One Arm Pull up (OAP): esecuzione corretta e progressioni

I One Arm Pull up (OAP) o Trazioni ad un braccio rappresentano uno dei movimenti di forza più impressionanti del Calisthenics. Il perché è presto detto: in un mondo dove in media non si riesce a fare una trazione con due braccia, farlo con una sola è un traguardo incredibile da raggiungere.

Come tutte le cose ambite, non è un percorso facile: fare un OAP senza compensi richiede tanto tempo, costanza e molto allenamento.

Vediamo insieme qual è la corretta tecnica esecutiva, quali sono i muscoli coinvolti e come allenare la Trazione ad un braccio con diversi esempi di esercizi propedeutici.

One Arm Pull up: esecuzione corretta

L’esecuzione corretta del One Arm Pull up prevede di appendersi ad una sbarra o ad un anello evitando qualsiasi tipo di oscillazione che potrebbe compromettere l’esecuzione.

Per eseguire un corretto OAP è fondamentale muovere correttamente le scapole, come nelle trazioni a due braccia. Una volta che ti ritrovi a gomito teso devi, infatti, lasciare la spalla in posizione neutra in partenza, per poi tirare pensando a deprimere la scapola il più possibile durante la salita.

Gli errori più comuni sono:

• muovere il secondo braccio, che dovrebbe restare immobile, per aiutarsi a salire;
• muovere le anche portando le gambe avanti a mano a mano che si tira;
• muovere i piedi o le ginocchia per arrivare con il mento sopra alla sbarra o per aiutarsi nello sblocco iniziale;
• ruotarsi eccessivamente durante la tirata.

E’ molto importante stabilizzare gli arti inferiori e il tratto addominale (Core) prima di ogni ripetizione. 

Questo non significa che il movimento deve essere eseguito in Hollow position (addome contratto e bacino retroverso), in quanto questo aumenterebbe la difficoltà di setting up scapolare, facendoti concentrare su attivazioni muscolari inutili.

Come allenare ed imparare la trazione ad una mano: esercizi propedeutici

Non è mai sicuro dare numeri di riferimento, ma se vuoi imparare l’OAP e hai iniziato ad allenarti da poco devi forse cambiare obiettivi, cominciando ad eseguire un buon numero di trazioni a due braccia. Se sei proprio agli inizi, scopri quali sono le propedeutiche per fare i Pull up.

In primo luogo, l’OAP è un esercizio da atleta avanzato con anni di esperienza: devi avere una buona propriocezione corporea e molta forza nei muscoli deputati alla trazione verticale.

Riuscire a fare una trazione a due braccia con una zavorra pari ad almeno il 60% del proprio peso corporeo può essere una buona base per iniziare ad allenare la trazione ad un braccio. Percentuale che può avere senso per alcuni atleti, meno per altri e nulla per altri ancora. 

1. Archer australian orizzontali

Gli Archer australian orizzontali sono il primo passo da compiere per imparare a trasferire il carico da sollevare ad un braccio solo. L’intensità è mediamente elevata e si presta bene come esercizio propriocettivo per i movimenti scapolari. L’assetto da mantenere con le spalle è quello di depressione e tendenza all’adduzione (petto alto e spalle indietro).  

Posizionati agli anelli come se volessi eseguire un normale Australian pull up orizzontale. Da questa posizione tira con un solo braccio portandoti l’anello a livello del petto.

Il braccio che non tira viene denominato ‘’braccio assistenza’’. In questo caso il braccio assistenza deve rimanere completamente teso.  Piegandolo durante la trazione si rischia di facilitare l’esecuzione, non avendo quindi un reale parametro di miglioramento nel tempo.

Arrivare ad almeno 12 ripetizioni per braccio per 4-5 serie è una buona base per passare oltre. 

2. Lat machine one arm

La Lat machine è un macchinario molto utile per imparare a muovere un solo arto in trazione verticale. Diventa un valido alleato in quanto è utilizzabile da ogni tipologia di atleta. 

Posizionati alla Lat machine e sistema una maniglia singola come supporto. Una volta impugnata, siediti e imposta le spalle in posizione neutra. Da questa posizione tira deprimendo le spalle più che puoi in modo incrementale durante la flessione del gomito. L’obiettivo è quello di arrivare con la maniglia al petto, spalla bassa e petto alto.

Se sei poco mobile o con una debolezza dei muscoli estensori dell’omero molto marcata potresti faticare ad arrivare con la maniglia al petto senza chiuderti. In questo caso oltre a curare la mobilità, il consiglio è quello di scalare il peso fino a che ti permetta di eseguire tecnicamente la tirata in ogni angolo. 

3. Australian pull up one arm verticali

Gli Australian pull up one arm verticali sono il primo esercizio di tirata verticale a corpo libero che vediamo. Sono molto più complessi della Lat machine in quanto il peso da sollevare non si può ridurre all’infinito (visto che si tratta del tuo corpo). 

Inoltre, hanno una richiesta neurale molto più alta per la maggior componente di stabilizzazione richiesta. 

Posizionati agli anelli come se volessi eseguire un normale Australian pull up verticale, con il busto perpendicolare a terra e le piante dei piedi in appoggio. Da questa posizione afferrando un solo anello, tira trasferendo tutto quello che hai imparato alla lat machine e arriva a toccare il petto.

Il leg drive in questa fase deve essere pronunciato, in quanto sarai poco pratico con queste nuove informazioni motorie e ti serve tempo per elaborarle.

Un buon numero da raggiungere potrebbe essere 10-12 ripetizioni per braccio per 3-4 serie.

4. Archer pull up agli anelli

Gli Archer pull up agli anelli sono un esercizio avanzato che permette vari livelli di difficoltà fino ad arrivare ad un’intensità poco diversa da quella del vero OAP.

Posiziona gli anelli ad una larghezza circa del doppio delle spalle. Appenditi e tira spostandoti solamente su un lato e mantenendo il braccio assistenza completamente teso. La maggior parte della tensione è trasferita ad un solo arto, ma il braccio assistenza coadiuva la salita scalando parecchio peso.

Una volta raggiunte 6-8 ripetizioni per braccio con un ottimo assetto scapolare, puoi procedere intensificando l’esercizio. Ti basta a questo punto abbassare l’anello del braccio assistenza di pochi centimetri alla volta. Abbassare l’anello dell’assistenza significa aumentare considerevolmente l’intensità allenante, quindi non esagerare e passa tempo a studiare tecnicamente l’esercizio. 

Muscoli coinvolti nei One Arm Pull up

I muscoli coinvolti nelle trazioni monobraccio sono i medesimi dei normali pull up. Avremo però una loro attivazione monolaterale.

• Gran dorsale
• Bicipite brachiale
• Grande rotondo
• Brachiale e brachioradiale
• Trapezio medio ed inferiore
• Gran pettorale (fasci claveari)
• Tricipite brachiale (capo lungo)

L’elevata difficoltà della trazione ad un braccio sta proprio nell’imparare a reclutare questa muscolatura correttamente in uno sforzo ad elevata intensità.