Forza veloce: cos’è e come si allena?
La forza veloce è uno dei tipi di forza, insieme a quella massimale e resistente che puoi allenare in palestra.
E’ un tipo di forza che molto spesso viene allenata in sport particolari, come il Crossfit o il Weightlifting.
Cos’è la forza veloce?
La Forza Veloce è la capacità del sistema neuromuscolare di sollevare carichi moderati (non massimali) con la massima velocità possibile. Per carichi si possono intendere anche solo gli arti.
La Forza Veloce dipende prettamente da fattori neurali, ovvero dalla capacità del sistema nervoso di attivare il maggior numero di fibre nel minor tempo possibile.
Ha una correlazione interessante con la Forza Massimale, in quanto quest’ultima aumenta e migliora nel tempo la coordinazione intramuscolare e intermuscolare, permettendo quindi una miglior attivazione dal muscolo e tra i muscoli.
Solitamente si allena su esercizi che hanno bisogno dello sviluppo di questa componente per essere eseguiti in modo corretto e performante come:
- Snatch con bilanciere o Kettlebell
- Clean and Jerk con bilanciere o Kettlebell
- Push Press
Come si allena la forza veloce?
La Forza Veloce si può allenare con carichi compresi tra il 30% e l’80% del massimale, cercando la massima velocità d’esecuzione possibile.
La serie termina quando la velocità diminuisce vistosamente, motivo per cui si tende sempre ad eseguire un numero di ripetizioni più basso rispetto a quello che si potrebbe svolgere portando a cedimento la serie con quel carico.
Come già accennato, esiste un modo per allenare la Forza Veloce in modo indiretto, ovvero aumentare i massimali di riferimento sugli esercizi in cui si vuole sviluppare questo tipo di Forza.
Forza veloce: esempio pratico per allenarla
Ecco un esempio pratico per allenare la Forza Veloce. Scegli prima di tutto l’esercizio che vuoi allenare per migliorare la Forza Veloce.
Facciamo l’esempio del Push Press, una variante del Military Press che prevede il leg drive ovvero l’utilizzo delle gambe per l’esecuzione.
| ESERCIZIO | GIORNO 1 | GIORNO 2 |
|---|---|---|
| Push Press | (30 % x 3 reps, 40 % x 3 reps, 50 % x 3 reps, 65 % x 3 reps, 50 % x 3 reps, 40 % x 3 reps, 30 % x 3 reps) x 3 serie | (60 % x 3 reps, 70 % x 3 reps, 80 % x 2 reps) x 3 serie |
Come vedi, è una tipologia di allenamento fuori dal comune, in cui hai nel Giorno 1 carichi compresi tra il 30% e il 65%, in cui fai poche ripetizioni e ti concentri sulla velocità, mentre nel Giorno 2 i carichi si alzano e ti concentrerai sempre nell’eseguire poche ripetizioni sempre il più velocemente possibile.
In tutti e due i giorni, avrai una scalata di carico in particolare:
- Giorno 1 piramidale crescente e inverso, ripetuto x 3 serie.
- Giorno 2 piramidale crescente, ripetuto x 3 serie.
Approfondisci le conoscenze su "Powerlifting e forza" con:
Project Cross-Athlete (II edizione)
Il libro più completo sulla periodizzazione degli sport ibridi/cross training
