Pettorali con manubri: quali esercizi fare
Puoi sviluppare i pettorali se hai solo dei manubri? Assolutamente sì! Basta allenarsi correttamente ed avere dei manubri regolabili per poter dosare il peso.
Vediamo quali sono gli esercizi per i pettorali da fare per far crescere il petto con i manubri.
Pettorali con manubri: i migliori esercizi
Gli esercizi per i pettorali sono molto vari, e possono andare dalla classica panca piana con bilanciere, ai macchinari come la chest press o alle croci ai cavi.
Se non hai nulla di tutto questo ma possiedi solo dei manubri ed una panca i due principali esercizi sono:
- Spinte coi manubri
- Croci coi manubri
Impostando l’allenamento su questi, con l’aggiunta di piegamenti a terra ed eventualmente dip alle parallele, hai abbastanza stimoli per far crescere il gran pettorale.
Spinte con i manubri
Le spinte coi manubri su panca sono l’esercizio cardine. Si tratta di:
- appoggiare bene la schiena alla panca senza appiattirla,
- tenere i piedi appoggiati a terra ,
- spingere i manubri verso l’alto.
È importante che il manubrio stia sopra ai gomiti in modo da non disperdere inutilmente le energie. I gomiti non vanno tenuti a 90° ma più bassi (come se dovessi spingere una macchina). Il petto, invece, va tenuto alto, le spalle basse, scapole addotte in tutta l’esecuzione, come nella panca piana con bilanciere (in questo articolo trovi il corretto set-up per sviluppare i pettorali con la panca piana).
Per aiutare questo assetto mantieni la curva lombare e non appiattirla, alzando le gambe e staccando i piedi dal pavimento.
Puoi tenere i manubri sia a martello (pollici rivolti verso la nostra testa), sia tenerli a martello quando sono al petto ed intraruotare (pollici rivolti all’interno) quando distendi le braccia.
Puoi utilizzare queste serie e ripetizioni come base per la tua scheda di allenamento.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Spinte manubri pesanti | 4-6 | 6-8 | 1’30-2′ |
| Spinte manubri medie | 3-4 | 8-12 | 1’30-2′ |
Spinte con manubri su panca inclinata
Lo stesso discorso vale anche per la panca inclinata (almeno 40°) per dare enfasi sul petto alto. L’esecuzione è identica, mantieni il focus sul tenere il petto alto e le spalle basse. L’esercizio è più faticoso della panca piana quindi usa meno carico.
Spinta “stretta” manubri
Mima una panca stretta: al posto di allargare le braccia, tieni i gomiti adiacenti al busto, annullando l’adduzione sul piano frontale e aumentando la flessione dell’omero.
Questo permette nella spinta stretta di lavorare di più coi tricipiti e col petto alto. L’esercizio consente di utilizzare meno carico rispetto alle spinte manubri classiche.
Croci manubri
Le croci con manubri sono il classico esercizio di chiusura che tende ad isolare il petto. Se i manubri sono leggeri puoi usare le croci manubri come pre-stancaggio per poi fare le spinte, altrimenti conviene farle alla fine.
L’esecuzione prevede un assetto del busto identico alle spinte. Attenzione che quando apri le braccia, alzi il petto ed abbassi le spalle, devi sentire stirare il grande pettorale. Le braccia non sono tese ma leggermente flesse. Mantieni i gradi di flessione identici per tutto il ROM dell’esercizio.
Croci manubri su panca inclinata
Stessa identica situazione delle spinte su inclinata. Le croci, in questo caso, allenano principalmente i fasci alti (claveari) del gran pettorale. Per farlo la panca deve essere inclinata almeno 40°.
Esempio scheda pettorali con manubri
Vediamo come mettere assieme tutti questi esercizi per il petto con i manubri in una scheda in multifrequenza (2 allenamenti petto a settimana).
Allenamento 1
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Spinte manubri pesanti | 4-6 | 6-8 | 1’30-2′ |
| Spinte inclinata | 3-4 | 8-12 | 1’30-2′ |
| Croci manubri | 2 | 12-15 | 1′-1’30 |
Allenamento 2
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Spinte manubri inclinata | 3 | 8-10 | 1’30-2′ |
| Spinte manubri strette | 3 | 8-10 | 1’30-2′ |
| Croci manubri inclinata | 1 | 15 | / |
| Piegamenti sulle braccia | 1-2 | Max | 1’30” |
Se non hai manubri abbastanza pesanti puoi usare lo stripping o le superserie per aumentare l’intensità e renderli più efficaci.
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
