Quanti carboidrati al giorno
Cerchi di migliorare la performance in palestra, di aumentare la massa muscolare, di raggiungere nuove vette di ipertrofia, vuoi iniziare un percorso nel bodybuilding: in tutti questi casi la programmazione dell’allenamento è fondamentale, ma anche saper fornire il giusto carburante all’organismo lo è. Quanti carboidrati devi assumere al giorno? Quanti grammi? Questa quantità cambia se devi perdere o prendere peso? Se sei in fase di massa o di definizione? Se mangi zuccheri ingrassi?
A tante domande la soluzione non può essere univoca e semplice, vediamo di fare chiarezza e dare qualche risposta.
Calcolo carboidrati giornalieri da assumere
I carboidrati non sono un macronutriente essenziale, o quanto meno lo sono così tanto che il corpo è perfettamente attrezzato a far fronte a una loro carenza. Il range varia quindi da 0 g a 1000 g al giorno (o di più): il range molto ampio è giustificato da distribuzione degli altri macronutrienti, allenamento, lifestyle, background di ogni individuo.
Prendendo come riferimento un uomo di 70 kg, i carboidrati necessari giornalieri sono compresi tra i 180 e 240 g in quanto necessari per sistema nervoso, globuli rossi, tessuti glucosio-dipendenti, muscoli; quota da aumentare se il soggetto è sportivo.
Quanti grammi di carboidrati per kg corporeo al giorno bisogna assumere?
La quota glucidica dipende molto dalla soggettività: dipende se sei uomo o donna, dal livello di attività fisica, dalla tua capacità ed efficacia metabolica nel gestire i carboidrati. La percentuale di carboidrati consigliata corrisponde a 45-60% del fabbisogno energetico totale giornaliero ed è abbastanza ampio proprio perché puoi “muoverti” in questo intervallo a seconda della tua soggettività.
Chi può consumare più carboidrati?
- Gli uomini rispetto alle donne: da un punto di vista genetico, l’uomo a prescindere ha più tessuto muscolare, mentre la donna più grasso essenziale.
- Gli sportivi rispetto ai sedentari: è chiaro che una persona attiva necessita di una quota maggiore di energia, con un quantitativo glucidico anche doppio rispetto ad un sedentario e che può arrivare fino a 10-12g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno! Questa parte è meglio analizzata successivamente.
- Chi ha un metabolismo glucidico efficiente e non è insulino-resistente: l’organismo sa (o può imparare) a gestire i carboidrati.
| Sedentario | Sportivo | |
| Uomo | 2.5 – 4 g/kg | 4 – 7 g/kg |
| Donna | 2 – 3.5 g/kg | 3.5 – 6 g/kg |
Quanti carboidrati complessi
Una volta trovata la quota glucidica da consumare, può sorgerti la domanda “Quali carboidrati sono i migliori? Ce ne sono alcuni specifici da preferire?”.
I carboidrati complessi sono da preferire rispetto ai carboidrati semplici e le migliori fonti sono i legumi e i cereali integrali: entrambi sono fonte di amido e di fibre, i primi sono anche ricchi di proteine vegetali. Proprio perché fonte preferenziale, la maggior parte dell’introito glucidico può derivare da questi alimenti, potenzialmente anche tutta dal momento che i carboidrati semplici sono da limitare – la ripartizione carboidrati complessi/semplici nei paragrafi successivi.
Quanti carboidrati semplici
Al giorno al massimo il 10% dell’energia deve provenire dagli zuccheri, il che significa che è bene limitarne il consumo. Bisogna contare i carboidrati semplici provenienti da frutta e verdura? No, queste due categorie di alimenti sono una fonte valida di carboidrati, perché includono anche:
- Fibre solubili ed insolubili
- Vitamina C, potassio, beta-carotene
- Vari antiossidanti e composti fitochimici.
La frutta può essere un’arma a doppio taglio per chi vuole dimagrire: da una parte è una fonte glucidica che tendenzialmente ha poche calorie, ma dall’altra contiene molto fruttosio, che non ha effetto saziante.
Invece, gli zuccheri che devi considerare e limitare sono quelli aggiunti e che trovi sostanzialmente nei prodotti da forno industriali, nelle bibite, negli yogurt, ma anche semplicemente lo zucchero che metti nel caffè.
Questo non perché, ad esempio, il saccarosio contenuto nelle bevande zuccherate fa male e il saccarosio contenuto nella frutta fa bene: la molecola è la stessa e quindi le proprietà sono esattamente le medesime per il tuo organismo. Il problema sussiste nel fatto che con le prime è facile eccedere nelle quantità e non accorgersi delle calorie assunte, che a lungo andare porta a problematiche metaboliche.
Quanti carboidrati mangiare in fase di definizione per il bodybuilding e la palestra?
Lo scopo principale in un periodo di definizione è quello di perdere quanta più massa grassa possibile in parallelo ad un mantenimento più alto possibile della massa magra (FFM: Fat Free Mass). Per essere più definiti ci sono due metodologie tramite le quali puoi usare i carboidrati per dimagrire.
Il primo metodo comprende le diete ad alti carboidrati, che permettono di tenere alto il metabolismo e di mantenere alta affinità con il glucosio. Questo, a sua volta, rende più efficaci strategie come le ricariche nonché di peaking, che consentono di presentarsi in gara più pieni e vascolarizzati.
Inoltre, un alto livello di carboidrati permette di sostenere la performance: questo, indirettamente, dà un ulteriore beneficio in termini di conservazione della FFM.
La seconda metodologia che ti aiuta a definirti sono le diete a basso contenuto di carboidrati. Queste non presentano estremi vantaggi, almeno per quanto riguarda approcci che non prevedono l’entrata in chetosi. La dieta chetogenica è difatti rinomata come strategia ottimale per il dimagrimento, in quanto permette una generale diminuzione dell’appetito e si assiste al protein sparing effect (un effetto di conservazione del tessuto magro).
Le diete chetogeniche, però, portano il corpo ad utilizzare i grassi come substrato energetico. Ne consegue che il glucosio non viene proprio cercato e, di conseguenza, il tessuto magro è molto difficile da intaccare
Entrambe le strategie sono valide, il loro successo non è quindi insito nelle stesse quanto piuttosto nel contesto generale. Alimentazioni ad alti carboidrati devono essere “temperate” con allenamenti più densi e voluminosi, che permettono di veicolare i carboidrati al meglio nel compartimento intracellulare.
Viceversa, alimentazioni a bassi carboidrati sono più efficaci con allenamenti proiettati verso l’intensità del carico, dunque protocolli di forza e power bodybuilding in generale: allenamenti che non prevedono output energetici eccessivamente alti.
| g carbo/kg peso corporeo | g carboidrati | |
|---|---|---|
| Strategia “carbo alti” | 3-5 g/kg | 200-400 g |
| Strategia “carbo bassi” | < 1 g/kg | < 50/100 g |
Quanti carboidrati al giorno per mettere massa
Mentre quindi in definizione entrambe le strategie sono valide, in periodi di massa e costruzione muscolare il discorso cambia: in questa fase, la priorità deve essere data all’allenamento, al miglioramento della performance e alla progressione in generale.
Oltre a questo, consideriamo sempre che l’insulina è l’ormone anabolico per eccellenza, sfruttarlo è in generale una buona mossa, così come l’assunzione della maggior frazione glucidica (50-70%) dei carboidrati giornalieri nelle ore a ridosso dell’allenamento.
| g carbo/kg peso corporeo | g carboidrati |
|---|---|
| 4-7 g/kg | 300-550 g |
Dato che durante la fase di massa l’apporto calorico e di cibo da assumere aumenta, è possibile che tu possa riscontrare difficoltà ad ingerire tutti gli alimenti proprio a causa dell’incrementata quantità: per ovviare a questo eventuale problema, il suggerimento è di fare più pasti durante la giornata se sei abituato a farne di meno, in modo da assecondare con gradualità l’organismo, che si ritrova a dover digerire più quantità di cibo.
Quantità di carboidrati per uno sportivo
Per gli sportivi, il fabbisogno glucidico oltre ai fattori già accennati dipende anche dalle richieste metaboliche dettate dal tipo di allenamento, ma sicuramente la richiesta di carboidrati è maggiore rispetto ad un sedentario: la quota glucidica può coprire anche fino al 70-80% del fabbisogno energetico totale ed è suggerita come ottimale per gli atleti che hanno sessioni di allenamento di lunga durata, ad alta intensità o sono in prossimità di una competizione.
La quantità indicata in grammi per kg di peso corporeo per un individuo sportivo è:
| Uomo | 4 – 7 g/kg |
| Donna | 3.5 – 6 g/kg |
In generale, nei giorni in cui non ti alleni o nel periodo di recupero (ad esempio lontano dalle competizioni se fai gare) il totale calorico è più basso e quindi è meglio diminuire anche il quantitativo di carboidrati.
Per lo sportivo ancora di più che per il sedentario, in quanto oltre alla salute c’è anche il parametro della performance da considerare, mantenere un carico glucidico ed energetico adeguato è fondamentale. Una carenza, a cui deve conseguire un aumento calorico per migliorare la situazione, è individuabile tramite l’osservazione di parametri che includono:
- performance che non migliora,
- facilità nel contrarre malattie,
- quadro ormonale sballato,
- perdita o irregolarità del ciclo mestruale,
- peggioramento dello stato d’animo.
Conclusioni su quanti carboidrati consumare al giorno
In generale, dunque, le strategie sono diverse e il loro successo dipende prettamente dal contesto. Non c’è un meglio o un peggio ma semplicemente diverse strade da poter percorrere.
Considera il tuo stile di vita, se sei sportivo o meno, se hai buona gestione metabolica dei carboidrati, se vuoi diminuire o aumentare di peso: alla somma di tutti questi aspetti puoi associare il quantitativo di carboidrati che più si avvicina alle tue necessità, un valore teorico da poi valutare in pratica nella realtà.
Bibliografia
Fink & Mikesky (2015). “Practical Applications in Sports Nutrition”. Jones & Bartlett Learning.
Helms et al. (2018). “The muscle & strength pyramid – Nutrition”.
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