Costruire una presa superiore (Parte 3)
Il corpo è in grado d’esprimere la sua forza quanto il suo punto debole. Se il vostro è la presa questi sono gli articoli che fanno per voi. Come allenarla, che progressione seguire per non farsi male e tanto altro ancora.
A scuola di Grippers!
Chi, tra la gente comune ed il palestrato medio, non ha mai avuto la curiosità di stringere tra le mani un gripper? Chi, aggirandosi furtivamente nella sezione fitness di qualche ipermercato, non ha provato a stringere quel gripper appeso (che sembra sfidarci!), sperando di riuscirci e sentirsi più uomo? Credo che siano pochi davvero quelli che non l’hanno mai fatto! Il gripper è l’emblema della forza nelle mani, pronto a misurare quanto forte, o debole, sia la nostra stretta. Pronto a seguirci ovunque, anche in auto!
Ma, se all’apparenza, tutti i grippers ci sembrano uguali, vi posso garantire che così non è! Nel mondo del grip training i grippers rivestono grande importanza e si può spaziare tra prodotti di bassa e discutibile qualità, a prodotti di alta qualità e rifinitura, suddivisi in fasce di resistenza che vanno dall’utilizzo riabilitativo o per chi ha una presa molto debole, sino a livelli da atleti PRO, che sono di una durezza inimmaginabile!!!
Entrando poi nello specifico è bene sapere che riuscire a chiudere un gripper da 200 libbre di una data marca “X”, non sarà come chiudere un gripper da 200 libbre di una marca “Y”! Questo perché ogni costruttore ha dei propri procedimenti di costruzione, che comporteranno valori differenti di acciaio utilizzato e pertanto un certo rendimento del proprio prodotto.
Il gripper più famoso in assoluto è il CoC (Captains of Crush), ormai divenuto un punto di riferimento mondiale, altre marche di notevole importanza sono i BB (Beef Builder) molto simili ai CoC come rendimento e qualità, poi i Baraban di origine Australiana, gli Heavy Grips, i GHP, i Mash Monster, Animal Hunter, ecc..
Per gli appassionati, riuscire a chiudere una CoC 3 è un obbiettivo internazionalmente riconosciuto, quel passaggio da semplice appassionato a serio atleta del grip! Non per tutti insomma!
Un altro prodotto di grande interesse, che sta conquistando un’attenzione crescente da parte degli appassionati del settore, è il Vulcan Gripper, ideato dal mitico David Horne, armwrestler Inglese e guru nel mondo del grip training.
Questo attrezzo, permette di racchiudere 100 gripper in uno solo! Dotato della possibilità di regolazione graduale della molla e di poter scegliere anche la durezza della molla stessa. A differenza dei tradizionali grippers, che sono dotati di una grossa molla singola e definiti “spring torsion” per la loro forma, questo strumento possiene una lunga molla con molte spirali, che si colloca orizzontalmente e lavora su un allungamento lineare. Robusto e di facile utilizzo, risolverà i problemi di spazio e di costo dei comuni grippers!
Come per i classici esercizi con i pesi, anche nel chiudere un gripper occorre la giusta tecnica, che ci aiuterà nel coinvolgere nella maniera più corretta la muscolatura interessata, permettendoci anche di poter espletare più forza!
Impugnando il gripper, il manico lato pollice dovrà incastrarsi a dovere nel palmo della mano, proprio servendosi della muscolatura del pollice stesso. La mano libera servirà per aiutarci nel fissare bene il gripper tra le dita, per poter partire con una presa salda e sicura. Anche in questo frangente il magnesio liquido o in polvere sarà di grande aiuto, impedendo ai manici di scivolarci tra le dita.
Di seguito potrete osservare la giusta posizione della mano, e la giusta linea di chiusura della molla:
Nell’immagine a destra si osserva la corretta posizione, che prevede il pollice più avanzato e con la sua muscolatura contratta, che permetterà un migliore alloggio del manico nel palmo, fissandolo ed evitando scivolamenti durante la chiusura. Così facendo la linea di chiusura sarà più breve e sfruttabile. Ovviamente se eseguissimo la chiusura come l’immagine a sinistra, il gripper perderebbe stabilità, spostandosi all’interno della mano, facendoci perdere la linea ottimale di chiusura e creando inoltre un alto spreco di potenza.
C’è da dire poi che pochissime persone sanno che nell’impugnare un gripper bisogna sceglierne il lato giusto! Si, perché quasi tutti i gripper hanno un lato A ed uno B, questo è dovuto alla curvatura della molla che si inserisce nel manico. Un lato è diverso dall’altro. Quindi per far si che le condizioni di chiusura siano sempre le stesse, bisognerà impugnare il gripper sempre tenendo il lato con la curvatura della molla più netta dal lato del pollice. Una foto evidenzierà quanto appena detto:
Come potete osservare, nell’immagine a sinistra la curvatura della molla è più ampia, a differenza dell’altra che è più netta. I puntini colorati vi aiuteranno a percepire meglio queste differenze.
Allenarsi con i grippers.
Per retaggi storici tutti sappiamo che allenarsi con i gripper comporta il doversi sparare centinaia di ripetizioni, fino a che gli avambracci non scoppino!
La realtà è ben diversa, perché tutti i seri amatori ed atleti PRO nel mondo del grip training allenano la presa come si allena la forza in genere.
La prima volta che sentii parlare di questo approccio fu ad un’intervista del 2006, dove il compianto atleta strongman Jesse Marunde (deceduto nel 2007) diceva di allenare la presa con basse ripetizioni e molte serie, come si farebbe per un altro gruppo muscolare.
Marunde fu il più giovane al mondo a chiudere una CoC #3, aveva 18 anni ed era il 1998! Era inoltre capace di staccare 300 kg di stacco con la fat bar (50mm) e senza supporti come fasce o corpetti!
Partendo da queste premesse ci si potrà orientare su allenamenti che prevedono singole chiusure, sino ad arrivare a 5 o 6 ripetizioni. Apertura completa del gripper e chiusura totale, sino a far toccare i manici. Come sempre è bene cominciare con gradualità, partendo con poche serie e man mano aumentandole nelle settimane a seguire. Si potranno alternare allenamenti con 1/3 ripetizione ad allenamenti da 5/6 ripetizioni, intensificando con trattenute in chiusura per 5 secondi. Dopo alcune settimane di lavoro di tanto in tanto si potranno inserire anche delle negative, utilizzando gripper più duri, chiuderli con due mani e trattenerlo con una sino a che questa non cede. Sono tecniche brutali e fortemente provanti, quindi conviene utilizzarle con parsimonia, altrimenti rischiamo solo di farci male!
Altra variante nell’utilizzo dei gripper è quella di afferrarlo con la spirale capovolta, questo procurerà un lavoro diverso sulle dita, permettendoci di variarne gli stimoli.
Da non trascurare poi il lavoro per il pollice, che tipicamente viene sollecitato in maniera isometrica con i vari pinch, ma possiamo stimolarlo con qualcosa di dinamico, come i clamp pinch, ossia pizzicando delle molle come quelle ferma disco o dei morsetti a molla da ferramenta. Così facendo aumenteremo il lavoro per l’adduttore del pollice, il quale nel tempo aumenterà il suo volume, tornandoci utile anche come supporto d’incastro per il manico del gripper, infatti è questo muscolo che blocca il gripper all’interno del nostro palmo.
Per completezza e per salvaguardare gli equilibri muscolari, non vanno trascurati i muscoli estensori delle dita. Un metodo semplice ed economico è quello di comprare in ferramenta delle molle elastiche circolari ed utilizzarle come nella figura seguente:
Questo esercizio è definito come fingers extension. La resistenza può essere aumentata con due o più molle o semplicemente aumentandone la tensione.
A fine allenamento è sempre bene effettuare dello stretching per dita e polsi. Ne favorirà elasticità e recupero.
A seguire vedremo un esempio di lavoro efficace con i gripper, in questo caso specifico prenderò come esempio i gripper della HeavyGrips (HG), questi hanno la seguente suddivisione in libbre: HG 100 (100lb), HG 150 (150lb), HG 200 (200lb), HG 250 (250lb), HG 300 (300lb), HG 350 (350lb). L’esempio ovviamente potrebbe non fare al caso vostro come libbre impiegate, quindi va rapportato alla propria forza di partenza.
Lo schema è per un totale di tre sedute settimanali:
Warmup (riscaldamento con serie leggere d’avvicinamento)
1 x 10 x 150lb
4 x 4 x 200lb
3 x 1 x 250lb
Clamp pinh 3 x max rip.
Fingers extension 3 x max rip.
(ovviamente serie e ripetizioni si intenedono per singola mano!)
Con l’avanzare delle settimane potrete aumentare volume o/e inserire delle negative.
Gli allenamenti per la presa potranno essere inseriti a fine allenamento classico, oppure con sedute in giorni differenti. Quando l’anzianità d’allenamento aumenterà, si potranno personalizzare secondo le necessità le varie sedute, dividendo in varie split, magari separando il lavoro di chiusura da quello di pinch. A voi la scelta!
Una raccomandazione particolare devo farla nei confronti del riscaldamento. Non abbiate fretta di partire alla grande, riscaldate bene polsi e dita con movimenti liberi in tutte le direzioni, uno stretching blando e con serie d’avvicinamento come fareste per qualsiasi muscolo. Ci vuole cervello, altrimenti si finisce per farsi male con facilità, per poi portarsi dietro per mesi quei fastidiosissimi doloretti a polsi, gomiti e tendini.
Conclusioni.
Siamo giunti alla conclusione di questo articolo, col quale spero vivamente d’aver dato un buon contributo al tema poco considerato dell’allenamento della presa.
Avete avuto modo d’imparare esercizi semplici e di facile attuazione, avete conosciuto le qualità e i segreti dei gripper, e probabilmente vi si è aperto un mondo del tutto sconosciuto!
Il potenziamento della presa ritornerà utile in molti frangenti, da quelli di semplici gesti di tutti i giorni, sino agli sport d’ogni genere, come : free climbing, braccio di ferro, motociclismo, mountainbike, arti marziali, lotta, powerlifting, bodybuilding, baseball, ecc…
Allenate la presa con la stessa dedizione di qualsiasi altro gruppo muscolare, solo così non sarà mai un anello debole!
Note sull’autore
Giorgio Giannico, amatore della ghisa in tutte le sue forme. Forte appassionato di Strongman e grip training. Fa parte dello Staff di StrongmanItalia, responsabile dell’area News sul sito www.strongmanItalia.it
Per info e contatti: Facebook o email a: jgrimek@hotmail.com
Il primo ed originale articolo lo troverete ai seguenti link:
http://strongmanitalia.forumup.it/viewtopic.php?t=70&mforum=strongmanitalia
E sul blog di Alessio Ferlito:
http://prudvangar.wordpress.com/2012/02/29/grip-training_di-giorgio-giannico/
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