Russian twist: come si esegue e benefici
Il Russian twist è uno dei migliori esercizi per gli addominali spesso utilizzato per allenare gli obliqui ed i “fianchi”. Pur essendo un esercizio semplice va eseguito bene per non causare insulti alla zona lombare.
Vediamo come eseguirlo.
Esecuzione Russian twist
Gli step principali da seguire per eseguire in modo corretto il Russian twist sono:
- Da seduto per terra inclina il busto intorno ai 45°.
- Le gambe possono essere sia sollevate dal terreno che appoggiate tenendole piegate (meglio tenerle sollevate).
- Ruota il busto da una lato all’altro in modo continuo e senza strattoni.
- Le mani puoi tenerle unite o puoi tenere un pesetto (manubrio, kettlebell, disco, bottiglietta d’acqua) in mano.
- Espira ad ogni rotazione e evita di andare in apnea durante il movimento.
La colonna vertebrale ha una posizione a C in cui il pube si avvicina allo sterno. La posizione non deve essere né troppo accentuata (gobbo) né troppo rettilinea (tendenza all’iperlordosi). Cerca di effettuare la rotazione soprattutto a livello della cerniere dorso lombare e non nella zona bassa della schiena.
Devi sentire una tensione costante a livello addominale.
Errori da evitare
Il Russian twist può peggiorare problematiche ai dischi ed alla colonna, principalmente nella zona lombare. Per questo è poco indicato per chi soffre di mal di schiena e va eseguito limitando la torsione lombare.
Gli errori da evitare sono:
- rotazione a carico della bassa schiena,
- movimenti bruschi e non controllati,
- andare in apnea durante l’esercizio,
- flettere troppo il tronco (gobbo) o rimanere troppo dritto (iperlordosi).
Per il resto, questo esercizio per i fianchi e gli addominali è molto semplice anche se poco indicato per persone sedentarie o che hanno appena ripreso ad allenarsi.
Benefici Russian twist: a cosa serve?
Il Russian twist non ha particolari benefici e può essere inserito nei circuiti per addominali per dare varietà ai movimenti.
E’ un esercizio per gli addominali che nel tempo può dare problemi alla bassa schiena: va valutato sul soggetto se il rapporto rischio/beneficio è a favore dell’esercizio o meno.
Non riduce o fianchi e non ha nessun beneficio sul dimagrimento localizzato.
Avendo un movimento di torsione va a lavorare anche con l’obliquo esterno e l’obliquo interno, rendendo il Russian twist un esercizio con stimoli differenti rispetto ai classici crunch.
Scheda di allenamento
Una scheda per addominali potrebbe comprendere il Russian twist in questo circuito:
- Crunch 12-15 ripetizioni
- Russian twist 10 ripetizioni per lato
- Crunch inverso 8-12 ripetizioni
Se usi dei pesi da tenere in mano puoi anche eseguirlo con il classico schema di serie e ripetizioni:
- Russian twist 3-4 serie x 10-12 ripetizioni per lato
Approfondisci le conoscenze su "Addominali" con:
