Consumo calorico nella corsa: calcolo calorie bruciate
Correre è una delle strategie più utilizzate per consumare calorie e dimagrire: la corsa è una delle attività che, a parità di tempo, permette di bruciare calorie ed è un’attività (quasi) alla portata di tutti.
Molto spesso, però, si sovrastima la quantità di calorie bruciate. Vediamo quante sono effettivamente!
Quante calorie bruci correndo?
Le calorie bruciate con la corsa vengono calcolate tramite la formula di Arcelli: 1 kcal / km / kg peso corporeo. Questa formula stabilisce che la spesa energetica della corsa è determinata da due fattori: quanto pesi (kg) e quanta strada percorri (km). Intervengono anche altri fattori, ma sono più trascurabili.
Più pesi e più chilometri percorri più il dispendio energetico aumenta e viceversa.
La corsa fa dimagrire proprio perché consente un buon consumo di calorie in un allenamento. Ad esempio, un soggetto di 80 kg che percorre 10 km in un’ora (sicuramente un buon tempo!) brucia 800 kcal. Nello stesso lasso di tempo se avesse fatto una sessione in palestra ne avrebbe consumate circa 300, meno della metà.
Come vedi, nella formula non è contemplata la velocità: infatti, non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate. L’intensità non è un parametro che modifica la spesa energetica: correre molto velocemente per pochi chilometri fa bruciare meno calorie rispetto al percorrere una distanza maggiore a una velocità più moderata.
Ma quindi la velocità è un fattore non interessante se vuoi dimagrire?
In realtà no, perché più alleni la corsa e migliori i tuoi tempi, più chilometri riuscirai a percorrere a parità di tempo, più calorie riuscirai a bruciare.
Inoltre, una precisazione importante è che fare più fatica correndo veloce o sudare di più non equivale a bruciare più calorie!
L’intensità, però, non deve essere troppo bassa tanto da ridurti al fare una camminata veloce, in quanto in questo caso la formula vista prima non è più valida, ma diventa 0.5 kcal/km/kg: a parità di chilometri le calorie bruciate sono la metà. Per approfondire leggi il nostro articolo: camminare fa dimagrire?
Calorie bruciate nella corsa su 1, 3, 5 o 10 km
Come visto, per sapere quanto bruci con la corsa ragiona in termini di chilometri e non di tempo o velocità.
Utilizzando la formula 1 kcal / 1 km / 1 kg peso corporeo, ricaviamo qualche dato.
| Km | Peso corporeo 60 kg | Peso corporeo 80 kg | Peso corporeo 100 kg |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kcal | 80 kcal | 100 kcal |
| 3 | 180 kcal | 240 kcal | 300 kcal |
| 5 | 300 kcal | 400 kcal | 500 kcal |
| 10 | 600 kcal | 800 kcal | 1000 kcal |
Per avere un corrispettivo in termini di cibo mangiato, 60 kcal corrispondo a circa 1 biscotto, 180 kcal a 3 biscotti oppure 1 panino piccolo con affettato, 600 kcal a circa un piatto di pasta abbondante con sugo, un filo di olio e formaggio grattugiato, 800 kcal a circa metà di una pizza farcita, 1000 kcal a quasi 1 pizza margherita.
Come vedi, bruciare molte calorie è molto più difficile che assumerle!
Come bruciare più calorie correndo?
L’unico modo per bruciare più calorie con la corsa è… correre di più! Ovvero, riuscire a fare più chilometri tramite un allenamento progressivo che ti permetta di migliorare la tecnica di corsa e di aumentare la velocità su medie e lunghe distanze.
Correre a digiuno, coprirti anche in estate per sudare per dimagrire di più, scegliere le ore più calde della giornata, seguire programmi di “corsa brucia-grassi” non ti fa bruciare più calorie e nemmeno più grassi. E, inoltre, non trai giovamento né per la salute, né per la performance.
Non sei mai andato a correre? Sei un principiante? Sei già abituato a correre? Hai un livello avanzato? A prescindere dal tuo livello, punta a migliorare i parametri della corsa in modo progressivo, trovando man mano un obbiettivo, che sia sufficiente sfidante ma non impossibile da raggiungere.
Ad esempio, cerca di riuscire a mantenere una certa velocità per sempre più chilometri oppure, a parità di distanza, diminuire il tempo che stai per percorrerla. Se parti dal non avere mai fatto attività, comincia prima camminando, per poi passare gradualmente alla corsa.
Un consiglio è quello di non trascurare, anche in un programma di corsa finalizzato alla perdita di peso, l’allenamento contro resistenze (con i pesi): ti permetterà di mantenere la massa magra e far sì che il calo ponderale sia più a carico della massa grassa piuttosto che di quella muscolare.
Anche il piano alimentare dovrà essere finalizzato al dimagrimento e tenere conto degli allenamenti svolti. Consumare molte calorie e mangiare in eccesso non ti porterà a scendere di peso.
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