Proteine in polvere per dimagrire: come assumerle
Prendere le proteine in polvere non fa dimagrire di per sé, ma può aiutarti a raggiungere i tuoi obbiettivi di dimagrimento e di definizione.
Utilizzare le proteine in polvere non è indispensabile per perdere peso, infatti devono essere viste solo come un’alternativa al cibo proteico vero e proprio, che è prioritario rispetto all’integrazione proteica.
Le proteine in polvere sono utili soprattutto in certi contesti. Vediamo quali e se, quindi, le proteine in polvere fanno al caso tuo, capendo come assumerle nel modo più efficace.
Come usare le proteine in polvere per dimagrire?
Nel mercato ci sono diversi tipi di proteine in polvere tra cui poter scegliere, a seconda delle esigenze.
Le whey sono le proteine del siero del latte, famose per la loro qualità e per l’alto valore biologico sono normalmente quelle più utilizzate. Ci sono tre principali tipologie: concentrate, isolate, idrolizzate. Dalle prime alle ultime troviamo una maggiore presenza di carboidrati e grassi.
Le caseine hanno un valore biologico inferiore rispetto alle whey, ma tendono a formare un gel nello stomaco che porta ad un lento rilascio nel sangue. Questo dà un maggior senso di sazietà rispetto alle altre tipologie di integratori proteici a più rapida assimilazione. Per questo sono identificate come proteine “anti-cataboliche”, anche se in realtà è il quantitativo proteico giornaliero a contare per preservare la massa magra e non la velocità d’assimilazione.
Le proteine vegetali sono tutte le proteine di origine vegetale. Quelle della soia hanno un alto valore biologico, le altre non hanno invece un pool amminoacidico completo. Per questa ragione suggeriamo di consumarle in un blend (miscela) per avere un pool amminoacidico completo.
Le proteine della carne hanno una composizione amminoacidica diversa rispetto a quelle del latte e con un valore biologico inferiore rispetto alle whey. Un loro utilizzo non presenta vantaggi particolari.
Benefici delle proteine in polvere: funzionano?
Le proteine in polvere fanno dimagrire velocemente?
Ciò che conta nella perdita di peso è la quantità di calorie che assumi in media nella settimana: se il deficit calorico settimanale è pari a circa 2450-3500 kcal, il peso scende gradualmente. Avere una discesa lenta del peso (0.5-1% del peso corporeo a settimana) è meglio rispetto ad un calo rapido, altrimenti rischi di bruciare massa magra e poca massa grassa.
E’ altrettanto importante avere un fabbisogno proteico sufficiente: se le proteine sono poche, è più difficile mantenere la massa muscolare, soprattutto se hai una percentuale di massa grassa bassa. Da dove derivano le proteine che assumi è indifferente: preferisci il cibo solido che è più ricco di micronutrienti, ma se hai un apporto alto da raggiungere o ti è comodo puoi anche pensare a fare uno shaker proteico.
Quindi, le proteine in polvere sono utili quando il soggetto ha un alto fabbisogno proteico e che fa difficoltà a raggiungere tramite cibi proteici veri e propri. In questo caso, gli integratori di proteine sono pratici perché nutrizionalmente densi di aminoacidi e relativamente poco calorici.
Quali proteine in polvere scegliere? Quali sono le migliori e come assumerle
Le proteine in polvere più utilizzate sono classificabili in base a:
- valore biologico: più una proteina assomiglia a quella della composizione dell’organismo, più il valore biologico è alto,
- presenza o meno di carboidrati e grassi,
- velocità di digestione,
- timing di assunzione.
Il timing non è importante a fini del dimagrimento, perciò potenzialmente puoi utilizzarle in ogni momento della giornata anche se possono essere più pratiche come spuntini. Se ti alleni, è meglio consumarle nelle ore prima e/o dopo l’allenamento per ottimizzare gli adattamenti, il recupero e dare uno stimolo alla sintesi proteica.
| Tipologia | Descrizione | Velocità di digestione | Quando assumerle |
| Whey concentrate | Miglior valore biologico, bassa percentuale di grassi e carboidrati | Alta | Spuntino |
| Whey Isolate | Miglior valore biologico, bassissima percentuale di grassi e carboidrati | Alta | Spuntino, vicino all’allenamento (30-60′ prima) |
| Whey Idrolizzate | Miglior valore biologico, percentuale di grassi e carboidrati nulla | Altissima | Prima dell’allenamento (10-20′ prima) |
| Caseine | Buon valore biologico | Bassa | Spuntino, almeno un’ora prima dell’allenamento o di andare a dormire |
| Proteine della soia | Buon valore biologico, ottima per i vegani | Media | Spuntino |
| Proteine della carne | Buon valore biologico, buona soluzione per gli intolleranti al lattosio | Media | Spuntino |
| Proteine dell’albume | Ottimo valore biologico | Media | Spuntino, come ingrediente per ricette (rende più soffice il prodotto) |
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