Quoziente Respiratorio: ci aiuta a capire come dimagrire?
Il Quoziente Respiratorio (QR) indica il rapporto tra l’anidride carbonica espirata e l’ossigeno inspirato (in realtà il QR si riferisce alla cellula, ma per semplificare utilizzeremo il RER Respiratory Exchange Ratio come sinonimo del QR ). Il quoziente respiratorio ci permette di misurare cosa sta consumando l’organismo come carburante, se carboidrati o grassi (le proteine sono generalmente ignorate perchè non contribuiscono, ad apportare energia, in modo significativo).
- I carboidrati sono macromolecole relativamente ricche d’ossigeno (Glucosio C6H12O6) basta aggiungere una molecola d’ossigeno per ricavare energia. Pertanto la loro resa è massima e per ogni molecola d’ossigeno inspirata abbiamo una molecola d’anidride carbonica espirata. Il quoziente respiratorio dei carboidrati è 1.
- I grassi invece sono macromolecole relativamente povere d’ossigeno (Acido palmitico C16H32O2) per questo servono molte più molecole per poterli ossidare.
Il rapporto così tra CO2/O2 è a favore dell’ossigeno. Il quoziente respiratorio dei grassi è 0,7.
Fisiologia del quoziente respiratorio
Il QR è influenzato da diversi fattori, genetici, stile di vita e dall’alimentazione. Quest’ultima è forse il fattore che più facilmente la modifica nelle 24h. Dopo un pasto glucidico (come nella dieta mediterranea), il QR sale intorno ad 1. Questo vuol dire che l’organismo ha iniziato ad ossidare i carboidrati che abbiamo introdotti attivando il metabolismo glucidico. Nelle ore successive al pasto inizierà a scendere intorno a 9-8. Se prolunghiamo il digiuno oltre le 16-18h o se mangiamo un pasto lipidico-proteico come nella dieta chetogenica il QR scenderà intorno a 7.
Migliorare il quoziente respiratorio per dimagrire
Si è visto che le persone con resistenza all’insulina e/o obese tendono ad avere un QR più alto rispetto alle persone magre. Questa le porta a peggiorare la loro flessibilità metabolica ed ad utilizzare a riposo continuamente anche i carboidrati come carburante. Al contrario le persone magre bruciano in modo efficace i grassi lontano dai pasti, mentre dopo mangiato riescono ad stoccare o ossidare rapidamente il glucosio.
È così importante cercare di migliorare il proprio QR attraverso la dieta e l’allenamento.
- Una dieta ipocalorica abbassa il QR mentre una ipercalorica lo alza
- L’allenamento ha un effetto benefico sul QR, più l’attività mette in crisi il sistema aerobico glucidico/ anaerobico lattacido (che ha il suo massimo intorno ai 12-15′) più diventa efficace nel migliorare la biogenesi mitocondriale. Fare ripetute di corsa, allenamenti HIIT, oppure un’attività intensa costante che porti ad esaurirsi prima dei 15-20′, sono l’ideale per migliorare il QR.
Un miglior QR non sempre equivale a dimagrire
Bisogna in ogni modo far attenzione a non ricadere nell’errore che un miglior quoziente respiratorio sia sempre indice di dimagrimento. Abbiamo visto che una dieta low carb o chetogenica abbassa il QR ma questo non significa che a parità di calorie porti a dimagrire di più. Perchè avviene questo? Se noi introduciamo più grassi il corpo ne ossiderà di più, ma è sempre il rapporto tra entrate ed uscite che mostra se avviene un dimagrimento.
Il quoziente respiratorio mostra chiaramente che perchè avvenga la lipogenesi (formazione di nuovi acidi grassi) derivante da un eccesso di carboidrati, dobbiamo avere un QR superiore ad 1. Questo perchè nella conversione di una mole di piruvato in una mole di Acetil-CoA avviene una decarbossilazione che produce una mole di CO2. Si sono fatti degli studi e le persone anche se mangiavano 600g di carboidrati avevano sempre un QR inferiore a 1, segno che il corpo piuttosto che produrre nuove acidi grassi, convertiva l’eccesso glucidico in calore.
La conversione del glucosio in acidi grassi avviene in modo rilevante in soggetti obesi, insulino resistenti o diabetici.
In persone sane i kg in eccesso arrivano dai grassi alimentari che si depositano, i carboidrati tuttavia contribuiscono ai kg in eccesso perchè bloccano la lipolisi, impedendo all’organismo di dimagrire. Praticamente in una dieta dove mangiamo tutti i macronutrienti è l’eccesso calorico che fa ingrassare, come il deficit che fa dimagrire.
In definitiva, nella pratica alimentare, il consiglio generale è quello di approcciare soggetti grassi con il oltre il 15-18% di BF (Body Fat) negli uomini, 24-32% nelle donne con diete low carb, questo perchè una bassa sensibilità insulinica ed un alto quoziente respiratorio, porteranno ad avere una scarsa affinità col glucosio, mentre via via che si dimagrisce e miglioriamo il nostro assetto metabolico, è meglio sostituire i grassi coi carboidrati andando di più verso una dieta mediterranea o low fat.
