Calf Raise: esercizi efficaci per i polpacci e scheda di allenamento
Che i polpacci siano “questione di genetica” è più un mito che realtà. Questo per due motivi:
- Tutti i distretti muscolari sono “questione di genetica”.
- Il più delle persone che lo dice non dà realmente enfasi ed importanza all’allenamento di questo distretto muscolare.
Per capire, quindi, i reali limiti genetici bisogna partire dall’allenamento e, in questo caso, dagli esercizi a disposizione. In questo articolo analizzeremo tutte le possibili varianti di Calf Raise, i pro e i contro di ciascuna di esse e due esempi di scheda per i polpacci.
Cos’è il Calf Raise?
Con il termine “Calf Raise” si fa riferimento a tutta la famiglia di esercizi per i polpacci. Non ci sono infatti diversi schemi motori tra cui scegliere, come può essere per il petto, ma semplicemente diversi stimoli da poter dare tramite l’utilizzo di macchinari e curve di forza differenti.
Possiamo dunque vedere diverse tipologie di questo esercizio che si basano però tutte, esclusivamente, su una flessione ventrale del piede, come quando ci si mette sulle punte per guardare da più in alto.
Varianti di Calf Raise per i polpacci
1. Calf Raise in piedi
Il Calf Raise in piedi coinvolge soprattutto il gastrocnemio (gemello mediale e laterale). Il tricipite della sura (polpacci) è costituito difatti sia da questo muscolo (il più visibile) sia dal soleo, muscolo che si trova sotto il gastrocnemio e che, in questo esercizio, viene coinvolto di meno.
Il Calf in piedi può essere eseguito a corpo libero o con uno o due manubri in mano, con entrambi i piedi o unilateralmente, stimolando un polpaccio alla volta.
Il vantaggio principale è dato sia dalla poca attrezzatura richiesta (un manubrio) sia dall’esecuzione unilaterale che porta a concentrarti di più sull’attivazione muscolare. Questo è anche però lo svantaggio, in quanto l’esecuzione unilaterale porta a movimenti compensatori possibilmente fastidiosi a livello del rachide e della schiena in generale, soprattutto con sovraccarichi estremamente alti come quelli solitamente usati.
2. Calf Raise seduto
Il vantaggio principale del Calf Raise da seduto è che non portano ad un sovraccarico sulla schiena. Sono quindi perfetti in tutti i casi in cui il carico richiesto è alto, in generale sotto le 8-10 ripetizioni.
Anche qui abbiamo un diverso coinvolgimento dei muscoli del tricipite della sura. La variante seduta tende a coinvolgere maggiormente il soleo. Per questo motivo entrambe queste varianti (in piedi e seduto) dovrebbero essere inserite all’interno di una programmazione.
3. Calf Raise con la pressa
La variante di Calf Raise alla pressa è molto comoda se nella palestra dove ti alleni non hai dei macchinari specifici per i polpacci. Si tratta semplicemente di settare la pressa in una posizione che ci consenta di stare con le gambe solo leggermente flesse (ma nemmeno completamente tese) ed eseguire con un buon sovraccarico il movimento di flessione ventrale.
Esempio scheda per i polpacci con il Calf Raise
Analizzate queste diverse tipologie di Calf Raise vediamo due possibili allenamenti per i polpacci carenti, per capire come poterli allenare e sviluppare al meglio.
Entrambi questi allenamenti sottopongono il muscolo ad uno stress molto molto alto, sia a livello di volume settimanale sia di intensità. Questo perché i polpacci tendono a rispondere bene a questo tipo di stress essendo muscoli abituati a stimoli frequenti (intervengono durante la camminata). Essendo poi muscoli piccoli, tendono a recuperare abbastanza velocemente e a rispondere bene a stimoli molto forti in termini di intensità percepita (grado di cedimento).
Allenamento 1
Allenamento da ripetere almeno 3 volte a settimana.
| Esercizio | Serie x ripetizioni | Pausa | Note |
|---|---|---|---|
| Calf Raise seduto | 5 x 15 | 45” | 3” di contrazione di picco in alto |
| Calf Raise in piedi | 2 x 25-30 | 1′ | Mantieni un’esecuzione perfetta, passando dal massimo allungamento al massimo accorciamento |
Allenamento 2
Allenamento da ripetere almeno 3 volte a settimana.
| Esercizio | Serie x ripetizioni | Pausa |
|---|---|---|
| Calf Raise alla pressa | 2 x 50-100 | 1’30” |
| Calf Raise in piedi con manubrio | 5 x 15 + 20” isometria in massimo allungamento + 8-10 ripetizioni | 1’30” |
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