Trazioni, prese e dolori da palestra

Trazioni e dolori articolari, questo articolo spiega perché spesso chi spinge nelle trazioni alla sbarra soffre di dolori ai gomiti. Gli esercizi in palestra non solo allenano i muscoli ma portano anche ad insulti articolari cronici. Epicondiliti ed epitrocleiti sono così frequenti in chi allena le trazioni spesso, scopriamo come evitarli.

Ricordati poi di leggere anche la nostra guida sulle trazioni alla sbarra (dentro trovi articoli, video, tutorial ed altro ancora).

Di Andrea Chiama

Disclaimer: questo articolo è volutamente superficiale, semplice e schematico. Scendere in dettagli eziologici e terapeutici non mi è sembrato opportuno per tutta una serie di motivi, fra cui la “sindrome da PubMed” e rischiose pratiche di autodiagnosi e autoterapia.
Per questi aspetti, consultate un medico di vostra fiducia.

Una dozzina di anni fa più o meno, in piena era HIT/BII/BIIO, le trazioni alla sbarra a presa supina venivano indicate come il miglior esercizio possibile per costruire massa e forza nella schiena, e ovviamente anche per me era cosi, ma… poi gli anni passano e immancabilmente succede quel qualcosa che ti fa capire che i dogmi da web bisogna prenderli per quel che sono.

Veniamo al dunque: dopo un paio di anni di inattività legata fra le altre cose ad un intervento chirurgico alla spalla, ricomincio a macinare i miei amati chin up, ma nel giro di qualche mese arriva l’amara sorpresa: dolori alla parte interna del gomito, su tutti e due gli avambracci, molto fastidiosi, e perdita di forza nella presa.
Morale, mi ritrovo costretto a mettere da parte i miei amati chin up e a comprare gli straps per poter eseguire lo stacco da terra con carichi allenanti… per non parlare di ghiaccio, FANS, taping…

Cosa era successo alle mie braccia?

Mi ero beccato una bella epitrocleite bilaterale, altrimenti nota come “gomito del golfista”, una fastidiosa patologia da sovraccarico abbastanza diffusa fra gli sportivi, che se non trattata può addirittura necessitare il trattamento chirurgico. Con conseguente lungo stop…

Una cosa simile succede ad un amico palestroide immaginario, che però preferisce fare trazioni a presa prona… stesso dolore, ma questa volta localizzato al gomito ma lateralmente… lui invece si è beccato una bella epicondilite, altrimenti nota come “gomito del tennista”.

Ripartiamo dall’anatomia: l’avambraccio è una brutta bestia, roba da diventare matti quando si studia… ci sono tanti muscoli, deputati principalmente al controllo delle dita, ma non solo. E sono pure piuttosto delicati!

Senza la pretesa di scrivere un trattato sull’anatomia funzionale dell’avambraccio, cercherò di farvi capire cosa succede ai nostri gomiti quando eseguiamo un esercizio di trazione nelle varie prese.

Immaginiamo i muscoli dell’avambraccio come dei tiranti a decorso obliquo, che possono originare dalla regione mediale (epitroclea), o dalla regione laterale (epicondilo) con decorso approssimativamente obliquo verso il polso, i primi sulla superficie ventrale e i secondi sulla superficie dorsale dell’avambraccio; di conseguenza le posizioni di pronazione e supinazione, se forzate, possono generare tensione su questi muscoli.

Avete visualizzato? E’ abbastanza semplice, peccato che a complicare le cose ci si aggiunga anche il grado di flessione del gomito.

Quando il gomito è esteso, la supinazione forzata genera tensione a livello sia del tendine del bicipite che a livello dei muscoli epitrocleari, ben più delicati; questa tensione si ripercuote a livello della giunzione osteotendinea o entesi, che andrà in contro a processi degenerativi, in cui i tendini vengono progressivamente sostituiti da tessuto connettivo fibroso riccamente vascolarizzato. Tale processo prende il nome di degenerazione angiosclerotica, ed è verosimilmente causato da un insulto ischemico e meccanico locale conseguente allo scarico della tensione sulle strutture citate.

All’atto pratico avremo dolore nella posizione di partenza dei chin up, e perderemo forza nella presa; in casi più gravi potremmo addirittura avere delle parestesie, legate al coinvolgimento del nervo ulnare – che si trova casualmente a passare da quelle parti – nel contesto del processo flogistico/degenerativo.

Quando invece il gomito è flesso, la pronazione forzata genera tensione in un’altra regione, sulla superficie dorsale dell’avambraccio, e lateralmente, quasi a proiettarsi lungo il decorso del muscolo brachioradiale.
In analogia a quanto detto a proposito dei muscoli epitrocleari, questa tensione andrà a scaricare sull’entesi dei muscoli epicondiloidei, con la genesi di un analogo processo degenerativo; praticamente avremo dolore nella posizione di chiusura dei pull up, e questo dolore sarà inversamente proporzionale alla larghezza della presa: più si allarga la presa, meno tensione si genera (semplicemente perché il movimento si chiude con una minor flessione del gomito, nessun mistero).
In analogia a quanto detto per l’epitrocleite, anche qui si può trovare un interessamento del nervo, il radiale in questo caso, con tutti i fastidi aggiuntivi del caso.

Adesso traduciamo tutto in termini palestroidi: come facciamo ad evitare queste situazioni?

Innanzitutto non a tutti accade, però non è che si possa proprio scommettere alla cieca ed amazzarsi di chin up o pull up sperando che il gomito regga…

Prima cosa da fare: eseguire le trazioni variando la presa. Va contro ogni logica dell’allenamento, è vero, perché una skill si migliora allenandola… però la prima cosa da fare in palestra è mettersi al riparo dagli infortuni, quindi se non vogliamo diventare i recordman di trazioni e usiamo le trazioni come un movimento ausiliario, possiamo tranquillamente eseguire set con presa differente

Poi dobbiamo considerare una variante utilissima: le trazioni a presa neutra o parallela. Non è la soluzione definitiva, però questo tipo di presa (che può essere sia stretta come una maniglia a triangolo del pulley o larga come il famoso trazibar) è quella che genera tensioni meno accentuate.

Il non-plus-ultra, che vi permetterà di fare tutte le trazioni possibili, però è rappresentato dagli anelli: questo fantastico attrezzo permette di eseguire gli esercizi di trazione in maniera assolutamente rispettosa dei muscoli epitrocleari ed epicondiloidei, poiché si può iniziare la trazione in presa prona, e quindi esente da tensioni di sorta, e terminarla in presa supina, sempre esente tensioni “parassita”. E ovviamente, si può variare la larghezza della presa a proprio piacimento… peccato che sia impossibile trovare gli anelli nelle palestre commerciali!
Nell’immagine si vede come la partenza avvenga in pronazione, a metà circa del movimento le mani si trovino in posizione neutra, e infine posizione semisupina in chiusura.

A suo tempo, ho risolto acquistando una coppia di anelli da crosstraining a una cifra ragionevole (50 euro circa) e lasciandoli in palestra con il benestare del proprietario, potendoli utilizzare liberamente per eseguire oltre alle trazioni anche tanti altri esercizi.

Ovviamente non solo le trazioni possono essere causa di fastidi di questo tipo. Ci sono tanti altri esercizi killer: rematori, curl con bilanciere dritto, esercizi di distensione in generale; l’associazione curl con bilanciere dritto, rematori a presa supina e chin up è ottima per procurarsi una bella epitrocleite, mentre per quanto riguarda l’epicondilite gli indiziati principali sono rematori con presa prona e distensioni a presa stretta (panca inclinata, lento avanti, panca piana a presa molto stretta – ma questa massacra anche i polsi).

Cosa fare per evitare questi fastidi?

Innanzitutto usare il buonsenso: più si stressano le strutture, più aumenta il rischio di insorgenza, e i parametri da considerare come stressor sono il volume degli esercizi potenzialmente nocivi e i carichi impiegati… non credo di aver mai visto una persona leggera soffrire di epitrocleite da chin up, e se per caso era leggera, o usava sovraccarichi considerevoli, oppure era impegnato a battere il record del mondo e ne faceva diverse centinaia al mese…

Quindi volume degli esercizi nocivi bilanciato: devo fare i chin up con sovraccarico? Bene allora il rematore lo faccio al pulley con presa parallela o alla Pendlay con presa prona, e per i bicipiti uso i manubri o la barra EZ.

Devo fare i pull up? Magari non mi sfondo di rematori a presa prona e stretta e di panca piana a presa strettissima…

In un mondo ideale, ogni palestra ha la sua postazione per gli anelli, e tutti possono eseguire le trazioni con prono – supinazione, potendosi allenare in sicurezza e senza dover studiare combinazioni particolari di esercizi per non vedersi esplodere i gomiti.

Cosa fare in caso di dolore? Senza scendere nei meriti della terapia specifica (non è questa la sede adatta), in caso di insorgenza di dolore in regione epitrocleare o epicondiloidea il consiglio è quello di smettere subito di eseguire gli esercizi incriminati, e farsi valutare dal proprio medico; lo stop è la miglior cura, da integrare con terapia anti infiammatoria (non fai da te), applicazioni locali con ghiaccio, e anche taping o ricorso a tutori neutralizzanti.
Una volta cessato il fastidio, bisogna assolutamente trovare il modo di poter eseguire le amate trazioni in sicurezza! Quindi o anelli, o prese miste, oppure continuare ad allenarsi come dei muli passando da un episodio acuto all’altro rischiando di finire sul letto operatorio… poiché lo sport, soprattutto se amatoriale, deve essere salute, magari è meglio spendere 50 euro in meno di integratori miracolosi e investirli in una coppia di anelli.

Per concludere, vi riporto la mia esperienza… epitrocleite bilaterale, con iniziale epicondilite e borsite destra… stop di due mesi con le trazioni (solo stacco da terra con straps e face pull con le cinghiette ai polsi, e un po’ di jumping e kipping pull up a corpo libero nei circuiti, ma sarebbe stato meglio evitarle), taping, corticosteroidi poiché coi fans non vi era risposta, applicazioni fredde locali… beh con gli anelli un 6×6 con una quindicina di kg di sovraccario l’ho chiuso, e zero fastidio ai gomiti!

Epilogo: sono stato breve e sintetico, forse troppo, perciò vorrei aggiungere ancora un paio di considerazioni.
Non tutti siamo uguali, e di conseguenza non tutti gli esercizi causeranno fastidi in egual misura.
Chi è più fortunato non avrà alcun fastidio, ma dopo qualche anno di pratica, è facile che un allenamento non programmato anche in questi dettagli non dia luogo all’insorgenza di piccole noie.
In tema di trazioni, il gomito è spesso la sede preferenziale di insorgenza di patologie varie, spesso con quadri misti e con interessamento congiunto di origine degli estensori, tendine del tricipite, borsa olecranica… questo perché il nostro corpo, oltre agli amati effetti estetici dell’allenamento, ne subisce anche le conseguenze, sia di gesti inconsulti e occasionali, sia di gesti apparentemente innocui ma protratti nel tempo.

E per rendere tutto ancor più avvincente ed imprevedibile, questi fastidi, legati fondamentalmente a dei compensi parafisiologici (allungamento esasperato delle strutture), possono anche insorgere ai polsi, o alle spalle… insomma, nelle sedi dove più siamo vulnerabili personalmente: non c’è altro da fare che allenarsi con criterio pianificando a lungo termine, ricordando che il lungo termine non è rappresentato dal singolo macro o mesociclo, ma dagli anni futuri. Tanti, tanti anni di allenamento.

Quindi prendete questo articolo per quello che è: un piccolo vademecum sulle noie legate alla presa negli esercizi di tirata. Molto piccolo.

Un ringraziamento ad Alessio Ferlito nelle vesti di “signore degli anelli”.

Andrea Chiama, giovane medico genovese, appassionato di allenamento coi pesi e strenght training, nuovo membro della squadra Powerlifting Genova (nel senso che ho iniziato ad allenarmi con loro e punto ad esordire in pedana questa primavera… calendario intenso!)