Costruire una presa superiore (Parte 1)
Nel mondo dell’allenamento e delle palestre è facile perdersi nella giungla di informazioni variegate, provenienti da tutti i paesi e da tutte le scuole di pensiero. Spesso la confusione regna sovrana, ancor di più se parliamo di neofiti che si avvicinano timidamente al mondo dei pesi.
Un sito di riferimento come ProjectInvictus oggi è una gran fortuna, perché permette di attingere ad informazioni veritiere e fruibili per tutti (abbiamo pagato l’autore per scriverlo).
Messaggiando con Andrea Biasci, ed avendo ricevuto dei riscontri positivi su un articolo scritto da me due anni fa, riguardante il Grip Training, riscriverò per Project Invictus le mie esperienze in merito a questo argomento, così da poter dare un contributo concreto a questo sito ricco di informazioni preziose.
Quelle che seguiranno non sono certo informazioni di un Tecnico qualificato, ma di un appassionato del mondo della forza, e dello Strongman in particolare, che ha letto e cercato tanto oltreoceano su tutto ciò che riguarda il mondo della presa, o gripcome termine internazionale.
Da sempre nel mondo della palestra, che sia bodybuilding, fitness o altro, l’allenamento della presa non ha grande considerazione, vuoi perché non apporta benefici estetici, vuoi perché spesso non se ne avverte una reale necessità.
La musica cambia nel momento in cui chiediamo di più al nostro corpo. Allenamenti da Powerlifting, Strongman, Crossfit o bodybuilder avanzati spesso porteranno a fallire alzate, causate da una presa debole che cede durante stacchi pesanti, rematori, trazioni con carichi aggiuntivi, ecc…
Eppure, nella maggior parte dei casi, i consigli degli allenatori vertono proprio su questi esercizi per potenziare la presa, continuare con stacchi e rematori pesanti per avere una presa più forte.
Questo è vero, ma in maniera molto limitata, perché la capacità di chiusura della mano va allenata come alleniamo tutti gli altri muscoli, potenziata e portata al livello del resto del corpo, e magari anche oltre. Questo non potrà avvenire con delle semplici trattenute statiche, sarebbe come allenare le altre parti del corpo solo tramite isometriche, impensabile a dir poco!
Tra breve vedremo come potenziare effettivamente la nostra presa, ma anche come potenziare tutti i muscoli principali dell’avambraccio, con esercizi semplici ed efficaci, che torneranno utili non solo ai palestrati in genere, ma per tutti coloro che necessitano di una chiusura forte nel loro sport o attività quotidiana.
Prima di procedere, per chi volesse dare uno sguardo all’anatomia dell’avambraccio e della mano, può osservare qui sotto dei disegni che evidenziano i principali muscoli coinvolti durante l’allenamento della presa e degli avambracci stessi. Giusto per ricordarsi che ingegneria sofisticata si nasconde sotto la nostra pelle!
Prima di addentrarci nello specifico premetto che manterrò i nomi dei vari esercizi in lingua americana, perché preferisco lasciare una terminologia riconosciuta a livello internazionale. Quindi definiamo da subito le terminologie che utilizzeremo in seguito:
Crush (Chiusura della mano)
Extension (apertura della mano)
Pinch (Pinzare, pizzicare, utilizzando il pollice)
Wrist curl (flessione del polso)
Reverse wrist curl (Estensione del polso)
Hands (mani)
Barbell (bilanciere)
Plate (piastra, disco)
1) Fase preparatoria.
Per innalzare un solido edificio ci vorranno delle basi molto solide e ben fatte, pertanto evitiamo di fare gli eroi sperimentando pesoni assurdi da subito, serve pazienza e costanza. Farsi male ai polsi è cosa facile, quindi sempre la testa sulle spalle e la volontà di fare bene le cose. Il primo approccio sarà il seguente:
1) Crushing barbell 3 x 15
2) Two hands Pinch plates 3 x 15
3) Wrist curls 3 x 15
4) Reverse wrist curls 3 x 15
Pause di recupero tra 1 e 2 minuti.
Con questi esercizi andremo a consolidare forza nei tendini di mani e polsi, che da subito ritroveremo utili in tutti gli esercizi a seguire.
Crushing barbell.
Se disponete di un rack, sarà preferibile, per ovvie ragioni di sicurezza e comodità.
Impugniamo il bilanciere in doppia pronazione (palmi rivolti verso il basso), apertura mani della larghezza spalle o poco più, in posizione eretta, braccia distese, petto in fuori. Le mani dovranno aprirsi lentamente lasciando scendere il bilanciere il più possibile, quasi a farlo scappare dalle dita, per poi chiudere energicamente, strizzando le mani per un paio di secondi. Semplice e molto efficace! Vi regalerà anche un gran pump!
Two hands pinch.
Per questo esercizio occorrono due piastre da unire una con l’altra, oppure una più consistente presa singolarmente, da afferrare con entrambe le mani. Possono essere libere o vincolate con un pezzo di tubo al loro interno, l’importante è stare ben attenti ai piedi, perché le possibilità che sfuggano di mano sono alte. Qui, a differenza dell’esercizio precedente, il pollice rivestirà un ruolo fondamentale, esplicando al meglio la sua funzione di dito opponente ai restanti quattro. Una mano non potrà mai essere veramente forte se non si ha forza nel pollice! Una volta unite le piastre, assumendo una posizione stile stacco da terra, le afferreremo con le mani vicine tra loro e con una presa “pinzata”. Strizzeremo con forza sollevandoci in posizione eretta, mantenendo le braccia tese e la schiena dritta. Più le piastre saranno spesse e maggiore difficoltà incontreremo nell’afferrarle. Per chi dispone del magnesio in polvere o liquido farà bene ad usarlo, visto che la ghisa tenderà a scivolare, soprattutto in caso di sudorazione. Asciugate bene le mani prima di queste prove!
Wrist curl.
Il wrist curl è un classico esercizio per l’allenamento dell’avambraccio. Si può eseguirlo seduti su di una panca, posando l’avambraccio sul ginocchio, oppure inginocchiarsi lateralmente alla panca ed usare quest’ultima come appoggio. Ad ogni modo è importante eseguirlo con controllo e fluidità, senza strattoni o gasanti dovuti all’ego. Il polso è molto delicato, soprattutto per chi si approccia per le prime volte. Movimento in massimo range, tenendo l’avambraccio bloccato e concentrandosi sulla flessione.
Tre serie da quindici ripetizioni pomperanno a dovere il nostro avambraccio, congestionando d’abbondante sangue e contribuendo al nutrimento di tendini ed articolazioni.
Reverse wrist curl.
Questo movimento, troppo spesso trascurato, andrà a potenziare i muscoli estensori del polso. Bisognerà adeguare i pesi sin da subito, perché è un movimento più delicato e faticoso. Basterà posizionarsi come il wrist curl, ma con la mano in pronazione (palmo verso il basso). Eseguire un arco di movimento completo e fluido, anche in questo caso tre serie per quindici ripetizioni saranno sufficienti nel cuocere a dovere i muscoli estensori. Seguire questo schema di esercizi e ripetizioni per 4 o 6 settimane, con tre sedute settimanali, garantirà un buon potenziamento di tutti i muscoli dell’avambraccio, predisponendo a dovere i muscoli per la fase successiva!
Continua con la seconda parte
Note sull’autore
Giorgio Giannico, amatore della ghisa in tutte le sue forme. Forte appassionato di Strongman e grip training. Fa parte dello Staff di StrongmanItalia, responsabile dell’area News sul sito www.strongmanItalia.it
Per info e contatti: Facebook o email a: jgrimek@hotmail.com
Il primo ed originale articolo lo troverete ai seguenti link:
http://strongmanitalia.forumup.it/viewtopic.php?t=70&mforum=strongmanitalia
E sul blog di Alessio Ferlito:
http://prudvangar.wordpress.com/2012/02/29/grip-training_di-giorgio-giannico/
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