Tricipite: anatomia, funzioni e biomeccanica

Il muscolo tricipite brachiale è sicuramente fra i più famosi e importanti muscoli dell’arto superiore, del quale partecipa fortemente a determinare le dimensioni, assieme al suo antagonista, il bicipite brachiale. Scopri meglio la sua anatomia (origine, inserzioni) e le sue funzioni cercando in seguito di comprendere quali possano essere gli esercizi utili a stimolarlo e rinforzarlo in palestra.

Anatomia del tricipite, origine e inserzioni: come si divide?

Il tricipite brachiale è composto da tre ventri muscolari: un capo lungo, un capo mediale e un capo laterale.

• Il capo lungo, dei tre l’unico biarticolare, origina sul tubercolo sottoglenoideo della scapola
• Il capo mediale origina sulla faccia posteriore della dialisi omerale inferiormente al solco del nervo radiale
• Il capo laterale origina invece dalla faccia postero-laterale della diafisi omerale.

I tre ventri muscolari, nel loro decorso anatomico, si congiungono per andare poi ad inserirsi con un unico tendine a livello dell’olecrano dell’ulna e della capsula posteriore del gomito.

Vista la sua caratteristica biarticolarità con il capo lungo, gli esercizi di rinforzo e di stretching di questo muscolo saranno influenzati dal posizionamento della spalla. Vediamo nei dettagli le funzioni anatomiche dei tre capi e le varianti possibili di esercizi in palestra.

Funzione del tricipite: a cosa serve e cosa fa?

In virtù dei suoi punti di origine ossei e della sua localizzazione posteriore sull’omero, il tricipite brachiale è il più importante estensore del gomito con tutti e tre i suoi capi, funzione che viene riprodotta sempre durante gli esercizi con sovraccarico dedicati alla sua stimolazione in palestra. In questo senso ricopre anche un ruolo importante in attività di vita quotidiana come il raggiungimento di oggetti lontani e in attività sportive come il lancio.

Il capo lungo, grazie alla sua origine a livello scapolare, possiede anche un potere cinetico sull’articolazione della spalla, assistendo il movimento di estensione. Interviene così in schemi motori antichi come l’arrampicata, nei quali, così come il bicipite brachiale, sfrutta la sua caratteristica biarticolarità per mantenere un’espressione di forza efficace durante il movimento di tirata.

Essendo un muscolo estensore di spalla ed estensore di gomito, infatti, durante una trazione alla sbarra così come nell’atto di arrampicarsi, il capo lungo del tricipite si accorcia dal suo versante anatomico della spalla (estensione), mentre si allunga dal suo versante anatomico del gomito (flessione).

Questa combinazione di movimenti permette al muscolo tricipite di non raggiungere mai né un massimo allungamento, né un massimo accorciamento durante questi schemi motori e, secondo il diagramma tensione/lunghezza, tutto ciò gli permette di preservare una buona espressione di forza.

Esercizi per il tricipite

Il tricipite, così come il bicipite, è uno dei muscoli più desiderati dagli appassionati di fitness e bodybuilding alla ricerca di braccia toniche e definite. Nasce così l’esigenza di individuare gli esercizi tramite i quali è possibile stimolare efficacemente questo muscolo in tutte le sue componenti.

Essenzialmente, in palestra, gli esercizi per i tricipiti tendono a riprodurre contro gravità la funzione più importante del muscolo: l’estensione di gomito. Questa può essere eseguita in differenti varianti, con esercizi monoarticolari al gomito, modulando la posizione della spalla in partenza, giocando con il grado di allungamento iniziale del ventre muscolare e differenziando così gli stimoli meccanici.

In particolare, eseguendo un esercizio per i tricipiti possiamo estendere il gomito con la spalla in posizione anatomica, con la spalla flessa a 90° o con la spalla flessa a 180°.

L’esercizio french press con spalla flessa a 180° prende vita tramite un’estensione di gomito a spalla flessa seduti o in piedi. E’ eseguibile con un manubrio, un bilanciere o anche in una terza modalità al cavo basso. Delle tre, è la variante nella quale si carica di meno, visto il massimo grado di allungamento del ventre muscolare in partenza, condizione che non gli permette un’ottimale espressione di forza.

L’esercizio french press con spalla flessa a 90° prende vita tramite un’estensione di gomito a spalla flessa a 90° supini su una panca. E’ eseguibile con due manubri, un bilanciere o anche in una terza modalità al cavo basso. E’ una variante che permette di caricare di più rispetto alla precedente, visto il minor grado di allungamento del ventre muscolare in partenza, condizione che gli permette di esprimere una forza maggiore (diagramma tensione/lunghezza).

Nella variante con manubri è consigliabile associare all’estensione di gomito anche la pronazione dell’avambraccio per assecondare la normale fisiologia del gomito, consapevoli che un tale accorgimento non avrà influenze significative sull’attivazione muscolare e sullo stimolo ipertrofico.

L’esercizio push down è tra i più famosi del panorama del fitness e viene svolto tramite un’estensione di gomito con spalla in posizione anatomica in piedi. Per permettere un lavoro antigravitario l’esercizio è necessariamente da svolgere grazie all’ausilio di un cavo alto, che può essere veicolato alla presa salda delle mani tramite un supporto rigido dritto o sagomato, tramite una corda o tramite una maniglia nell’esecuzione unilaterale. Nella variante con la corda e la maniglia è consigliabile associare all’estensione di gomito anche la pronazione dell’avambraccio per assecondare la normale fisiologia del gomito, consapevoli che un tale accorgimento non avrà influenze significative sull’attivazione muscolare e sullo stimolo ipertrofico. Un esercizio simile, sempre con spalla in posizione anatomica, ma con una differente distribuzione dello stimolo meccanico sono le estensioni di gomito con il tronco inclinato a 90°.

Alterna le tre varianti durante la programmazione annuale dell’allenamento per variare gli stimoli muscolari e ottenere il massimo del potenziale ipertrofico.

Esistono anche esercizi per i tricipiti di natura multiarticolare, ossia che prevedono una stimolazione del muscolo target attraverso schemi motori che muovono più di una articolazione. In particolare ci sono:

Panca piana con manubri o bilanciere a presa stretta e piegamenti con presa stretta. Entrambi gli esercizi prevedono un movimento associato di flessione di spalla ed estensione di gomito nei quali, grazie alla presa stretta, si cerca di spostare il focus sul tricipite, sfruttando la maggiore escursione del gomito e il venir meno dei fasci sterno-costali del gran pettorale.

Il medesimo principio biomeccanico ma con un’inversione del punto fisso del movimento lo si riproduce attraverso i push-up con presa stretta.

Dip in appoggio su panca o alle parallele. L’esercizio prevede un movimento associato di estensione di gomito e flessione di spalla a partire dalla massima estensione. In questo tipo di esercizio è possibile modulare la difficoltà, da una versione semplice con piedi al suolo, a una più complessa con gambe tese e piedi appoggiati su una seconda panca, fino all’esecuzione alle parallele.

E’ a tutti gli effetti un esercizio con un rischio articolare maggiore per la posizione forzata della spalla in partenza con spalla in tilt anteriore e omero in anteposizione, condizione che se non adeguatamente controllata con un’esecuzione precisa favorita da un’ottima mobilità articolare e da una buona programmazione dei parametri allenanti può favorire l’insorgenza di fastidiosi dolori alle spalle.

Inoltre che il muscolo tricipite, per sua natura, è protagonista e sinergico come estensore di gomito durante esercizi multiarticolari come la panca piana classica con manubri/bilanciere e durante la military press, nei quali ricopre un ruolo fondamentale nel movimento di spinta.

Per concludere la panoramica sugli esercizi per i tricipiti, è importante sottolineare come il capo lungo, vista la sua natura biarticolare, intervenga come sinergico nell’estensione di spalla durante esercizi di tirata come trazioni e lat machine, nei quali si attiva, secondo studi elettromiografici, negli ultimi gradi del movimento.

Stretching per il tricipite

Oltre agli esercizi di rinforzo, potrebbe essere utile inserire nella routine di allenamento anche qualche minuto di stretching utile a mantenere la normale lunghezza del ventre muscolare. Vista la biarticolarità del capo lungo, il tricipite si allunga eseguendo l’inverso delle sue funzioni anatomiche alla spalla e al gomito, associando una flessione massima di spalla a una flessione massima di gomito. Eccone un semplice esempio da eseguire ovunque.

In piedi o seduti, con il braccio in alto dietro la testa e il gomito piegato, afferra con l’altra mano il gomito e tiralo lentamente verso di te creando una lieve tensione. Ripeti l’esercizio con l’altro braccio.

Conclusioni sul tricipite

Il tricipite è quindi un muscolo fondamentale nel distretto dell’arto superiore, sia da un punto di vista funzionale, sia, per molti, da un punto di vista estetico. Conoscendo l’anatomia e la biomeccanica di questo muscolo sarà poi possibile avere le basi per ottimizzarne l’allenamento in sala pesi, sfruttandone al meglio le peculiari caratteristiche.