Dieta in definizione muscolare: la guida completa
Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra.
La dieta in fase di definizione ha l’obbiettivo di definire i muscoli senza perdere massa muscolare, o comunque di minimizzarla, facendo abbassare la massa grassa e risultare più definito muscolarmente.
Per una dieta in definizione è importante seguire più accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all’allenamento. Vediamo nel dettaglio cosa fare.
Come impostare la dieta in definizione
La dieta in definizione prevede due fasi:
- Fase 1: passaggio dalla situazione di ipercalorica (caratteristica del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da aumento dell’attività fisica e del dispendio energetico, dato che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente.
- Fase 2: è la dieta ipocalorica vera e propria, parte dalla fine della fase 1 fino al raggiungimento del livello della condizione prefissata. Se così non fosse o ci vuole più tempo per raggiungerla o l’obbiettivo a cui avevi puntato è irrealistico. In questa fase si può includere anche l’aumento dell’output energetico (più esercizio o attività fisica) piuttosto che la diminuzione dell’input energetico (mangiare meno), ma entrambe le strategie sono possibili.
Nella pratica, cosa fare?
- Trovare la tua normocalorica
- Impostare una dieta ipocalorica con un opportuno deficit calorico
- Stabilire la quantità per ciascun macronutriente
Questi sono i punti più importanti e che ti permettono di raggiungere la maggiore parte del risultato a cui aspiri. Altri parametri (come il timing dei nutrienti, la composizione dei pasti, integratori,…) sono di secondaria importanza, anche se possono essere utili specialmente quando il soggetto è avanzato.
Quante calorie assumere in definizione?
Nella prima fase (1), finalizzata ad arrivare alla normocalorica, ci sono due strade percorribili:
- Stabilire un deficit calorico pari al 15-20% del fabbisogno calorico (o togliere 500-600 kcal/giorno) per poi gradualmente arrivare ad un 3-5% fino a raggiungere la normocalorica.
- Scendere del 5-10% delle kcal (o di 200-300 kcal) fino ad arrivare alla normocalorica.
Quando scegliere una o l’altra strategia?
La prima strategia è ideale per chi ha concluso un po’ male il periodo di massa e si ritrova con un’alta percentuale di massa grassa e di ritenzione idrica: indici di parametri ormonali e recettoriali compromessi. La seconda, invece, è adatta a chi ha concluso bene il periodo di massa senza accumulare molto grasso, con poca ritenzione e una buona vascolarizzazione – tutti indici di un’ottimale gestione dei nutrienti.
Nella seconda fase (2), invece, puoi scegliere se mangiare di meno e/o allenarti di più per creare un deficit energetico: ad ogni stallo di condizione e di peso (circa ogni 2 settimane) l’apporto calorico deve diminuire di un ulteriore 3-5% – in pratica 80-100 kcal o 10’ di cardio in più al giorno.
Se punti sulla diminuzione dell’input energetico il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il (molto) cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale.
Se, invece, punti sull’aumento dell’output energetico il vantaggio consiste nel mantenere un’alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra. In questo caso, preferisci l’inserimento di cardio LISS (lento) piuttosto che di metodologie più intense come l’HIIT, che rappresenterebbe uno stress troppo alto in questa fase.
Macronutrienti nella dieta in definizione
Come distribuire i macronutrienti in definizione?
| Macronutriente | Fabbisogno (g/kg) |
|---|---|
| Proteine | 2,3-3,1 |
| Grassi | In media 0,5 |
| Carboidrati | Le restanti calorie, minimo 1-3 |
Le proteine in fase di definizione sono il macronutriente più importante da impostare, in quando svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante. Il fabbisogno proteico per chi si allena, soprattutto se ha già una percentuale di massa grassa bassa o segue una dieta ipocalorica molto prolungata, è molto più alto rispetto a quello normalmente consigliato in fase di massa o di soggetti sedentari. Parliamo di un apporto superiore ai 2 g/kg e che può arrivare fino a 3,1 g/kg.
Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione. Il comportamento, però, sarà opposto rispetto al livello di carboidrati. Se scegli la prima strategia (- input energetico) favorisci il consumo di grassi come substrato, quindi il loro livello sarà tendenzialmente “alto”: 0.6-0.8 g/kg di peso corporeo. Se invece propendi per la seconda strategia (+ output energetico) il livello dei glucidi come visto è più alto, a discapito proprio dei grassi che arrivano a 0.3-0.5 g/kg. Fai attenzione a circoscrivere questa fase ad un periodo di tempo ristretto in quanto sono livelli al di sotto della dose giornaliera raccomandata.
In generale i carboidrati vengono abbassati, subendo però due destini molto diversi a seconda della strategia scelta nella seconda fase:
- Se hai diminuito l’input energetico, la funzionalità metabolica ne risente, così come la performance. Il metabolismo cercherà sempre di più di lavorare grazie ai grassi, quindi conviene favorire questa scelta. L’ideale è scendere molto con i carboidrati, arrivando fino a 2-3 g/kg di peso corporeo (150-225 g per un atleta di 75 kg).
- Se, invece, hai incrementato l’output energetico, la quota glucidica resta alta: 4-5 g/kg (300-375 g per un atleta di 75 kg). In determinati contesti, capita che la quota glucidica rimanga identica rispetto alla normocalorica. In questo caso, la funzionalità metabolica resta alta così come la capacità di gestire e veicolare i nutrienti.
Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.
| Fase 2 | Carboidrati (g/kg) | Grassi (g/kg) |
|---|---|---|
| Strategia 1 (- input energetico) | 2-3 | 0.6 – 0.8 |
| Strategia 2 (+ output energetico) | > 4 | 0.3 – 0.5 |
Esempi di dieta in definizione
La dieta in definizione può comprendere tutti i tipi di alimenti, l’importante è che sia varia, completa e saziante (motivo per cui è meglio scegliere alimenti ricchi di proteine, fibre e acqua).
Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori. Qui sotto trovi degli esempi di giornata, a calorie differenti.
Esempio di Dieta da 1400 kcal
| Colazione | 2 uova + 2 fette biscottate + 200 g latte scremato + 1 caffè |
| Spuntino | 1 frutto fresco |
| Pranzo | 80 g pasta (anche integrale) + 50 g legumi secchi + 200 g verdura fresca + 5 ml olio evo |
| Spuntino | 1 frutto fresco + 20 g frutta secca |
| Cena | 200 g pesce magro + 80 g verdura a foglia + 200 g patate + 5 ml olio evo |
Esempio di Dieta da 1600 kcal
| Colazione | 2 fette di pane integrale tostate + 50 g affettato magro + 1 uovo + 200 g latte scremato |
| Spuntino | 1 frutto fresco + 1 tè caldo |
| Pranzo | 200 g pesce grasso + 200 g verdura fresca + 50 g pane + 5 ml olio evo |
| Spuntino | 1 pacchetto cracker |
| Cena | 90 g riso + 200 g verdura fresca + 100 g carne magra + 5 ml olio evo |
Esempio di Dieta da 1800 kcal
| Colazione | 2 fette di pane integrale tostate + 50 g affettato magro + 1 uovo + 200 g latte scremato |
| Spuntino | 1 frutto fresco |
| Pranzo | 200 g pesce grasso + 200 g verdura fresca + 50 g pane + 5 ml olio evo |
| Spuntino | 3 gallette + 1 yogurt greco 0% (170 g) |
| Cena | 90 g riso + 200 g verdura fresca + 100 g carne magra + 5 ml olio evo |
Esempio di Dieta da 2500 kcal
| Colazione | 1 spremuta (200 ml) + 1 frutto fresco + 50 g pane + 50 g affettato magro |
| Spuntino | 25 g pane + 10 g frutta secca + 1 frutto + 30 g whey |
| Pranzo | 200 g verdura fresca +10 ml olio evo + 250 g gnocchi di patate + 100 g sugo di carne |
| Spuntino | 50 g pane + 70 g affettato magro |
| Cena | 200 g verdura fresca +10 ml olio evo + 90 g farro + 100 g pesce magro |
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