Squat a corpo libero (o Air squat)
In questo articolo troverai tutto ciò che devi sapere per iniziare ad allenare lo Squat a corpo libero (o Air squat).
Trovi tutti i passaggi chiave per eseguire lo squat a corpo libero in modo corretto, capendo quali sono i benefici che derivano dall’esecuzione di questo esercizio.
Come eseguire lo Squat a corpo libero (Air squat)?
Per eseguire lo squat a corpo libero, segui attentamente questi passaggi per una esecuzione corretta e sicura:
- Posizionati coi piedi ad una larghezza leggermente più ampia di quelle delle tue spalle e con le punte rivolte leggermente verso l’esterno (extraruotate),
- Focalizzati sulla pressione che il tuo piede esercita a terra,
- Scendi e inizia la discesa, portando le ginocchia leggermente in fuori e cercando di non cambiare la pressione sul piede, così come mantenendo le curve fisiologiche della schiena
- Inspira mentre scendi
- Scendi cercando di tenere le ginocchia sempre verso l’esterno, in modo che seguano le punte dei piedi fino a che non senti che, per qualche motivo, la pressione cambia o le ginocchia vanno verso l’interno
- Spingi a terra ed espira, cercando di andare verso l’alto con la testa, onde evitare di salire prima col sedere
- Ripeti tutte le fasi, cercando di acquistare un movimento sempre più profondo e corretto ad ogni ripetizione
Muscoli coinvolti nell’Air squat
I muscoli coinvolti nell’Air squat sono:
- quadricipite, che permette l’estensione del ginocchio;
- ischiocrurali (o posteriori della coscia), che permettono di piegare il ginocchio;
- grande gluteo, che durante l’accosciata permette di abdurre le gambe ruotandole leggermente verso l’esterno.
I muscoli che vengono coinvolti in modo secondario sono gli erettori della colonna, l’addome e i polpacci.
Quali sono i benefici dello Squat libero? A cosa serve?
Se non hai ancora inserito lo Squat a corpo libero nei tuoi allenamenti, corri a farlo!
E’ sicuramente uno degli esercizi più utili per la parte inferiore del corpo in termini di rinforzo muscolare ma anche di vera e propria ipertrofia.
I benefici sono numerosi:
- maggiore forza degli arti inferiori;
- impari un movimento complesso che migliora la coordinazione degli arti inferiori;
- ti predispone ad imparare tutti gli altri esercizi per la parte inferiore in modo corretto (affondi frontali, squat bulgari);
- ti predispone per avere prestazioni migliori anche sulle macchine (leg press, leg extension, leg curl…);
- se impari correttamente lo Squat a corpo libero, puoi pensare di iniziare a caricare qualche peso coi manubri o coi bilancieri, quindi ti predispone per imparare uno degli esercizi di Forza migliori eseguiti col bilanciere: lo Squat col bilanciere;
- se sei sedentario, migliora la circolazione negli arti inferiori.
Negli allenamenti in palestra solitamente serve per aggiungere volume in modo facile sulla parte bassa del corpo: essendo un esercizio che si esegue a corpo libero, può essere inserito facilmente nella tua routine di allenamento, anche subito dopo l’esecuzione di un altro esercizio.
Quanti Squat fare a corpo libero?
Per capire quanti Squat fare a corpo libero, puoi iniziare eseguendo 3 serie da 6 ripetizioni.
Di settimana in settimana, aumenterai di 2 il numero di ripetizioni fino a raggiungere un ottimo affaticamento.
A quel punto, potrai continuare ad eseguire quel numero di ripetizioni aumentando solamente il numero di serie.
Air squat challenge
Possiamo rendere lo squat a corpo libero un vero e proprio esercizio, dopo aver imparato a farlo profondo, lavorando sulla velocità e su un volume di lavoro molto denso.
L’air squat challenge consiste nel fare un Tabata: 8 round, n ripetizioni in 20″, 10″ di recupero tra le serie. L’obiettivo è riuscire a fare più ripetizioni possibili. Provaci!
Classifica Air Squat (20″ on, 10″ off per 8 giri)
| Ripetizioni in 20″ | Livello |
|---|---|
| 5 | Principiante |
| 8 | Iniziato |
| 10 | Intermedio |
| 15 | Avanzato |
| 20 | Campione |
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