Pendlay row: esecuzione e muscoli coinvolti
Il Pendlay Row è un esercizio particolare che può essere svolto in palestra durante il tuo allenamento per sviluppare forza e ipertrofia dei muscoli della schiena e delle braccia e che allena anche l’esplosività del gesto.
In questo articolo ne vedrai l’esecuzione corretta e capirai se e come inserirlo in un contesto bodybuilding.
Pendlay row: esecuzione corretta
Il set-up del Pendlay row potrebbe non essere adatto a tutti, poiché prevede un’inclinazione del busto praticamente parallela al terreno, mantenendo però tutte le curve della schiena come quando sei in posizione eretta.
Ciò implica che devi avere i muscoli della parte posteriore della coscia in grado di allungarsi correttamente, cosa non molto comune.
Ecco gli step esecutivi corretti del Pendlay row:
- Posizionati sopra il bilanciere
- I piedi vanno tenuti con una larghezza leggermente inferiore a quella delle spalle oppure a larghezza spalle.
- Piega leggermente le ginocchia e scendi mantenendo il ginocchio piegato il meno possibile (sentirai molta tensione sul gruppo dei muscoli posteriori della coscia).
- Assicurati di mantenere la curva in zona lombare in posizione neutra.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia di quella della larghezza delle spalle.
- Inspira immettendo aria nella pancia (non nel petto) e poi contrai i muscoli dell’addome.
- A questo punto tira pensando di far arrivare il bilanciere in una zona tra l’ombelico e lo sterno. Durante la tirata cerca di rimanere il più compatto possibile.
- Quando torni in posizione iniziale puoi buttare fuori l’aria e poi riprenderla, ripetendo tutte le fasi sopra scritte.
Errori da evitare
Dovresti assolutamente evitare di:
- Verticalizzare il busto durante la tirata: l’esercizio perderebbe di efficacia sui muscoli target.
- Fare questo esercizio se non riesci a mantenere un corretto set-up della zona lombare.
- Caricare troppo rispetto al tuo potenziale.
Muscoli coinvolti nel Pendlay row
I muscoli coinvolti nel Pendlay row sono:
- Gran Dorsale
- Trapezio (fasci medi e inferiori)
- Deltoide posteriore (soprattutto quando hai il bilanciere vicino a te in fase di tirata)
- Bicipite brachiale
Ci sono altri muscoli che stabilizzano il movimento:
- Tutti i muscoli che mantengono in posizione corretta la zona lombare
- Ischio-crurali
- Muscoli del core
Pendlay row e rematore con bilanciere: qual è meglio?
Il Pendlay Row è un esercizio diverso dal rematore col bilanciere per alcune sue peculiarità, come trovi indicato nella tabella sottostante.
| Pendlay row | Rematore | |
|---|---|---|
| Busto | Più orizzontale | Più inclinato |
| Carico zona lombare | Minore: il peso viene appoggiato ad ogni ripetizione | Maggiore: il peso non viene appoggiato e viene mantenuta una tensione continua |
| Tempo sotto tensione | Minore (più adatto per allenare la forza) | Maggiore |
Detto questo, il Pendaly row non risulta essere né migliore né peggiore rispetto al rematore col bilanciere, in quanto trova utilizzo in contesti diversi:
- il Pendlay Row si presta di più ad allenamenti che mirano ad allenare la Forza ed impostati su progressioni di carico,
- il Rematore col bilanciere si presta di più per allenamenti che mirano ad accumulare volume su quel piano di lavoro (tirata orizzontale).
Come inserire il Pendlay row nell’allenamento?
Il Pendlay Row si presta per progressioni di Forza ma, se vuoi utilizzare solo quest’esercizio nei tuoi allenamenti, potresti utilizzarlo anche per accumularci una buona quantità di volume che in ambito bodybuilding è uno dei fattori più importanti.
Come? Programmando e modulando i parametri allenanti nel tempo.
Un esempio potrebbe essere il seguente.
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | |
|---|---|---|
| SETTIMANA 1 | 5 x 5 @ 10 | 3 x 10 @ 9 |
| SETTIMANA 2 | 4 x 4 @ 10 | 4 x 10 @ 9 |
| SETTIMANA 3 | 4 x 3 @ 10 | 5 x 10 @ 9 |
| SETTIMANA 4 | 3 x 2 @ 10 | 3 x 10 @ 9 |
Nel Giorno 1 hai una progressione di carico che ti porterà ad eseguire 3 serie da 2 ripetizioni molto pesanti (@ 10, vedi il nostro articolo su RPE) in Settimana 4. Nel Giorno 2 svolgerai andrai ad accumulare volume nelle settimane fino ad arrivare in Settimana 3 ad eseguire 5 serie da 10 ripetizioni (50 ripetizioni in totale).
L’ultima settimana scaricherai anche il volume nel Giorno 2 in quanto sarà una settimana di lavoro particolarmente stressante su quel piano di lavoro. In una eventuale Settimana 5 riprenderai questo schema semplicemente con carichi più alti.
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