Fabbisogno glucidico: come calcolarlo?
Si sente spesso dire che non esistono carboidrati essenziali ma solo amminoacidi e grassi essenziali. Ottimo… E questo cosa vuol dire? Che i carboidrati sono un macronutriente meno importante? Che puoi benissimo vivere senza e toglierli dalla dieta? Non è proprio così: un adeguato fabbisogno glucidico è indispensabile per tutti per stare in salute, e non solo per chi si allena.
Cos’è il fabbisogno glucidico?
Per fabbisogno glucidico si intende l’apporto di carboidrati di cui il corpo necessita ogni giorno. Perché l’organismo ha bisogno di glucosio e bisogna assicurarsi di consumare sufficiente carboidrati per soddisfare questo fabbisogno glucidico?
Il corpo ha tessuti glucosio dipendenti e glucosio preferenziali:
- i primi sono quelli privi di mitocondri, che possono usare solo la glicolisi anaerobica come fonte energetica (es. globuli rossi);
- i secondi sono quelli quasi privi degli enzimi per la beta-ossidazione e che utilizzano come metabolita energetico il glucosio, ma che possono sfruttare, quando occorre, i corpi chetonici (es. sistema nervoso).
Il sistema nervoso centrale ha bisogno mediamente di 120 g al giorno, pari al 40-60% del consumo totale di glucosio in una persona moderatamente attiva di 70 kg. Gli eritrociti (i globuli rossi) consumano invece 37 g al giorno (tra il 12-15% del consumo totale). Midollare del surrene, testicoli, retina e tutti gli altri tessuti glucosio-dipendenti consumano 45-50 g (17-21% del consumo).
I muscoli a seconda dell’attività svolta richiedono più o meno glucosio, a riposo il loro dispendio è prevalentemente a carico degli acidi grassi ed in una persona moderatamente attiva consumano al giorno 30-40 g di glucosio (15-18% del totale).
In condizioni basali il fabbisogno glucidico si aggira intorno ai 180 g al giorno (2.6 g/kg di peso corporeo), a seconda invece delle attività che la persona svolge, arriva a 210-220 g (3-3.2 g/kg di peso corporeo).
In condizioni di digiuno (per le prime 12-16 ore) il glucosio immesso per soddisfare le esigenze dell’organismo arriva principalmente dal fegato che eroga 7-8 g all’ora. Di questi, due terzi derivano dalla glicogenolisi (scissione del glicogeno) mentre il restante un terzo da processi di gluconeogenesi (glucosio derivante da lattato, aminoacidi muscolari, glicerolo).
Il rapporto esatto tra i due dipende dalle scorte di glicogeno: più sono ampie e più vengono in prevalenza utilizzati i glucidi.
Abbiamo così in queste ore di “digiuno” una lisi muscolare atta a fornire energia. Va fatto notare che per ottenere un grammo di glucosio dagli aminoacidi dobbiamo spendere 1.75 g di proteine.
In una giornata intera senza mangiare una persona utilizzerà mediamente 150 g di proteine per fornire glucosio, una somma molto rilevante per il catabolismo muscolare.
Va però ricordato che l’adattamento al digiuno permette di limitare la lisi muscolare in quanto il corpo regola la biosintesi proteica in base alla disponibilità degli aminoacidi nel flusso ematico.
Qual è il fabbisogno glucidico giornaliero? Linee guida LARN
L’apporto di carboidrati giornaliero secondo le linee guida LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) dovrebbe essere compreso nel range 45-60% del fabbisogno energetico giornaliero – con il restante 40-55% a carico di proteine e grassi. Il limite superiore dell’intervallo o pari al 65% può essere accettato in condizioni di elevato dispendio energetico dato dallo svolgimento di attività fisica intensa.
E’ consigliato un apporto minimo di 2 g/kg di peso corporeo (desiderabile)/die in quanto è sufficiente per prevenire la chetosi.
Tra i carboidrati sono da preferire quelli complessi (amidacei) soprattutto quando l’apporto si avvicina al limite superiore del range sopra indicato.
Sono da limitare i carboidrati semplici (zuccheri) a < 15% del fabbisogno energetico: questo non significa che bisogna mangiare meno frutta e verdura (che li contengono), ma che sono da limitare o evitare i cibi che contengono elevate quantità di zuccheri (“zuccheri aggiunti”) come quelli industriali in cui ci sono fruttosio o sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio. Una precisazione: non è il fruttosio o il glucosio a “fare male”, ma la loro elevata quantità! Un apporto totale > 2-5% è già da considerare potenzialmente legato ad effetti avversi sulla salute.
Andando leggermente fuori tema ma per amor di completezza, è consigliato consumare almeno 25 g/die di fibra alimentare (che altro non è che una fonte glucidica non digeribile).
Quanti carboidrati assumere e come calcolarli?
Il range di carboidrati che puoi assumere è molto ampio: può andare dai 2 g/kg di peso corporeo ideale fino a 12 g/kg (o più). Più sei sedentario, poco attivo e con poca massa muscolare più puoi avvicinarti ai 2 g/kg. Al contrario, più sei attivo, più lo sport che pratichi è intenso e di lunga durata o se hai una buona massa muscolare più puoi avvicinarti all’estremo superiore. Per darti dei riferimenti, gli atleti di resistenza sono quelli che hanno un fabbisogno glucidico maggiore (10-12 g/kg), mentre chi pratica sport misti o va in palestra ce l’ha minore (4-7 g/kg).
Passiamo alla parte pratica. La prima cosa da sapere per calcolare i carboidrati, è conoscere il tuo fabbisogno energetico (vedi: calcolo del fabbisogno calorico giornaliero). Una volta stimato questo, scegli come distribuire le calorie tra proteine, grassi, carboidrati, in quest’ordine. La quantità di carboidrati, quindi, è da calcolare per differenza.
Facciamo un esempio di calcolo per un soggetto di 80 kg e con fabbisogno pari a 2500 kcal, che si allena in palestra 2 volte a settimana e va a correre 1 volta a settimana. Impostiamo il fabbisogno proteico a 1,5 g/kg (120 g) e quello di grassi a 0,8 g/kg (64 g). Sapendo che 1 g di proteine = 4 kcal e 1 g di grassi = 9 kcal, assumerà rispettivamente 480 kcal e 576 kcal (in totale: 1056 kcal).
Calcoliamo ora i carboidrati per differenza (2500-1056), che apporteranno 1444 kcal. Sapendo che 1 g di carboidrati = 4 kcal, dovrà assumere 361 g di carboidrati al giorno (4,5 g/kg per il soggetto in questione).
Fabbisogno glucidico in palestra e nel bodybuilding
Per chi si allena, non cambia molto rispetto a quanto sopra. Ciò che cambia è che il fabbisogno sarà più elevato e che i carboidrati avranno anche la funzione di aiutare il recupero, fornire energia per l’allenamento e costruire massa muscolare a seconda del tuo obiettivo.
A seconda che tu sia in fase di definizione o di massa, il fabbisogno glucidico cambia in risposta al differente introito energetico (rispettivamente ipocalorico e ipercalorico), di proteine e di grassi. In fase di massa, per esempio, i carboidrati sono un nutriente molto più presente rispetto alla fase di definizione, quando la quantità è più ridotta.
A prescindere dalla fase, per ottenere ottimi risultati è necessario un programma di allenamento adeguato e uno stile di vita attivo.
In queste tabelle trovi i valori a cui fare riferimento.
| Fase | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|
| Definizione | 2.2-2.6 g/kg | 0,5-1 g/kg per gli uomini
0,8-1 g/kg per le donne |
Le restanti calorie minimo 2 g/kg |
| Massa | 1.6-2.2 g/kg | 0,5-1,5 g/kg per gli uomini
0,8-1,5 g/kg per le donne |
Le restanti calorie minimo 2 g/kg |
Bibliografia
1. CARBOIDRATI E FIBRA ALIMENTARE (sinu.it)
2. Eric Helms et al. “The muscle & strength pyramid – Nutrition” (2018).
3. Liguri G. (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore S.p.A
Approfondisci le conoscenze su "Macronutrienti e micronutrienti" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
