Metodo Set x Rep + 1xmax nel calisthenics

In questo articolo andremo a vedere una delle mie metodologie preferite per l’allenamento nel calisthenics. Con la dicitura ” SET X REP + 1 X MAX” si intende uno schema in cui si avrà una base fissa di lavoro, data da serie e ripetizioni predefinite ( 5 x 2 / 5 x 5/ 4 x 3, ecc.), più una serie finale in cui si andrà a cedimento, generalmente il cedimento sarà tecnico.

In questo modo ci si assicurerà di effettuare un volume fisso di lavoro, con l’aggiunta di un mini test che andrà a monitorare gli eventuali miglioramenti, senza andare a rendere eccessivamente stressante l’allenamento. Non sarà di sicuro una serie tirata al massimo a sovraccaricare  il sistema nervoso centrale, ma anzi, andrà anche a dare una variazione di stimoli rispetto a serie e ripetizioni fisse.

Normalmente si vanno ad utilizzare progressioni lineari, ovvero progressioni di questo tipo:

• settimana 1= 5 x 3,
• settimana 2= 6 x 3,
• settimana 3= 4 x 4

Se a livello ideale può andare bene, soprattutto se ben programmate (stando cioè lontani dal massimale, in modo che la progressione sia sostenibile), non sempre una progressione fissa può essere la soluzione ottimale nel tempo: si potrebbe, in un giorno in cui si è particolarmente scarichi per le ragioni più differenti, andare a fallire la progressione che si era impostata. È qui che una metodologia di questo tipo da il meglio di se, avendo volume “facile” da effettuare, tiene conto della progressione in base alla serie-test finale. In questo modo, anche a livello mentale, saremo più rilassati rispetto ad una progressione lineare, che ci impone di migliorare, indipendentemente dai fattori esterni.

Il programma consiste infatti nel darsi un obiettivo nel test, il quale, una volta raggiunto, faccia scattare le progressioni nel volume ( serie x ripetizioni ) o nell’intensità. Il massimale finale ci dirà se la settimana dopo siamo pronti per progredire o se dobbiamo stabilizzarci perchè siamo ancora troppo vicini al nostro limite.

Le modalità con cui può essere svolta questa metodica sono tantissime e tutte valide, dipende dall’esercizio, dal livello e ovviamente dal resto dell’allenamento.

Vediamo alcuni esempi pratici:

1. Trazioni zavorrate – 5 x 2 + 1 x max.
   Ogni volta che l’1 x max è di almeno 3 ripetizioni in più, rispetto alle prime 5 serie, la volta dopo si aumenta di 2,5 kg la zavorra. Parto con 10 kg e chiudo 5 x 2 + 1 x 5 o più e la settimana dopo parto con 12,5kg , al contrario mantengo stabile il peso da 10 kg. Questa modalità la faccio usare spesso per trazioni e dip zavorrate e mi trovo molto bene a  collegarla a programmazioni classiche dove magari si va in stallo.
   Un esempio pratico all’interno di una programmazione su più di un mesociclo, è quello di eseguire un 5 x 5 con X kg nel primo mese (fisso, senza aumentare), e nel secondo mese partire  con lo stesso peso, facendo 5 x 2 1 x max. Il buffer con cui si faranno 2 ripetizioni  inizialmente sarà ampio ( visto che si è gia chiuso un 5 x 5 ), ma ciò ci permetterà di passare da un allenamento a volume a un allenamento con incremento d’intensità continua, oltre a cambiare stimolo.

2. Alzate di straddle planche – 10 x 2 + 1 x max tecnico.
   Se il massimale tecnico è di almeno una ripetizione in più rispetto alla serie classiche, dalla volta dopo, abbasso di 2 le serie e aumento di 1 le ripetizioni ( 8 x 3 + 1 x max tecnico ). Si puo scegliere, come sempre in base agli altri esercizi, se continuare la progressione ogni volta dopo il max tecnico con la stessa regola ( 6 x 4 + 1 x max tecnico/ 4 x 5 + 1 x max tecnico ) o decidere di stabilizzare le serie e le ripetizioni. Il recupero puo essere mantenuto costante nelle prime serie e magari aumentarlo prima del massimale tecnico finale. Su un volume cosi alto in genere è consigliato di almeno 2 minuti ma poi può variare in base all’intensita di lavoro scelta.
3. Esercizi base a corpo libero: Questo metodo può essere tranquillamente usato anche per macinare volume a corpo libero, sia che siate magari agli inizi, sia che siate più esperti: Per esempio, con un massimale testato di trazioni sulle 10 ripetizioni, possiamo fare un 5×4 + 1xMax e andare ad incrementare ogni volta che riusciamo a fare il doppio delle ripetizioni delle serie. Consiglio in questo caso di partire usando come ripetizioni di riferimento poco meno del 50% del massimale, in modo da avere una progressione costante le prime volte che affronterete il programma.

Conclusioni

Come abbiamo visto è una metodica molto utile negli esercizi zavorrati ma può essere usata benissimo anche in esercizi dove la progressione non è il carico ma il cambiare serie e ripetizioni. Ho fatto qualche esempio da cui prendere spunto ma poi ogni cosa va adattata e contestualizzata.
Se non si ha tecnica in un esercizio non bisogna provare a raggiungere per forza il numero di ripetizioni che ci siamo prefissati per far scattare una progressione (che progressione non è, in quel caso), ma si mantiene il programma invariato.

Negli esempi non l’ho menzionato ma il max tecnico non deve per forza essere fatto con la stessa tecnica delle precedenti ripetizioni, ma lo si può impostare con ” max ripetizioni con fermo “in un determinato punto critico (come il fermo in basso o a 90° nel dip) o in qualsiasi variante che possa portare benefici.

Ricordati che: l‘allenamento ha dei punti cardine ma non è una scienza esatta e ogni personalizzazione, con una logica, può rivelarsi corretta!

Articolo di Mattia Palmiero ed Erik Neri

Mattia ed Erik sono due veterano del calisthenics in Italia. Oltre ad essere tra i migliori atleti hanno competenze tecniche e pratica nel sviluppare e migliorare gli esercizi nel corpo libero.
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