Esercizi Panca: quali sono i migliori
In questo articolo scoprirai quali sono i 10 migliori esercizi da fare in palestra sulla panca.
Sono esercizi che riguardano più gruppi muscolari e di conseguenza potrai eseguire allenamenti completi per tutto il tuo corpo con l’aiuto della panca e di altri attrezzi.
Esercizi panca: quali fare?
Ecco una lista dei 10 migliori esercizi di panca che puoi inserire nei tuoi allenamenti.
1. Panca piana bilanciere
La panca piana con bilanciere è un esercizio multiarticolare di spinta sul piano orizzontale. Lavora il pettorale, le spalle (deltoide anteriore) e i tricipiti e si presta per impostare progressioni di forza nel tuo programma.
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2. Panca piana manubri
La Panca Piana con manubri è un esercizio multiarticolare di spinta sul piano orizzontale, lavorano il pettorale, le spalle (deltoide anteriore) e tricipiti e si presta tantissimo per essere lavorato con rep range medio-alti, carichi medi e per andare a colpire il pettorale nella sua porzione di massimo allungamento.
3. Spider Curl
Lo Spider Curl è un esercizio monoarticolare per lavorare sul bicipite in posizione di accorciamento. E’ uno degli esercizi meno eseguiti e che andrebbero inseriti nel tuo programma di allenamento per stimolare questo muscolo in modo differente. Si presta benissimo per essere lavorato su rep-range alti, carichi medio-bassi e per inserire delle tecniche di intensità come drop set e rest pause, per cercare di sfinire questo muscolo a fine allenamento.
4. Rematore manubri in appoggio su panca
Il rematore è un esercizio multiarticolare di tirata sul piano orizzontale, lavorano il gran dorsale, il bicipite e i muscoli che adducono la scapola (trapezio medio e romboidi). Questo esercizio si presta tantissimo per lavori con rep range medio-alti e carichi medio-alti.
5. Lento avanti manubri seduto su panca
Il lento avanti con manubri è un esercizio multiarticolare di spinta sul piano verticale, lavorano il deltoide, i fasci claveari del pettorale e il tricipite. Questo esercizio si presta per lavori con rep range medio-alti e carichi medi ed è un ottimo esercizio per sviluppare le tue spalle.
6. Lento avanti bilanciere seduto su panca
Il lento avanti con bilanciere è un esercizio multiarticolare di spinta sul piano verticale, lavorano il deltoide, i fasci claveari del pettorale e il tricipite. Questo esercizio si presta tantissimo per impostare progressioni di forza.
7. Squat bulgaro con manubri
Lo Squat bulgaro è un esercizio multiarticolare di spinta con le gambe. Questo esercizio è un must se vuoi lavorare le gambe su rep range medi e carichi medio-bassi. Se eseguito col busto proiettato in avanti (e quindi cercando di non scendere dritti col busto) ha un forte impatto sul gluteo, lavorandolo nella sua posizione di allungamento.
8. Croci su panca piana con manubri
Le Croci su panca piana con manubri sono un esercizio monoarticolare di rifinitura, da inserire alla fine della propria seduta di allenamento per cercare di sfinire il muscolo, inserendo magari tecniche di intensità come il drop set o il rest pause o mettendolo in superset con altri esercizi. Si presta per essere lavorato su rep range alti e carichi bassi. Lavora il pettorale.
9. French press bilanciere sagomato
Il French Press è un esercizio monoarticolare per stimolare il tricipite in posizione di allungamento. Questo è un altro esercizio che dovresti inserire più spesso nei tuoi allenamenti o perlomeno cercare di alternarlo col classico pushdown. Questo perché lavora il tricipite in una posizione diversa da quella neutrale (come appunto il pushdown). Si presta benissimo per essere lavorato su rep-range medio-alti, carichi medio-bassi insieme a tecniche di intensità come drop set e rest pause per cercare di sfinire questo muscolo a fine allenamento.
10. Hip Thrust
L’Hip Thrust è un esercizio che si focalizza sul grande gluteo, andando a colpirlo in massimo accorciamento. Questo esercizio si presta tantissimo per lavori con rep range medio-bassi e soprattutto è possibile eseguire progressioni di forza in quanto si presta tantissimo per sollevare carichi molto interessanti. Cerca di appoggiarti sempre sulle scapole durante la sua esecuzione e non sul collo. I piedi sono sotto le ginocchia e mentre sali il bacino ruota (va in retroversione).
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