Alzate posteriori: esecuzione e muscoli coinvolti
Le alzate posteriori, anche chiamate alzate a 90°, sono un esercizio complementare e di isolamento per il deltoide posteriore. Di solito sono eseguite come ultimo esercizio per le spalle.
Vediamo come eseguirle correttamente e come allenarle.
Come si fanno le alzate posteriori? Esecuzione corretta
Le alzate posteriori si eseguono con il busto flesso a 90°. e puoi farle sia seduto, appoggiandoti ad una panca o in piedi piegando leggermente le ginocchia.
Più il busto rimane immobile e più isoli il lavoro sul deltoide posteriore. Al contrario, se ti aiuti estendendo il busto togli il lavoro alla zona interessata.
Le braccia devono rimanere tese o semitese a seconda di come riusciamo a percepire meglio il lavoro sulla zona posteriore del deltoide.
La cervicale mantiene la sua curva fisiologica.
Errori comuni da evitare
- Tenere il busto meno flesso di 90° e di portare i gomiti vicino al busto. Questo posta il lavoro dal deltoide posteriore al trapezio o gran dorsale (a seconda della linea di lavoro).
- Muovere il busto per aiutarsi perdendo completamente il lavoro sulla spalla posteriore.
- Extraruotare troppo l’omero accordiamo il deltoide posteriore perdendo anche qui di focus.
Muscoli coinvolti nelle alzate posteriori
Questo tipo di esercizio coinvolge in particolare l’area della deltoidi posteriori, proprio dietro alla spalla.
I deltoidi sono dei muscoli che permettono di sollevare il braccio in ogni direzione, sfruttando ovviamente anche la mobilità della spalla.
Si attivano primariamente fino a 90°, motivo per cui raramente vediamo delle alzate laterali complete, ma solo alzate laterali a 90°. Da 90° a 180° il movimento è primariamente a carico del trapezio, che può essere allenato con shrugs (scrollate) o altri esercizi per i trapezi con i manubri.
Dal punto di vista strutturale il deltoide è diviso in tre capi: anteriore, mediale e posteriore. I fasti anteriori e posteriori sono generalmente in coinvolti in attività antagoniste fra loro, ma dipende dal piano di lavoro.
- Il deltoide anteriore abduce, adduce in orizzontale e contribuisce in parte al movimento di intrarotazione del braccio. Raggiunge una flessione di 180 gradi.
- Il deltoide mediale permette un’estensione in orizzontale e contribuisce all’intrarotazione del braccio. Inoltre, raggiunge una flessione di 180 gradi.
- Il deltoide posteriore, adduce, abduce in orizzontale e contribuisce al movimento di extrarotazione.
Nelle alzate posteriori oltre alla spalla posteriore interviene anche il trapezio mediale ed i romboidi (adduttori delle scapole).
Varianti alzate posteriori
Vediamo in questi due video come eseguire delle varianti di alzate posteriori per i deltoidi posteriori.
- Partenza con petto in appoggio su panca inclinata, manubri verso il terreno, presa neutra.
- Estendere l’omero tenendo le scapole bloccate.
- Extrarotare l’omero.
- Tornare nella posizione di partenza.
Esempio di allenamento con le alzate posteriori (a 90°)
In un allenamento completo per il deltoide le alzate a 90°possono essere messe come terzo esercizio:
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Lento Avanti o Spinte sopra la testa | 4-5 x 6-8 | 2′ |
| Alzate laterali | 3-4 x 8-12 | 1’30 |
| Alzate posteriori | 2-3 x 10-15 | 1′-1’30 |
Altrimenti possiamo inserire le alzate posteriori alla fine dell’allenamento della schiena per sfinire completamente il deltoide posteriore già coinvolto negli esercizi di tirata.
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Trazioni o Lat machine | 4-5 x 6-8 | 2′ |
| Pulley o Rematore manubrio | 3-4 x 8-12 | 1’30 |
| Alzate a 90° | 2-3 x 10-15 | 1′-1’30 |
La logica rimane sempre la stessa:
- esercizio fondamentale (range ripetizioni 6-8)
- esercizio complementare (range ripetizioni 8-12)
- esercizio isolamento (range ripetizioni 10-15)
Questa variante sfrutta la linea di lavoro del gran dorsale, ma nella parte conclusiva del ROM, interviene in modo primario il deltoide posteriore ed il capo lungo del tricipite.
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