Carnitina e palestra: benefici e dosaggi
La carnitina o L-carnitina è un aminoacido non proteico (non va a costituire proteine), normalmente prodotto dal corpo a partire da altri aminoacidi (metionina e lisina). Nelle cellule si trova nei mitocondri, dove ha un ruolo essenziale: il trasporto degli acidi grassi a catena lunga.
E’ spesso venduta (impropriamente) come integratore termogenico o brucia grassi, nonostante non abbia proprietà termogeniche o “brucia grassi” dirette (sì, anche se serve a trasportare gli acidi grassi nel mitocondrio). L’utilizzo della carnitina, in realtà, ha effetti e benefici ben diversi.
In questo articolo spiegheremo brevemente a cosa serve la carnitina (anche per soggetti che praticano bodybuilding o frequentano la palestra) e come assumerla in modo corretto.
A cosa serve la carnitina in palestra? Effetti e benefici
Come accennato, la carnitina svolge tutt’altre funzioni rispetto a quella più famosa (e per nulla scientifica) del promuovere il dimagrimento. Ha effetti benefici principalmente su apparato cardiovascolare, sistema nervoso e sui meccanismi dello stress ossidativo.
Vediamo, quindi, quali reali benefici ha:
- migliora la salute cardiovascolare, infatti è usata in pazienti con malattie cardiovascolari;
- migliora le capacità cognitive e rallenta il declino della funzione cerebrale;
- allevia sintomi da affaticamento cronico;
- migliora la sensibilità insulinica;
- effetto “anti-aging” sul mitocondrio, preservandone le funzioni in caso di stress cronici o in caso di età avanzata;
- riduce i marker di stress ossidativo e danno muscolare post allenamento e potenzia il profilo antiossidante della cellula;
- allevia i sintomi dell’encefalopatia epatoportale e riduce l’ammoniaca sierica.
La carnitina fa dimagrire?
In questi paragrafi cerchiamo di capire perché la carnitina non fa dimagrire, in modo da fare chiarezza su questo “mito”.
La supplementazione di carnitina, al di fuori del campo medico, è spesso usata per stimolare l’ossidazione dei grassi… In realtà, non ha proprietà lipolitiche o termogeniche, anche se esiste un fondo di verità su cui si basa questa affermazione diffusa.
Infatti, ci sono dei motivi per i quali l’integrazione di carnitina potrebbe potenziare il dimagrimento, ma non sono dovuti alla carnitina in se come agente lipolitico.
Come detto prima, la carnitina è in grado di proteggere la cellula dallo stress ossidativo, diminuire l’affaticamento cronico e ridurre il danno muscolare: questo permette di svolgere un maggior volume di lavoro durante l’attività fisica, permettendo quindi un maggior consumo calorico,
E’ questo incremento del dispendio energetico a favorire il dimagrimento: un “effetto secondario” dell’assunzione di carnitina.
Oltre a questo, grazie alla sua capacità di sensibilizzare la cellula muscolare all’insulina (mediata dall’abbassamento degli acidi grassi liberi nel sangue e forse dall’AMPK) permette di ristabilire (se alterata) una situazione metabolica più fisiologica, e diminuire lo stato di infiammazione latente che ostacola l’uptake di glucosio.
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Quando assumere la carnitina per il bodybuilding?
L’assunzione concomitante di un pasto, specialmente glucidico, ne favorisce la deposizione nel muscolo. Questo è dovuto alla stimolazione dell’insulina, ma non è comunque controindicata l’assunzione fuori pasto o in diversi momenti della giornata, semplicemente sarà meno assorbita.
Rimane comunque una buona regola generale, se si assumono più dosi di carnitina, dividere l’assunzione in più momenti della giornata a causa dello scarso trasporto intestinale.
Per esempio, se devi assumere 4 g di acetil-carnitina al giorno, è bene dividerla in 2 assunzioni separate da 2 g.
Quanta carnitina assumere per la palestra? Dosaggio
La l-carnitina è generalmente ben tollerata, non è tossica o teratogena, non ha particolari interazioni farmacologiche, pertanto il suo utilizzo è generalmente ritenuto sicuro.
Le dosi terapeutiche più usate nella supplementazione orale sono tra 500 mg e 4 g (dosi tra 2 g e 4 g le più comuni) complessivi al giorno.
Esiste una controindicazione particolare, ovvero in casi di ipotiroidismo: si è visto sia in vitro che in vivo sull’uomo, che la carnitina è in grado di antagonizzare l’effetto degli ormoni tiroidei. Infatti, è emerso un tangibile beneficio del suo uso nell’ipertiroidismo (2-4 g ogni giorno) con conseguente attenuamento dei sintomi, ripristino delle scorte di carnitina e rimineralizzazione ossea.
In commercio si possono trovare diverse forme di carnitina, con lo scopo di migliorarne la biodisponibilità, che possono avere degli effetti leggermente differenti ad esempio:
- acetil-L-carnitina (ALCAR),
- L-carnitina tartrato,
- L-carnitinasemplice,
- più raramente propionil-L-carnitina.
| Integratore | Caratteristiche |
|---|---|
| L-carnitina o carnitina | Forma base, spesso più economica. Un po’ meno biodisponibile ma più concentrata in quanto pura. |
| Acetil-L-carnitina o acetil-carnitina o ALCAR | C’è l’aggiunta di un gruppo acetile che ne migliora l’assorbimento e permette il passaggio tramite la barriera ematoencefalica. Fa da substrato per la produzione del neurotrasmettitore acetilcolina.
Più raccomandata in caso di stanchezza cronica per il miglioramento della cognizione. |
| Carnitina tartrato o L-carnitina tartrato o LCT | E’ un sale dell’acido tartarico. Miglior solubilità e assorbimento. |
| Propionil-L-carnitina o PLC | Poco comune. Più utilizzata per migliorare le funzioni cognitive o ottenere benefici in soggetti compromessi con problemi cardiovascolari |
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