Allenamento con elastici
L’utilizzo degli elastici è una forma di esercizio contro resistenze, simile ai pesi ma con delle particolarità. La forza esercitata dall’elastico varia a seconda della sua lunghezza e raggiunge il massimo quando il muscolo si trova accorciato (alla fine del movimento). Questo crea un picco di contrazione, stimolo utile per i muscoli.
Gli elastici sono molto comodi per allenarti a casa o quando sei in viaggio. Vediamo come utilizzarli al meglio.
Servono davvero gli elastici? Benefici dell’allenamento con gli elastici
Gli elastici non sono uno strumento indispensabile per l’allenamento: puoi ottenere il massimo beneficio dall’allenamento muscolare senza usarli mai. Tuttavia, possono essere utili perché versatili, leggeri e stanno in valigia.
Se ti alleni in home gym (a casa), acquistare qualche elastico è sicuramente una scelta saggia.
Sono meno efficaci di un set di pesi componibili, soprattutto per l’ipertrofia muscolare, ma soprattutto per donne e ragazze possono essere un valido strumento per provare a “tonificare”.
Va ricordato che per ottenere un beneficio muscolare, anche gli esercizi con gli elastici devono avere un certo effort: ti dovrai allenare intorno al cedimento muscolare per avere risultati.
Allenamento elastico: i migliori esercizi
Vediamo ora una lista, divisa per distretto muscolare, dei migliori esercizi con gli elastici che puoi fare ovunque, anche a casa.
Cosce e glutei con elastico
Puoi sia fare un circuito mettendo insieme diversi esercizi, sia lavorare nello specifico su un singolo esercizio alla volta con serie e ripetizioni. Se l’elastico è leggero e ti consente di fare più di 15-20 ripetizioni la scelta del circuito sarà sicuramente da preferire.
Questi esercizi possono essere fatti anche senza elastico, quindi puoi alternare le varie versioni:
- Squat (con elastico)
- Affondi laterali (con elastico)
- Ponte glutei (con elastico
- Slanci gambe (con elastico)
Tutti questi movimenti con gli elastici sono molto semplici perchè si tratta di mettere l’elastico tra per ginocchia in modo da opporre una resistenza quando le divarichi.
Altrimenti, puoi mettere l’elastico sotto ai piedi ed possiamo eseguire:
- Stacco sumo (con elastico)
- Stacco rumeno (con elastico)
Petto, schiena e braccia con elastici
Per allenare la parte alta del corpo, molti esercizi richiedono di avere una sbarra per poter eseguire gli esercizi con l’elastico.
Se non hai una sbarra sarà difficile fare molti movimenti utili per allenare la schiena e le braccia. In alternativa alle trazioni, puoi fare dei rematori con manubrio.
- Piegamenti (con elastico)
- Rematore (con elastico)
- Trazioni (con elastico)
- Spinte sopra la testa (con elastico)
- Push down (con elastico)
- Curl (con elastico)
Scheda di allenamento con elastici (esempio)
Vediamo ora una bozza di scheda full-body per donna e uomo, con cui puoi allenarti con gli elastici a casa senza attrezzi. Per la donna trovi un circuito della durata di 30′, mentre per l’uomo una scheda full-body con serie e ripetizioni. Nulla vieta che se hai a casa dei pesi puoi utilizzarli, altrimenti userai solo gli elastici ed il peso del corpo.
Scheda donna elastici (30′)
Circuito 12′, più giri possibili
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Squat con elastico | 15 |
| Piegamenti sulle ginocchia | 6 |
| Crunch | 10 |
Recupero 3′
Circuito 12′, più giri possibili
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Affondi frontali con elastico | 8 (per lato) |
| Spinte sopra la testa con elastico | 8 |
| Plank | 30″ |
Scheda uomo elastici
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni con elastico | 3-4 | 5-8 | 2′ |
| Piegamenti sulle braccia | 3-5 | 8-15 | 2′ |
| Jump squat | 4-5 | 8-10 | 30″ |
| Affondi | 3 | 10-15 | 1′ |
| Curl con elastico | 3-4 | 8-12 | 1’30” |
| Push down | 3-4 | 10-15 | 1’30” |
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