Abductor machine
Allenarsi con l’abductor machine sembra quasi un dovere morale per molte donne che mirano a rassodare le cosce (interno coscia e esterno coscia).
Ma questo esercizio serve veramente a tale scopo?
In questo articolo facciamo chiarezza su a cosa serve davvero l’abductor machine e quale utilizzo farne per ottenere risultati, così come su come allenarti per migliorare esteticamente le cosce.
Esecuzione corretta abductor machine
L’esercizio è di per sé molto semplice da eseguire e prevede di abdurre le anche dalla posizione seduta, con le ginocchia flesse a 90 gradi e che con il lato esterno appoggiano su dei cuscinetti.
L’incastro così creato, completato dal posizionamento dei piedi sui supporti, determina un movimento obbligato e stabilizzato di abduzione lungo il piano trasversale.
La flessione d’anca di partenza rende il muscolo grande gluteo, a discapito del medio gluteo, il protagonista durante l’esercizio – in particolare, lo stimolo allenante è focalizzato sulle fibre a decorso più trasversale.
Nelle abduzioni in piedi, invece, il medio gluteo è il muscolo maggiormente stimolato.
A cosa serve l’abductor machine? Muscoli coinvolti
L’abductor machine appartiene alla categoria di esercizi che hanno come motore primario l’anca e che vedono l’attivazione di medio e piccolo gluteo attraverso movimenti di abduzione dell’anca mentre il tronco resta un punto fisso.
La sensazione di lavoro muscolare a livello degli arti inferiori è sicuramente rilevante, ma non è un aspetto del tutto positivo.
Infatti, il bruciore percepito è dovuto alla posizione statica in semi-squat, caratteristica che favorisce l’accumulo di lattato a livello di gambe e glutei.
Inoltre, la posizione coinvolge fisiologicamente anche il quadricipite – questo muscolo viene attivato di più nel mezzo squat piuttosto che nello squat profondo.
L’accumulo di lattato locale potrebbe far interrompere l’esercizio molto prima che il muscolo target (medio gluteo) abbia raggiunto il cedimento.
Per allenare gli abduttori sono, quindi, da preferire altri esercizi più selettivi come clam shell e le abduzioni sul fianco.
Come rassodare l’interno coscia e l’esterno coscia? L’abductor machine serve davvero?
Molto spesso l’abductor machine viene eseguita con l’intento di rassodare le cosce eppure, come abbiamo visto, non è la soluzione ideale. Anche molti esercizi proposti per dimagrire le cosce solitamente proposti non sono davvero utili a tale scopo.
Ciò che conta per rassodare l’interno coscia ed esterno è un allenamento mirato e un’alimentazione equilibrata.
Oltre ad esercizi come clam shell e le abduzioni sul fianco per coinvolgere in modo più targetizzato il medio gluteo, gli esercizi che ti permettono di migliorare la muscolatura delle gambe sono affondi, squat, step-up – anche proposti con versioni dell’esercizio (es. variante monopodalica) che destabilizzano tutto il cinto pelvico e che stimolano in modo efficace e funzionale la muscolatura che tanto ossessiona le donne.
Inoltre, garantiscono una stimolazione globale degli arti inferiori e del torchio addominale, con un ulteriore stimolo metabolico e coordinativo.
Per ultimo ma non meno importante, se vuoi migliorare l’aspetto estetico delle cosce, oltre all’allenamento che permette di mantenere o aumentare la massa muscolare, sarà indispensabile seguire una dieta ipocalorica se vuoi perdere grasso e avere un aspetto più definito.
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