Come superare lo Snatch Test

Lo snatch test è forse la prova coi Kettlebell più famosa. Introdotto da Pavel con l’RKC ,nel corso del tempo è stato più volte modificato. In questo articolo ci riferiremo alla versione in cui bisogna effettuare 100 snatch in meno di 5′ con cambi di mano infiniti, potete anche appoggiare il kettlebell per terra. La tecnica scelta per eseguirlo è free, l’importante per validare ogni ripetizione, è che il braccio arrivi in linea con l’orecchio.
Il Kettlebell è il simbolo della preparazione atletica russa, utilizzato già quando c’era lo Zar, è diventato l’attrezzo dei soldati dell’ex unione sovietica. “Una palestra in una mano”, scremando quello che c’è di buono dal fitness, se lo usate con intelligenza e dedizione vi regalerà grandi soddisfazioni (atletiche e mentali).

Cosa dovete fare:
1) Guardatevi questi video sullo Swing (propedeutica) e sullo Snatch per avere dei modelli di riferimento


2) Se potete riprendetevi , avrete così modo di comparare la vostra tecnica con quella di riferimento

Errori comuni:
1 Non arrivare col braccio all’altezza dell’orecchio ma fermarsi prima.
2 Stringere troppo il kettlebell mandando l’avambraccio in acidosi
3 Respirare male rimanendo troppo contratti.

Snatch Test

Il programma
Provate ad effettuare in 5′ il massimo numero di snatch, se ne effetuate meno di 60 o già più di 100 questo schema per voi non va bene. Potete utilizzare anche kettlebbell con altre pezzature: 16-20-28-32kg per raggiungere questo range  di ripetizioni (tra 60 e 100), una volta completato il programma potrete passare ad un pezzatura maggiore, vi consigliamo non superiore a 4kg: 16>20>24>28>32kg.
Il programma prevede due allenamenti a settimana in cui si separa una parte voluminosa ed una intensa.
L’obiettivo della prima seduta è quello d’aumentare la capacità di lavoro. Bisogna effettuare il doppio degli snatch usciti col test nel minor tempo possibile. L’obiettivo da raggiungere è farli in meno di 10′ se le ripetizioni sono inferiori a 130, 12′ se sono tra 130-160, 14′ tra 160-199.
Avendo cambi di mano infiniti non aspettate di sentire che la presa sta cedendo ma cambiate prima. Potete anche appoggiare il kettlebell per terra ma cercate d’aumentare la vostra capacità sistemica di sopportare il lavoro. Usate dei guanti o della magnesite se le mani vi si aprono. Una volta completato il primo step aumentate le ripetizioni fino ad arrivare a 200 in 14′.

La seconda sessione  invece lavora sull’intensità cercando di potenziare la resistenza locale all’acidosi.
Effettuate 3 serie al massimo cambiando la mano solo una volta. I recuperi sono di 5′ tra le serie.
Successivamente effettuate 3 serie con questo schema, finendo il giro con un braccio prima di passare all’altro:
10 Swing ad una mano – 1 Snatch in cui vi fermate sopra la testa 10”
8 Swing ad una mano – 1 Snatch in cui vi fermate sopra la testa 10”
6 Swing ad una mano – 1 Snatch in cui vi fermate sopra la testa 10”
4 Swing ad una mano – 1 Snatch in cui vi fermate sopra la testa 10”
2 Swing ad una mano – 1 Snatch in cui vi fermate sopra la testa 10”
Se vi cede la presa prima, utilizzate un kettlebbell di 4kg più leggero, quando riusciste a completarlo siete pronti per il kettlebell più pesante (+4kg).

Se non avete le pezzature potete attaccare con del nasto adesivo due dischi da 2kg sotto al vostro kettlebell.
Nel giro di 6 settimane dovreste riuscire a portarvi a casa le 100 ripetizioni in 5′ senza grossi problemi.

Concludendo
Lo snatch test ha un fascino particolare, perchè determina il primo passo per non essere più un principiante col kettlebell. Il movimento dinamico protratto nel tempo aumenterà la vostra capacità di resistenza all’esplosività, rendendovi più reattivi e scattanti, per cui non stupitevi se una volta raggiunto il traguardo la vostra capacità atletica (conditioning) sarà aumentata.