Dieta personalizzata: come crearla?
Come creare una dieta personalizzata? In questo articolo scopri come impostare in modo pratico un regime alimentare su misura, partendo dalla teoria per arrivare alla pratica.
Ricorda che questi articoli non sono mai il sostituto di un vero professionista riconosciuto dalla legge italiana (biologo nutrizionista, dietologo, medico nutrizionista), ma servono per aumentare la tua conoscenza e la tua consapevolezza in questo campo di pubblico dominio.
Che cos’è una dieta alimentare personalizzata e come funziona
Una dieta personalizzata è l’unico tipo di dieta che dovrebbe esistere, chi seguirebbe una dieta che non risponde alle sue esigenze?
Ad oggi c’è una vasta, forse eccessiva, proposta di diete, ognuna con un fondamento (più o meno valido) sul quale si basa. Il presupposto su cui deve fondarsi la dieta personalizzata è prima di tutto la biochimica e la fisiologia, se non le tieni in considerazione già parti con il piede sbagliato. Cosa vuol dire? Che se, ad esempio, pensi che i grassi non servano a niente e che, quindi, eliminarli dalla faccia della Terra sia l’opzione migliore, un inizio potrebbe essere informarsi sulla loro funzione per l’organismo.
Per creare la tua dieta personalizzata devi considerare più parametri e avere la visione di un quadro generale, che ti portano ad impostare calorie, macronutrienti e poi i pasti che farai:
- Obiettivo: dimagrire, mantenere il peso, aumentare di peso, migliorare la performance sportiva, avere una dieta equilibrata,…
- Peso, altezza, età, passato metabolico e storia del peso
- Stile di vita
- Attività sportiva e non nel corso della giornata
- Organizzazione della giornata ed esigenze personali (es. colazione molto presto, non c’è tempo per uno spuntino la mattina a lavoro, pranzo in mensa o fuori,…)
- Preferenze e gusti personali
Come creare la dieta personalizzata?
Come fare una dieta? Quali principi base seguire? Prima di tutto, devi stabilire quante calorie assumere al giorno (o in media a settimana).
Qui trovi un esempio pratico per come impostare le calorie per capire come funziona il procedimento. La qualità e la quantità dei singoli pasti andrà stabilita successivamente.
- Decidere quanti kg vuoi perdere e calcolare quanto tempo ci vorrà: Marco pesa 85 kg e vuole scendere a 80 kg > 5 kg di grasso sono 35.000 kcal. Con un deficit calorico di 3500 kcal a settimana (-500 kcal al giorno) impiegherà 10 settimane. Calcoliamo 4 settimane (2+2) di break diet da inserire durante il percorso. Avremo così 14 settimane per togliere 5 kg di grasso (e non di acqua o glicogeno).
- Rispetto al tuo TDEE sottrai le calorie del deficit e bilancia i macro. Marco ha un TDEE di 2700 kcal (si allena 3 volte a settimana), dovrà così mediamente assumere 2200 kcal al giorno. Il martedì, venerdì e sabato decide di mangiare normalmente (2700 kcal) mentre gli altri 4 giorni tiene un deficit di 1825 kcal. Nei giorni di normocalorica assume: 175 g di proteine (2,2 x 80 kg del peso ideale), 45 g di grassi e 400 g di carboidrati. Nei giorni d’ipocalorica assume: 200 g di proteine (2,5 x 80 kg), 55 g di grassi e 120 g di carboidrati.
- Valuta l’andamento di peso e circonferenze di settimana in settimana: Marco vede che il piano va bene ma decide di diminuire leggermente i carboidrati il mercoledì e venerdì e di ridistribuirli nei giorni di ipocalorica. Verso la fine delle 4 e della 9 settimana decide di inserire la break diet di due settimane. Vedendo che i risultati tendono a diminuire a partire dalla 6 settimana abbassa le calorie ulteriormente di 250 kcal.
App utili per creare una dieta personalizzata
Avere un’app con cui monitorare l’introito calorico è utile, soprattutto perché molto spesso non ti rendi conto di quanto effettivamente stai mangiando. Tuttavia, devi considerare che c’è una buona percentuale di errore e proprio per questo non bisogna diventarne dipendenti o dare la colpa all’app se non stai raggiungendo i risultati sperati.
Consideralo uno degli strumenti che possono aiutarti a monitorarti ma non l’unico a cui riporre la propria totale fiducia.
Puoi utilizzare un’app contacalorie (FatSecret, YAZIO, Lifesun, myFitnessPal) per impostare calorie, tenere traccia dei macronutrienti e avere anche una visuale sull’andamento dell’alimentazione sul lungo periodo.
Esempio di dieta dimagrante personalizzata equilibrata
Di seguito trovi un esempio di alimenti da inserire in una settimana tipo con una dieta equilibrata; le quantità e quindi l’apporto calorico non sono considerati, il focus è sulla qualità degli alimenti e non sulla quantità.
Considera di aggiungere verdure a pranzo e a cena e/o spuntini a metà mattina e pomeriggio. Nei pasti liberi è importante l’autoregolazione: se si eccede in modo sregolato è facile recuperare le calorie che, con fatica, non hai assunto nel resto della settimana, vanificando così gli sforzi e rispondendo alla domanda “perché non dimagrisco?”.
LUNEDI’
| Colazione | 50 g di fette biscottate (5-6)
30 g di marmellata 100% frutta 200 ml di latte parzialmente scremato |
| Spuntino | 1 mela/ 2 mandarini (150g)
20 g mandorle/pistacchi non salati |
| Pranzo | 80 g di pane integrale
200 g di merluzzo 200 g di finocchi 20 g di olio EVO |
| Merenda | 2 kiwi/ 1 pera (150g)
175 g di yogurt greco |
| Cena | 80 g di riso
120 g di petto di pollo 200 g di zucchini 20 g di olio EVO |
MARTEDI’
| Colazione | 150 g di albume
50 g di pane di segale 200 ml di spremuta d’arancia |
| Spuntino | 1 pera/ 1 mela (150 g)
170 g di yogurt greco 0% alla frutta (1 vasetto) |
| Pranzo | 120 g di manzo
250 g di patate 150 g di peperoni 20 g di olio EVO |
| Merenda | 5 noci/ 10 mandorle
200 g di budino proteico |
| Cena | 70 g di riso
80 g di fagioli borlotti 10 g di olio EVO 15 g di parmigiano reggiano |
MERCOLEDI’
| Colazione | 40 g di biscotti frollini (4-5)
150 g di fragole (4-5) 200 ml di latte parzialmente scremato |
| Spuntino | 1 arancio/ 2 mandarini (150g)
25 g di noci/ arachidi |
| Pranzo | 80 g di pane integrale
180 g di salmone 200 g di carciofi 20 g di olio EVO |
| Merenda | 175 g di yogurt greco 0% con frutta
20 g di cioccolato fondente 70%+ |
| Cena | 80 g di farro
100 g di tacchino a cubetti 150 g di pomodori 20 g di olive 10 g di olio EVO |
GIOVEDI’
| Colazione | 50 g di pane integrale
50 g di bresaola 15 g di parmigiano 200 ml di spremuta d’arancia |
| Spuntino | 1 mela/ 2 mandarini (150g)
200 g di budino proteico |
| Pranzo | 80 g di pasta con sugo di pomodoro
2 uova medie 200 g di cavolfiori 15 g di parmigiano reggiano 20 g di olio EVO |
| Merenda | 200 g di ananas |
| Cena | 80 g di riso
100 g di ceci 200 g di bietole 20 g di olio EVO |
VENERDI’
| Colazione | 170 g di yogurt greco 0% alla frutta
40 g di biscotti frollini (4-5) 200 ml di spremuta d’arancia |
| Spuntino | 2 mandarini/ 1 banana (150 g)
25 g di pistacchi/ mandorle |
| Pranzo | 250 g di patate
200 g di branzino/orata 200 g di finocchi 20 g di olio EVO |
| Merenda | 1 mela/ 1 pera (150 g)
20 g di cioccolata fondente 70%+ |
| Cena | 80 g di pasta
200 g di pomodorini 50 g di tonno al naturale (1 scatoletta) 10 g di olio EVO 20 g di parmigiano |
SABATO
| Colazione | 80 g di brioche alla marmellata/cioccolato (1)
200 ml di latte parzialmente scremato |
| Spuntino | 1 mela/ 2 mandarini (150g) |
| Pranzo | 80 g di riso basmati
200 g di zucchini 200 g di gamberi 20 g di olio EVO 15 g di parmigiano reggiano |
| Merenda | 1 pera/ 2 kiwi (150 g) |
| Cena | 1 pizza margherita con prosciutto crudo e rucola |
DOMENICA
| Colazione | 80 g di brioche alla marmellata/cioccolato (1)
200 ml di latte parzialmente scremato |
| Spuntino | 200 g di fragole (4-5) |
| Pranzo | 250 g di lasagne al ragù
200 g di seppie 100 g di piselli 20 g di olio EVO |
| Merenda | 25 g barretta ai cereali/cioccolato
200 ml di spremuta d’arancia |
| Cena | 120 g di piadina integrale
100 g di speck sgrassato 30 g di formaggio brie |
Dieta personalizzata nel bodybuilding per aumentare la massa muscolare
Per avere risultati tangibili, in linea con una dieta personalizzata anche il programma di allenamento deve esserlo.
I macronutrienti impostati in una dieta per il bodybuilding devono essere in grado di sostenere la fase anabolica di costruzione del tessuto muscolare, di ripristinare le scorte energetiche e di fornire il materiale di base per la formazione e la riparazione del muscolo.
Per ottenere questo, il primo passo è aumentare la normocalorica di un 10-15% (con eventuali lievi incrementi nel caso in cui non fosse sufficiente o si verifichi uno stallo) e poi ripartire le calorie tra i tre macronutrienti:
- Proteine: 1.6 g/kg di peso corporeo fino a 2.2 g/kg, meglio se assunte divise in più aliquote nel corso della giornata.
- Grassi: 20-30% dell’introito calorico, senza scendere al di sotto dei 0.5g grassi/kg di peso corporeo, da consumare preferibilmente lontano dall’allenamento.
- Carboidrati: per sottrazione costituiscono il resto delle calorie, con soglia minima 1g/kg. I glucidi, oltre alla funzione energetica, sono un mezzo importante per la fase di costruzione, in quanto incrementano nei soggetti allenati la velocità delle reazioni metaboliche. La maggior quota glucidica (50-70%) è meglio consumarla nelle ore vicine all’allenamento.
Dieta personalizzata in base alla genetica: la nutrigenetica
Cosa c’è di più personale e con più informazioni se non il proprio DNA? Tutte, ma proprio tutte, le informazioni su di te sono racchiuse nel tuo materiale genetico.
Dato che hai un patrimonio genetico unico e inimitabile, ad ogni stimolo (come possono essere le molecole di un alimento) reagisci in modo diverso rispetto ad un’altra persona. Per rendere il concetto, un esempio evidente di questo è che qualcuno è intollerante al lattosio mentre altri no: i primi hanno scritto nel loro DNA che non devono avere l’enzima lattasi in grado di rompere il lattosio o di averlo non efficiente, mentre i secondi ce l’hanno e che funziona.
Questo significa che ognuno ha un’alimentazione che gli calza a pennello: grazie alla nutrigenetica, scienza relativamente nuova e in via di sviluppo, puoi sapere se un alimento ti fa bene o ti fa male, se un determinato cibo può prevenire alcune malattie o quanto la dieta può influire sul decorso di una patologia a cui potresti andare incontro.
Come diceva Ippocrate più di duemila anni fa e che di nutrigenetica non ne sapeva proprio nulla: “se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”.
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