Forza resistente: cos’è e come allenarla
La forza resistente è una delle capacità che si possono migliorare in palestra attraverso l’allenamento. Come leggerai in questo articolo, può essere intesa in diversi modi.
Cos’è la forza resistente? Quando viene utilizzata?
La forza resistente è la capacità dell’organismo di resistere ad un determinato carico in un arco di tempo. L’arco di tempo può essere breve (es. 10 secondi) o molto lungo (es. svariate ore).
Per questo motivo, sono coinvolti diversi sistemi energetici: anaerobico alattacido, anaerobico lattacino ed aerobico. Sarà il tipo di allenamento che farai ad incrementare il tipo di forza resistente che riuscirai ad esprimere.
La forza resistente viene utilizzata in tutti gli sport:
- con impegno anaerobico alattacido-lattacido (sala pesi, circuit training…) e in generale sport in cui la prestazione dura pochi secondi,
- con impegno misto come gli sport di squadra,
- con impegno aerobico predominante come le maratone, il trail running…
Cosa cambia tra forza resistente e resistenza alla forza?
La forza resistente non va confusa con la resistenza alla forza in quanto la prima è la capacità dell’organismo di resistere ad un carico di lavoro nel tempo, mentre la seconda (la resistenza alla forza) è la capacità dell’organismo di far decrescere il meno possibile la forza espressa durante questo arco di tempo.
La sostanziale differenza è che nella forza resistente ciò che importa è resistere ad un carico, anche se esso diminuisce, mentre nella resistenza alla forza si cerca di resistere ad un carico cercando di farlo diminuire il meno possibile nel tempo.
Come si allena la forza resistente?
La forza resistente si allena praticando dei circuiti in cui il carico è tendenzialmente medio-basso (30-60 % del massimale) per un numero di ripetizioni molto alto, eseguendo svariati giri.
Solitamente il tipo di esercizi, le ripetizioni e i giri si scelgono in base allo sport che si pratica e alla durata della prestazione.
Per il bodybuilding puoi lavorare sul fattore stress Metabolico, uno dei fattori generanti l’ipertrofia, scegliendo esercizi per un determinato distretto muscolare, eseguendo a fine allenamento un circuito con tante ripetizioni e il numero di giri corretto che ti permetta di arrivare a cedimento o vicino al cedimento sul gruppo muscolare quando il circuito finisce.
Per un calciatore, invece, sono importanti i cambi di direzione, le accelerazioni, i tiri, le decelerazioni, per cui si potrebbero inserire esercizi di quel tipo in un contesto di ripetizioni e giri che simulino una fase di gioco.
Forza resistente: esempio pratico per allenarla
Ecco un esempio pratico per allenare la forza resistente, da applicare a fine allenamento, per petto-spalle.
| ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Push Up | 4 x 15 | Corpo libero | No |
| Military press bilanciere | 4 x 15 | Un carico che abbia una difficoltà di 7/10 sulle 15 ripetizioni | No |
| Alzate laterali manubri | 4 x 15 | Un carico che abbia una difficoltà di 7/10 sulle 15 ripetizioni | No |
| Alzate frontali manubri | 4 x 15 | Un carico che abbia una difficoltà di 7/10 sulle 15 ripetizioni | No |
Non c’è recupero tra gli esercizi e partirai con un carico abbastanza medio (@ 7) in quanto all’aumento dell’accumulo della fatica il carico verrà percepito come sempre più pesante e ti dovrai occupare, come da definizione di forza resistente, di completare il numero di ripetizioni e giri (serie) a tutti i costi, anche diminuendo il carico.
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