Patate, pasta o riso a dieta?
Quando si vuole seguire una dieta sana o una dieta per dimagrire, spesso nasce il dubbio su quale fonte di carboidrati sia meglio preferire: meglio la pasta? O il riso? O le patate?
Vediamo quale tra queste tre fonti glucidiche è meglio e come assumerle senza ingrassare.
Riso, pasta o patate a dieta?
Riso, pasta e patate trovano tutti e tre il loro spazio in un piano alimentare equilibrato, per più motivi:
- sono una fonte di carboidrati, che dalle linee guida dovrebbero occupare il 45-60% dell’energia che assumiamo ogni giorno tramite gli alimenti (fabbisogno glucidico);
- forniscono energia e sono ancora più importanti se sei sportivo e ti alleni;
- non hanno controindicazioni;
- sono buoni;
- sono facili da preparare;
- si possono utilizzare per numerosi piatti;
- permettono di variare le fonti nella dieta
L’unico caso in cui la pasta di frumento non può essere consumato è quando sei intollerante al glutine (celiachia). Riso e patate, dato che non contengono glutine, possono essere consumate tranquillamente.
A dieta possono essere consumati tutti e tre: di per sé non fanno ingrassare. Fanno prendere peso solamente se esageri con le quantità dato che sono alimenti abbastanza calorici, soprattutto se accompagnati da sughi.
I pro superano di molto i contro di questi alimenti:
- Le patate contengono una piccola quantità di solanina, una sostanza tossica che è realmente dannosa solo se mangi molti chili di patate ogni giorno. Per limitarne l’assunzione, consumale solo ogni tanto, preferisci quelle di piccole dimensioni e conservale in un luogo buio.
- Pasta e riso integrali contengono l’acido fitico, un antinutriente che limita in piccola parte l’assorbimento di alcuni minerali. Anche questo non deve preoccupare se mangia pasta e riso integrali in quantità corrette.
- Il riso per poter essere consumato dall’uomo subisce molte lavorazioni, tra cui la brillatura: i chicchi vengono messi a contatto con talco e glucosio per renderli più bianchi e brillanti, cosa che fa eliminare la vitamina B1. Non per questo non bisogno mangiare riso, anche in questo caso risulterebbe tossico solamente in quantità molto elevate e difficilmente raggiungibili in una dieta equilibrata.
Per dimagrire meglio riso o pasta?
Né il riso né la pasta né le patate fanno a prescindere perdere o prendere peso. Infatti, non esiste un cibo che fa ingrassare, così come non esiste un alimento che fa dimagrire: le variazioni di peso sono date dall’insieme di tutto quello che mangi e consumi nell’arco della giornata e della settimana.
L’alimentazione va letta per intero, non focalizzandoti su un singolo alimento: il contesto viene prima del singolo pasto.
Possiamo però fare delle considerazioni in merito alla composizione di questi alimenti:
- Pasta e riso sono densamente energetici in quanto ricchi di amido, che apporta 4.2 kcal/g, e poveri di acqua
- La pasta contiene più proteine rispetto al riso
- Il riso ha più carboidrati rispetto alla pasta, anche se la differenza calorica resta comunque minima
- Le patate hanno più acqua e quindi il contenuto calorico a parità di peso è sensibilmente inferiore
- A parità di peso, 100 g di pasta o riso apportano oltre il doppio delle calorie rispetto al tubero
In una dieta per dimagrire (quindi, ipocè sempre meglio preferire alimenti poco densamente energetici, perché così a parità di peso riempiono di più e senti meno la fame. Sentire di meno la fame durante un piano dimagrante non è un fattore da sottovalutare.
Per questo motivo, preferire le patate rispetto a riso e pasta può essere una valida opzione – fermo restando che possono essere inseriti tutti e tre.
Calorie e valori nutrizionali riso, pasta e patate
Pasta e riso sono di gran lunga più calorici delle patate a parità di peso secco, dato che contengono molti più carboidrati (circa il 70%). La differenza calorica e glucidica tra pasta e riso è minima; l’unico valore che differisce un po’ di più è quello delle proteine.
Nella tabella sottostante trovi le differenze di calorie e macronutriente per 100 g di prodotto.
| Kcal | Carboidrati | Proteine | Grassi | Fibre | |
|---|---|---|---|---|---|
| Frumento tipo 0 | 361 | 72,5 | 12 | 1,6 | 2,4 |
| Riso | 358 | 79 | 6,5 | 0,5 | 2,8 |
| Patate | 79 | 17,5 | 2 | 0 | 2,2 |
Alla sera meglio riso, pasta o patate?
Niente pasta dopo le 18.00 perché la pasta la sera fa ingrassare!
Niente di più falso: i carboidrati non fanno ingrassare di più o di meno a seconda dell’orario in cui vengono mangiati. A far ingrassare è l’eccesso calorico, l’abbondanza delle quantità e la poca attività fisica (o, spesso, un mix delle cose).
La sera a cena puoi mangiare tutte e tre queste fonti, senza che questo porti ad accumulare grasso in più rispetto al loro consumo a pranzo.
Anzi, il consumo glucidico serale favorisce il sonno.
Se fai difficoltà a digerirli, preferisci il riso che appesantisce di meno.
Bibliografia
Liguri (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Zanichelli.
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