Mesociclo di allenamento
Quando impostiamo un programma è molto importante dividere il nostro allenamento in mesocicli.
In questo articolo capirai cos’è e come può esserti utile per migliorare in palestra, sia per l’ipertrofia e gli aspetti estetici che la forza o, in generale, la prestazione.
Cos’è un mesociclo?
Un mesociclo di allenamento è una successione di microcicli in cui si cerca un adattamento specifico ad una componente dei parametri allenanti (ad esempio sul volume o sull’intensità). Generalmente, la durata di un mesociclo è di 4 settimane.
Un microciclo di allenamento invece è una successione di giorni di allenamento, generalmente corrispondente ad una settimana.
La durata del mesociclo può essere anche inferiore o superiore rispetto alle 4 settimane, per esigenze tecniche potrebbe durare 3 settimane oppure 5.
Lo scopo del mesociclo è infatti quello di creare una condizione e un output migliori sui parametri allenanti.
Come fare un mesociclo di allenamento?
Molto spesso gli allenatori iniziano a scrivere il programma partendo proprio dalla fine del mesociclo per poi andare a ritroso. In questo modo è più facile e anche più logico ricreare le migliori condizioni per far sì che si riesca a “chiudere” una progressione (nel caso di un programma di Forza), oppure che si riesca ad accumulare un certo tipo di volume su un gruppo muscolare (nel caso di un programma di Bodybuilding).
Mesociclo forza
Un mesociclo di un programma di Forza per lo Squat, potrebbe essere questo:
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO | RECUPERO | |
|---|---|---|---|---|---|
| SETTIMANA 4 | Squat | 3 | 3 | 90% | 3’ |
| SETTIMANA 3 | Squat | 4 | 4 | 85% | 3’ |
| SETTIMANA 2 | Squat | 5 | 5 | 80% | 3’ |
| SETTIMANA 1 | Squat | 6 | 6 | 75% | 3’ |
Come hai notato sono partito dalla Settimana 4 e sono andato “indietro” per creare le condizioni migliori per chiudere il 3 x 3 al 90% di Squat nelle settimane precedenti, ovvero ogni allenamento che faccio mi prepara a quello dopo.
Mesociclo ipertrofia
Un esempio invece per quanto riguarda il mondo del Bodybuilding potrebbe essere quello di cercare un accumulo di volume su un determinato gruppo muscolare, ad esempio le spalle.
| SETTIMANA 4 | Military Press bilanciere | 6 | 10 | 50 Kg | 2’ |
| SETTIMANA 3 | Military Press bilanciere | 5 | 10 | 50 Kg | 2’ |
| SETTIMANA 2 | Military Press bilanciere | 4 | 12 | 50 Kg | 2’ |
| SETTIMANA 1 | Military Press bilanciere | 3 | 12 | 50 Kg | 2’ |
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO | RECUPERO |
|---|
Come puoi vedere, nelle settimane sono andato a creare un accumulo di volume (inteso come numero di serie allenanti) aumentando di 1 il numero di serie durante le settimane, fino ad arrivare ad eseguire 6 serie in settimana 4.
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