Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, sai quanto sia importante seguire una dieta adeguata ad ottenere i risultati. Una dieta per la massa muscolare gioca un ruolo fondamentale nel processo di costruzione muscolare: aiuta il tuo corpo a recuperare e a crescere dopo gli allenamenti. 

In questo articolo, scoprirai cosa mangiare per aumentare la massa muscolare e come combinare una dieta equilibrata con l’allenamento in palestra per ottenere i migliori risultati possibili.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Per aumentare la massa muscolare l’obiettivo della tua dieta deve essere quello fornire al corpo un eccesso di calorie rispetto al fabbisogno energetico quotidiano, in tal modo il surplus calorico generato manterrà un ambiente anabolico e potrà essere utilizzato per sostenere la crescita e il recupero muscolare. 

Parliamo dunque di dieta ipercalorica. Il consiglio è quello di aumentare di circa il 10-15% le calorie in entrata. Ad esempio, se il tuo fabbisogno energetico giornaliero è di 2000 kcal, il surplus calorico potrà essere compreso tra le 200-300 kcal/die. Assumerai quindi 2200-2300 kcal al giorno.

Ecco gli alimenti da includere nella dieta per aumentare la massa muscolare:

• Alimenti ricchi di proteine magre: pollo, tacchino, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, legumi, prodotti a base di soia. La disponibilità di amminoacidi, mattoni delle proteine, favorisce la crescita e il recupero muscolare. Raggiungi la giusta quantità di proteine per la massa muscolare e cerca di distribuire l’assunzione proteica più o meno equamente durante i vari pasti della giornata;
• Alimenti ricchi di grassi “buoni”: i grassi sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema ormonale e per l’assorbimento di alcune vitamine. Includi fonti di grassi buoni come quelli provenienti da olio EVO, pesci grassi (salmone, sgombro), frutta secca, semi di lino. Questo macronutrienti rallenta la digestione pertanto è meglio assumerli lontano dagli allenamenti.
• Alimenti ricchi di carboidrati complessi: i carboidrati forniscono l’energia necessaria per sostenere gli allenamenti intensi e si trovano nel riso, pasta integrale, farro, quinoa, avena, o amidacei come patate, castagne o patate dolci.
• Frutta e verdura: anche se povere di calorie, queste due categorie alimentari sono ricche di vitamine, sali minerali ed antiossidanti, fondamentali per il benessere dell’intero organismo.

Per quanto riguarda gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, grassi saturi e trans (junk food, dolci, gelati, biscotti) cerca di limitarne l’assunzione. Generalmente, questi alimenti non sono la scelta migliore in una dieta mirata all’ipertrofia muscolare poiché sono poveri di nutrienti essenziali, fibre, vitamine e minerali.

Non dimenticare l’acqua: è fondamentale per il corretto funzionamento del corpo, inclusa la crescita muscolare, cerca di bere abbastanza durante il giorno e aumenta l’assunzione di liquidi se ti alleni in modo intenso.

Per approfondire meglio l’argomento, dai un’occhiata al nostro articolo sulla dieta per aumentare la massa muscolare e al video specifico sottostante.

Come aumentare la massa muscolare in poco tempo e prendere peso?

Per aumentare la massa muscolare è fondamentale associare alla dieta un programma di allenamento contro resistenze. L’allenamento ideale per la crescita muscolare comprende esercizi multi-articolari con una progressione adeguata dei parametri allenanti nel tempo. 

Aumentare la massa muscolare richiede tempo, dedizione e costanza, non esistono scorciatoie miracolose per ottenere risultati strabilianti in un battito di ciglia. Questo perché l’ipertrofia muscolare è un processo complesso che richiede la giusta sinergia tra allenamento ed alimentazione.

Il guadagno muscolare è influenzato da diversi fattori, tra cui la genetica e l’ambiente ormonale. E’ essenziale prestare attenzione anche ad un adeguato recupero, una buona qualità del sonno e ai livelli di stress.

Considera che un aumento di peso troppo rapido comporta anche l’accumulo di tessuto adiposo (grasso) anziché di massa muscolare. Punta ad incrementare il peso in modo molto graduale, prevedendo dal punto di vista dietetico l’inserimento di mini-cut.