Costruire una presa superiore (Parte 2)
Il corpo è in grado d’esprimere la sua forza quanto il suo punto debole. Se il vostro è la presa questi sono gli articoli che fanno per voi. Come allenarla, che progressione seguire per non farsi male e tanto altro ancora.
2) Fase di potenziamento.
Una volta trascorsa la fase preparatoria di 4 o 6 settimane, il feeling con i movimenti sarà buono e la muscolatura pronta per un lavoro più duro ed impegnativo che ci porterà ad un livello successivo. La cosa molto positiva del grip training è la possibilità di spaziare su molti esercizi, spesso arrangiati con strumenti di fortuna o inusuali, tutto può adattarsi per potenziare la nostra stretta, martelli, legni, pietre, metalli, ecc… Possiamo divertirci insomma!
La varietà sarà anche il sale della vita, ma confluire troppi esercizi nella stessa seduta renderà poco produttivo il lavoro e comunque sarà duro farlo convivere con altri allenamenti del corpo. Quindi di seguito proporrò una divisione che ho utilizzato con successo, inseribile a fine allenamento con i pesi, durante, o se volete/potete in giorni diversi. Una split divisa in A e B, sempre per tre volte la settimana:
Giorno A
Crushing barbell 2 x 15
Holding barbell 4 x 1 x 15″
Wrist curls 4 x 6
Reverse wrist curls 4 x 6
Giorno B
Two Hands pinch 5 x 5
One hand hold 3 x 1 x 15″
Front Hammer lever 3 x 15
Back Hammer lever 3 x 15
Recupero ideale tra le serie da 1 a 2 minuti.
Giorno A:
Si partirà nuovamente con il crushing barbell, però andranno eseguite due serie da quindici ripetizioni, come preparazione all’esercizio seguente che è più brutale, cioè lo stesso crushing barbell, ma con la trattenuta statica, detto holding barbell. Stesse modalità esecutive, una volta in posizione strizzare con forza le mani e restare in posizione di stretta per quindici secondi. Quattro serie da singole ripetizioni trattenute sembrano poche, ma appena avrete trovato il peso adeguato (per arrivare ai quindici secondi previsti), vedrete gli effetti che avrà questo tipo di lavoro sulle vostre mani!
Una volta conclusi i primi due esercizi, la capacità di chiusura sarà inevitabilmente compromessa, quindi si punterà verso il massacro dei flessori del polso.
Il wrist curl, che oramai conoscete, sarà questa volta svolto con pesi più concreti. Nonostante le mani calde e provate, prima di selezionare il peso giusto per le quattro serie da sei ripetizioni, passate per una o due serie di riscaldamento specifico, bastano anche cinque ripetizioni intermedie, poi andateci giù pesante col 4×6! Gli avambracci ringrazieranno!
Stesse modalità per il reverse wrist curl, sempre però avendo cura di scegliere un peso adeguato, sempre per il discorso di una biomeccanica più delicata. Anche qui quattro serie per sei ripetizioni robuste, ma sempre controllate, fluide ed al massimo range di movimento!
Giorno B:
Nella split B il primo lavoro previsto avverrà a spese dell’adduttore del pollice, un muscolo importantissimo. Se questo muscolo è debole, la nostra chiusura sarà debole, inevitabilmente.
Qui sotto potrete osservare un disegno che ben evidenzia la posizione ed il lavoro compiuto da questo fondamentale muscolo.
Il primo esercizio, il two hands pinch metterà in crisi proprio l’adduttore del pollice, perché afferrando le piastre con la presa a pinza, il pollice lotterà per trattenere il peso in opposizione alle restanti quattro dita.
Anche questa volta l’esercizio sarà lo stesso utilizzato nella prima scheda affrontata, ma con un lavoro di 5×5, cinque serie per cinque ripetizioni dinamiche ed energiche, che impegneranno molto l’adduttore del pollice. Di seguito assaggerete le trattenute statiche ad una mano per volta, il one hand hold, dove tre singole da 15 secondi manderanno in tilt le vostre mani definitivamente!
Una volta finiti questi due esercizi iniziali, le mani saranno fortemente provate, quindi lavorare ancora sulla chiusura sarebbe inutile. Pertanto ho pensato d’inserire uno strumento molto semplice ma anche molto versatile, il martello!
L’hammer front e back, sono movimenti di piccolo raggio, ma di grande importanza, perché capaci di potenziare fortemente la resistenza tendinea dei polsi.
Nell’esecuzione sarà importante restare ben diritti con la schiena, petto in fuori e braccio diritto lungo il fianco. Come potrete osservare nella figura sottostante, sia nel front che nel back, bisognerà muovere esclusivamente il polso, con la maggior escursione possibile. Movimento lento e “sentito”. La difficoltà dell’attrezzo sarà regolabile tramite la posizione della mano sul manico. Ovviamente più sarà vicino al metallo meno faticosa sarà la leva da spostare, più ci allontaneremo e maggiore diventerà la forza da dover impiegare per spostare il martello.
Nei prossimi paragrafi concentreremo l’attenzione sullo strumento storico per eccellenza, il gripper! Chi successivamente potrà acquistarlo, lo introdurrà nella routine precedentemente vista, in sostituzione al crushing barbell, o creando una seduta aggiuntiva “C” da inserire nella programmazione settimanale.
Continua con la terza parte
Note sull’autore
Giorgio Giannico, amatore della ghisa in tutte le sue forme. Forte appassionato di Strongman e grip training. Fa parte dello Staff di StrongmanItalia, responsabile dell’area News sul sito www.strongmanItalia.it
Per info e contatti: Facebook o email a: jgrimek@hotmail.com
Il primo ed originale articolo lo troverete ai seguenti link:
http://strongmanitalia.forumup.it/viewtopic.php?t=70&mforum=strongmanitalia
E sul blog di Alessio Ferlito:
http://prudvangar.wordpress.com/2012/02/29/grip-training_di-giorgio-giannico/
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