Addominali donne: esercizi e consigli
Gli addominali sono un gruppo muscolare importante per tutti, sia uomini ma soprattutto donne. Per via della gravidanza spesso ci sono diastasi addominali ed è importante per le donne avere una buona parete addominale che collabori col pavimento pelvico per non avere problemi di minzione o perdite.
Vediamo quindi come allenare gli addominali nelle ragazze, sia per motivi estetici ma anche funzionali.
Come allenare gli addominali nelle donne?
È importante allenare tutto il torchio addominale, che comprende i muscoli:
Soprattutto nella donna, è importante fare attenzione a:
- muscolo diaframma, in modo da evitare una respirazione toracica ed eseguire una respirazione diaframmatica,
- muscoli del pavimento pelvico, magari rafforzandolo con gli esercizi di Kegel.
L’allenamento degli addominali nella donna deve in primis su esercizi fondamentali, circuiti ed infine lavorare sulla stabilizzazione e propriocezione del torchio addominale.
Quanto ci mette una donna ad avere gli addominali?
Dipende dalla sua percentuale di grasso corporeo nella pancia. L’estetica degli addominali dipende principalmente dalla quantità di grasso addominale. Di solito sono gli uomini ad ingrassare in quella zona, ma anche alcune ragazze o donne in menopausa.
Una ragazza può impiegare, in media, 3-6 mesi per avere gli addominali in vista.
Ricordiamoci che non sono gli addominali a far sparire il grasso sulla pancia, ma il deficit calorico imposto in primis dalla dieta. Il detto così che gli addominali si fanno a tavola è in larga parte vero. Se vuoi dimagrire, avere un controllo di quello che assumi è fondamentale.
Esercizi addominali donne
La base per gli esercizi addominali nelle donne è la stessa che si usa per il sesso maschile. Gli esercizi migliori principali sono:
- Plank,
- Crunch,
- Ab-roller.
1. Plank
Il Plank aiuta a stabilizzare il CORE e impostarlo come esercizio base è utile per allenare in modo funzionale i nostri addominali.
Ci sono più versioni:
Il mountain climber può essere un’altra variante interessante per approcciare il Plank in modo più leggero e dinamico.
2. Crunch
Il crunch è il secondo esercizio fondamentale per gli addominali nella donna. La sua semplicità ci permette di impostarlo come base per tutti gli altri esercizi per gli addominali.
Le varianti sono:
3. Ab-roller
L’Ab-roller è molto utile nelle ragazze perchè rafforza sia il CORE che il busto. La versione sulle ginocchia è quasi obbligata perché l’esercizio è molto intenso, e si rischia di farsi male se non lo affronti in modo graduale.
Per chi ha diastasi addominale o è a rischio è assolutamente da evitare.
Esempio allenamento addominali donne
Vediamo come allenare gli addominali nella donna con una serie di circuiti con diversi esercizi.
Circuito 1
Il circuito richiede per gli esercizi finali una fit ball ed una panca inclinata (di cui puoi fare anche a meno).
Esegui questo circuito per 1-3 giri consecutivi (a seconda del tuo livello), senza pausa.
| Esercizio | Ripetizioni / Tempo (secondi) |
|---|---|
| 1. Skip addominali | 30-60” |
| 2. Addominali fit ball | 10-15 |
| 3. Forbici addominali | 30-60” |
| 4. Crunch con fit ball | 15 |
| 5. Plank laterale | 30-60” |
| 6. Plank | 30”-60” |
| 7. Reverse crunch su panca inclinata | 10-15 |
Circuito 2
In questo circuito non serve nessun attrezzo e puoi farlo comodamente a casa con un tappetino.
Esegui questo circuito per 3-5 giri consecutivi (a seconda del tuo livello), senza pausa.
| Esercizio | Ripetizioni / Tempo (secondi) |
|---|---|
| Double crunch | 15 |
| Barchetta | 30” |
| Reverse crunch | 15 |
| Crunch | 15 |
| Advance reverse crunch | 15 |
| Plank | 30” |
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