I migliori WOD a corpo libero

I WOD (Workout Of Day, allenamento del giorno) sono veri e propri allenamenti che puoi fare in palestra, in un box crossfit o a casa. In questo articolo vedremo dei WOD fatti unicamente a corpo libero, senza attrezzi, che puoi eseguire dove vuoi.

Cos’è un WOD a corpo libero

Il nostro corpo è il primo strumento che hai per allenarti. Sfruttando la forza di gravità puoi fare tutta una serie di esercizi per migliorare tutto il corpo, anche a casa.

Per mettere forza negli arti superiori puoi comprare una sbarra per trazioni e delle parallele (magari anche degli anelli), mentre per allenare le gambe puoi usare manubri componibili o un bilanciere.

In ogni caso in questo articolo vediamo, utilizzando solo il corpo, che esercizi possiamo fare per rendere un WOD efficace.

WOD a corpo libero (anche a casa)

I WOD a corpo libero si basano sul principio della densità di lavoro: hai un certo tempo di lavoro o un numero prestabilito di ripetizioni da fare nel più breve tempo possibile. L’intensità viene autoregolata sulla persona e sulla sua capacità di svolgere il lavoro nel tempo.

Questo permette di rendere efficace l’allenamento, lavorando sul ritmo più congeniale, per il livello di fitness della persona.

Un classico WOD ha 4 fasi di lavoro:

1. Riscaldamento
2. Allenamento della forza
3. Allenamento metabolico
4. Defaticamento e mobilità

WOD a corpo libero per principianti

Per chi inizia ad allenarsi ci sono diversi WOD su internet, per le ragazze che si allenano a casa, come questo qui sotto.

WOD solo gambe

• 15 squat
• 10 affondi (5 per gamba)
• 15 p0nte glutei

3 giri no stop, pausa 2′ per 3-5 serie.

WOD completo principianti

• 15 squat
• 10 piegamenti sulle ginocchia
• 30″ skip sul posto

8′ (no stop) pausa 2′ (no stop) per poi ripetere di nuovo gli 8′ di lavoro (no stop).

WOD addominali principianti

• 10 crunch
• 20″ plank
• 10 crunch inverso

3 giri no stop, pausa 2′ per 3 serie.

WOD a corpo libero per intermedi

Iniziamo ad inserire qualche esercizio più impegnativo. Puoi prendere 2-3 WOD brevi ed unirli, per avere un allenamento completo di 30-45′.

WOD cosce e glutei

• Ponte glutei ad una gamba 5×5 di seguito, senza pause
• Affondi 20 per lato – 15 per lato – 10 per lato – 5 per lato
• Wall squat (profondo) 30″ recupero 30″ per 5 giri

WOD completo

• 15 squat
• 10 piegamenti
• 8 body row

8′ (no stop) pausa 2′ 8′ (no stop)

WOD HIIT

• 30″ skip sul posto
• 10 piegamenti
• 30″ plank
• 10 affondi (per gamba)

5 giri no stop

WOD Burpees

• 100 burpees

Puoi sia modificare il numero dei burpees, sia farli con versioni facilitate (senza piegamenti sulle braccia o salti).

WOD a corpo libero per avanzati

Il livello avanzato richiede una sbarra per trazioni e delle parallele per i dip. Rispetto al livello principiante ed intermedio che potevano essere svolti a casa senza attrezzatura, da avanzato se vuoi migliorare hai bisogno di almeno questi attrezzi. Puoi comprare dei manubri componibili per aggiungere del sovraccarico agli esercizi.

WOD Cindy (Crossfit)

• 5 trazioni
• 10 piegamenti
• 15 air squat

In 10′-20′ esegui il massimo numero di giri.

WOD 300

• 50 trazioni
• 100 piegamenti (o 50 dip alle parallele)
• 150 air squat

Da fare nel minor tempo possibile.

WOD Total Body avanzato

• 20 affondi (per gamba)
• 10 piegamenti
• 10 body row
• 20 mountain climber
• 20 air squat
• 10 crunch + 10 crunch inversi

5-10 giri nel minor tempo possibile.