French Press: esecuzione e varianti
La french press è un esercizio fondamentale per lo sviluppo dei tricipiti. Si presta a moltissime varianti potendo essere inserita all’interno di una programmazione in maniera piuttosto fluida. In questo articolo analizzeremo quella che è l’esecuzione classica nonchè altre possibili soluzioni che possono prestarsi bene ad altri contesti.
Vedremo infine come inserirla all’interno di una possibile scheda di allenamento per le braccia tra gli esercizi per tricipiti.
Esecuzione French press: esecuzione corretta
La french press classica prevede l’utilizzo del bilanciere.
- La posizione di partenza vede la persona distesa supina su panca con scapole addotte e depresse e braccia perpendicolari al suolo (come a fare una panca piana). La presa è stretta, all’altezza delle spalle.
- La fase eccentrica vede una flessione del gomito che si piegherà. In questo momento il tricipite si opporrà al movimento andandone a rallentare la caduta. La fase eccentrica si concluderà una volta che il bilanciere è arrivato a sfiorare la nuca.
- La fase concentrica prevede un’estensione del gomito graduale fino ad arrivare alla posizione di partenza. Il movimento dele esser lento, le spalle e le scapole devono mantenersi salde.
French press manubri
La french press può esser fatta con i manubri. In questo caso la posizione di partenza dovrebbe vedere i palmi in semi-pronazione. La fine della fase eccentrica vede invece i gomiti flessi, una posizione neutra dei palmi (che si guarderanno) e i manubri accanto alle orecchie. Capiamo quindi che l’esecuzione con i manubri permette di flettere maggiormente il gomito rispetto al bilanciere che verrà invece bloccato dal cranio (motivo per cui questa esecuzione è denominata “skull crusher”).
French press bilanciere
Altra possibile esecuzione è quella con il bilanciere sagomato o EZ. Questa alternativa è più comoda rispetto alla classica esecuzione con bilanciere in quanto i polsi avranno una posizione più fisiologica a livello articolare (semi-pronazione) permettendo una maggiore sicurezza in questo senso.
Errori da evitare
La french press può essere un esercizio che da fastidio ai gomiti, soprattutto col bilanciere dritto, meno con quello EZ o coi manubri. Può comunque infiammare il gomito ed il tendine del tricipite.
Se avvertiamo fastidio o dolore è meglio evitarle. Nell’esecuzione bisogna stare a tenti a rimanere fermi coi gomiti senza stringerli troppo verso lo sterno ne aprirli eccessivamente.
Non vanno anche mossi avanti o indietro ma generalmente conviene tenerli fermi.
Muscoli coinvolti
È il tricipite brachiale il muscolo target delle french press. Altri muscoli come il pettorale aiutano a stabilizzare il movimento, se me eseguiamo l’esercizio in modo corretto è il tricipite l’unico muscolo realmente allenato.
Frenche press come allenarlo? Esempio di scheda
La french press assieme alla panca stretta è un esercizio fondamentale per il tricipite. In una scheda per tricipiti possiamo inserirlo come esercizio principale.
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| French press | 3-4 x 8-10 | 1’30-2′ |
| Push Down | 2-3 x 8-12 | 1’30 |
| Kick back | 2 x 12-15 | 1′ |
Varianti della french press
Andiamo ora a vedere quelle che sono le varianti della french press. Possiamo utilizzare due metodi di classificazione: le varianti che modificano il ROM e quelle che si distinguono in base al ruolo che l’esercizio deve avere sulla scheda. Passiamo ad analizzarle.
Varianti sulla base del ROM
| Pre-accorciamento | Pre-allungamento |
| Kickback | French Press da seduti, |
| Pushdown al cavo alto | Estensioni dietro la nuca |
Come anche il bicipite, il tricipite è un muscolo multiarticolare. Per raggiungere un massimo allungamento o un massimo accorciamento sarà determinante la posizione della spalla. Possiamo allora analizzare diverse varianti che ci permetteranno di lavorare in pre-accorciamento o pre-stiramento.
Pre-allungamento
Possiamo identificare due varianti. Una prima è la french press da sdraiati con omero flesso. Si tratta di effettuare la classica french press paretndo però cpon le braccia all’indietro. In questo modo il tricipite partirà da una posizione di pre-stiramento. Inoltre il ROM aumenterà in quanto il bilanciere andrà a finire dietro la testa potendo “continuare” il suo percorso. Il vantaggio più interessante è però determinato dal fatto che, alla fine della fase concentrica e nella posizione di partenza, non ci ritroveremo con le braccia perpendicolari al suolo. Questo permetterà di mantenere la tensione anche in questo tratto del ROM vedendo il tricipite sempre presente.
Per estremizzare il pre-stiramento possiamo effettuare la french press da seduti. In questo caso ci porteremo il bilanciere dietro la testa arrivando effettivamente al massimo allungamento possibile del tricipite. Questa variante è interessante in quanto coinvolge in maniera preponderante il capo lungo, poco partecipativo in movimenti di pre-accorciamento.
Pre-accorciamento
La variante in pre-accorciamento è la JM press. Questo esercizio è un misto tra una panca presa srtretta e una french press. La posizione di partenza è quella della french press ma la fase eccentrica vede non solo una flessione del gomito, bencì anche un’estensione dell’omero sulla spalla. In sostanza il punto finale vedrà il bilanciere all’altezza del collo piuttosto che del cranio. Questa variante è molto interessante per lavori con alti carichi o come stripping meccanico per esecuzioni più complesse. Il vantaggio principale è infatti che, a parità di carico, sarà un esercizio molto più facile per una leva più favorevole.
Varianti sulla base del ruolo dell’esercizio
| Pre-attivazione | Esercizio Madre | Esercizi all-out |
| Pushdown al cavo alto | JM Press | Estensioni dietro la nuca al cavo |
| French Press da sdraiati | L-Extensions |
Pre-attivazione/pre-affaticamento
Pre lavori di pre-attivazione o affaticamento il focus sarà sul maggior grado di attivazione ed isolamento possibile. Interessante la variante al cavo alto che vede l’atleta con il busto flesso in avanti, verso la carrucola, braccia flesse sulla spalla e spinte verso il basso. La tensione sarà mantenuta per tutto il ROM e il grado di attivazione sarà tendenzialmente maggiore grazie alla maggiore stabilità offerta dalla struttura cavo-puleggia.
Esercizio madre
La variante del JM Press è perfetta come esercizio madre. Come abbiamo visto infatti il carico sarà tendenzialmente maggiore e una progressione o un mantenimento della forza sarà tendenzialmente più semplice da fare per l’atleta.
Esercizi sinergico-funzionali
Come al solito non ci sono indicazioni precise per gli esercizi sinergico-funzionali in quanto il tutto dipenderà dallo scopo della programmazione. Quello che possiamo suggerire di media è di variare sia all’interno della stessa seduta, sia tra i diversi mesocicli. Cambiare gli schemi motori permette infatti non solo di mantenere uno stimolo diverso da un punto di vista del coinvolgimento dei diversi capi ma anche di mantenere alto il danno muscolare, meccanismo che tende a desensibilizzarsi con lavori re-iterati nel tempo.
Esercizi all-out
Gli esercizi di all-out richiedono di raggiungere il massimo grado di cedimento muscolare possibile. In quest’ottica suggeriamo l’utilizzo dei cavi o anche dei manubri. Consideriamo infatti che, diversamente dagli esercizi di pre-affaticamento, gli all-out si trovano a fine seduta, quando saremo già affaticati. L’utilizzo dei manubri è estremamente funzionale in quanto ci troveremo con un ROM abbastanza ampio, carichi irrisori e, conseguenzialmente, un massimo grado di attivazione ed isolamento.
In generale il nostro consiglio è quello di iniziare la seduta con esercizi di pre-accorciamento e finire pian piano con esercizi in pre-allungamento. Questo permetterà di lavorare con stimoli diversi ma di salvaguardare le articolazioni che potrebbero risentire di lavori iniziali ad omero flesso sulla spalla.
French press manubri o French press bilanciere?
L’utilizzo dei manubri e del bilanciere presentano vantaggi e caratteristiche tendenzialmente differenti.
- I manubri permettono di avere un movimento più libero e fisiologico potendo operare una prono-supinazione dell’omero. Peraltro il fatto di non avere una barra permette di aumentare il ROM in tutte quelle varianti che vedrebbero il bilanciere bloccarsi sulla nuca (es. Skullcrusher).
- Il bilanciere d’altro canto permette una maggiore stabilità di movimento. Ci sono meno forze che entrano in gioco (o meglio molte vengono compensate tra loro), il che rende queste varianti tendenzialmente più “facili” da un punto di vista di esecuzione.
Il nostro consiglio è pertanto quello di utilizzare i manubri in tutti quei casi in cui l’esercizio è all’inizio della nostra seduta. Saremo più freschi e potremo mantenere un’esecuzione impeccabile che ci permetta di sfruttare tutti i vantaggi degli stessi. Alla fine della seduta invece, quando saremo più stanchi, converrà utilizzare il bilanciere che sarà più semplice da gestire e ci permetterà di esaurire il distretto muscolare con più efficacia.
Conclusioni sulla french press
Come abbiamo visto la french press è un’esercizio base per i tricipiti che si presta a molteplici utilizzi. Sembra essere generalmente il più versatile che possiamo ritrovare nel nostro armamentario. Conoscerlo ed apprenderlo può rappresentare un reale beneficio per i nostri risultati. Il nostro invito è allora quello di provare le diverse varianti, inserirle nella nostra programmazione e capire bene cosa può funzionare e cosa, per voi, è meglio lasciar da parte.
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