Planche: esecuzione, propedeutiche e muscoli coinvolti

La planche è una skill di leva orizzontale in cui le braccia sono tese ed il corpo è parallelo al terreno, ad oggi tra le più ambite nel calisthenics.

Può essere eseguita agli anelli, alla sbarra o a terra e in base al supporto il livello di difficoltà varia.

In questo articolo vedremo l’esecuzione tecnica, gli esercizi propedeutici alla planche e i muscoli coinvolti nel gesto.

Come si esegue la planche? Tutorial

Innanzitutto, la posizione corretta dei gomiti durante la planche è in blocco articolare, per riuscire a reclutare al meglio determinati muscoli (ad esempio, il gran dentato) e per scaricare la troppa tensione da altri (ad esempio, il bicipite brachiale). Altrimenti, la fatica muscolare aumenterebbe in modo spropositato mantenendo i gomiti semiflessi e difficilmente riusciresti ad avanzare nel tempo.

Per quanto riguarda la posizione delle scapole, esse dovranno essere protratte e depresse. Il consiglio è quello di pensare pensare prima di tutto a spingersi via dal pavimento a gomiti tesi allontanando le scapole tra loro. Poi, il secondo passo, è quello di allontanare le spalle dalle orecchie, ricercando una stabilizzazione dal gran dorsale.

La posizione corretta di planche è in spinta: devi sempre essere attivo muscolarmente e mai in appoggio sulla spalla, pena la perdita della protrazione.

Un ultimo punto da trattare riguarda la famosa posizione di hollow position sempre nominata in ogni skill. Il consiglio è quello di non focalizzarsi troppo sul mantenimento della hollow position durante la planche, perchè potrebbe portarti ad avere una linea esecutiva non ottimale e non estetica.

Il bacino si porta in retroversione, ma il vero focus da avere durante l’isometria è quello sull’estensione delle anche e non sulla retroversione del bacino. Contrarre i glutei e pensare ad estendere l’anca ti darà una linea molto più estetica rispetto alla sola retroversione, che potrebbe far contrarre troppo il retto dell’addome e farti incurvare come una sorta di arcobaleno.

Pensa ad estendere le anche e concentrati più sulla messa in tensione della parete addominale data dal trasverso dell’addome (tirando l’ombelico in dentro).

Errori da evitare

Tra gli errori da evitare per una corretta tecnica esecutiva ci sono:

• perdere l’estetica e l’armonia del gesto,
• mantenere i gomiti semiflessi,
• perdere protrazione e depressione scapolare,
• lavorare la planche senza una buona mobilità del carpo,
• esasperare gli assetti posturali.

Cosa allena la planche? Muscoli coinvolti

Tra i muscoli coinvolti e che vengono allenati nella planche comprendiamo:

• Deltoide (fasci anteriori e laterali)
• Bicipite brachiale
• Gran dentato
• Gran dorsale
• Grande rotondo
• Tricipite brachiale
• Core addominale
• Grande e piccolo pettorale
• Erettori spinali
• Muscoli arti inferiori in toto
• Flessori del carpo

Imparare la planche: come iniziare?

Come in ogni skill, più il peso corporeo dell’atleta è elevato e più le leve corporee sono sfavorevoli, più la strada è impervia e burrascosa.

La planche di per sé è un esercizio estremamente complesso e un atleta avanzato risente ogni variazione di peso. Mentre per il front lever (o per gli altri esercizi di leva come bandiera o back lever) si potrebbero portare numerosi esempi di atleti pesanti e alti, per la planche il numero di questi fortunati diminuisce di molto.

In generale, l’apprendimento della skill potrebbe portarti via molto tempo, ma non demoralizzarti ed inizia ad allenarti.

Il consiglio è quello di non iniziare ad allenare le propedeutiche della planche fino a che non hai raggiunto un buon livello di forza nei muscoli che intervengono nella skill. Diventare forti in tutti gli esercizi di spinta verticale è un pre-requisito veramente importante.

Come idea generale si può dire di raggiungere almeno l’80% del proprio bodyweight in military press e allenare assiduamente tutte le spinte verticali a corpo libero come, ad esempio, gli HSPU (hand stand push up). Una volta raggiunte le 15-20 ripetizioni con la schiena al muro, allena anche le versioni a pancia a muro per poi passare alle versioni full rom.

Non smettere mai di allenare i piegamenti in verticale e non aver fretta ad iniziare a lavorare la planche. Sicuramente se spendi tempo su questi lavori di rinforzo, inizierai ad allenare le varie propedeutiche con una marcia in più.

Migliorare inoltre in alcuni esercizi propriocettivi che enfatizzino i movimenti di protrazione ed adduzione scapolare a gomiti tesi è un’ottima idea.

Ecco ora, passo dopo passo, quali sono le propedeutiche della planche.

Plank sulle mani

Il plank sulle mani è il primo esercizio di rinforzo muscolare specifico e di studio propriocettivo da proporre per lo studio della planche.

L’esecuzione prevede di posizionarsi a terra mantenendo le mani appena più ampie delle spalle con i gomiti in blocco articolare. Le gambe sono tese, i glutei contratti e il bacino che tende verso il pavimento e per finire le scapole sono protratte e depresse.

La linea formata dal plank è diagonale, con il punto più alto nelle spalle e quello più basso ai piedi. L’addome inizialmente può essere semplicemente contratto (Attraverso il retto dell’addome). Poi però è bene introdurre l’atleta al concetto di contrazione del trasverso e di estensione dell’anca.

Questo fa si che la pancia venga tirata indietro e il bacino si abbassi, dando un’ottimale linea estetica all’esercizio.

Un buon risultato prima di passare oltre è di circa 30/40” per più serie senza perdere le corrette attivazioni muscolari.

Planche Lean

L’esercizio prevede di posizionarsi in plank sulle mani per poi sbilanciarsi in avanti aumentando l’inclinazione delle braccia rispetto al suolo.

Gli sbilanciamenti in planche sono sicuramente una delle propedeutiche più importanti, che ti accompagnerà dall’inizio alla fine del tuo percorso. Questo perché l’esercizio di per se è autoregolato dato che più ti sbilanci più l’intensità aumenta, in quanto la leva diventa a mano a mano più svantaggiosa.

Errore comune ai primi approcci nella planche lean, è quello di tenere il sedere allo stesso livello delle spalle. L’esecuzione corretta prevede che spalle, anche e piedi seguano una linea comune discendente.

Risulta impossibile dare un numero di secondi per passare alla prossima propedeutiche dato che è il tuo sbilanciamento a decretare la difficoltà dell’esercizio. In planche qualche centimetro di sbilanciamento in più può farti passare da riscaldamento a massimale.

Planche tuck

 La prima propedeutica con i piedi staccati da terra è la tuck planche, ossia una mini planche a gambe raccolte.

Nonostante sia la prima propedeutica, non è sicuramente da reputare banale. La tuck planche richiede infatti una buona forza e una buona propriocezione dei movimenti scapolari.
Importante soprattutto all’inizio, è tenere le gambe ben raccolte al petto. Pena aumentare la leva rendendo ingestibile l’esercizio.

Il bacino in questo caso deve trovarsi appena sotto la linea delle spalle.

L’esecuzione corretta prevede di posizionarsi con le mani a terra (o al supporto scelto), raccogliere le ginocchia portandole al petto e infine di staccare i piedi. Al distacco dei piedi da terra deve seguire un lieve sbilanciamento in avanti che permette di mantenere la posizione tramite la tensione muscolare generata.

In generale 30” di tenuta isometrica è un buon risultato per passare alla propedeutica successiva.

Planche advance tuck

In questa posizione le gambe non sono più raccolte al petto, i femori formano 90° con il busto. Questo aumenta in modo consistente la difficoltà dell’esercizio. Inoltre, si aggiunge la problematica della gestione del bacino, cosa che non dava preoccupazione nella versione raccolta.

Il bacino una volta aperto l’angolo va abbassato portando lo sotto la linea delle spalle. Per fare ciò è utile iniziare a pensare alla contrazione del trasverso mantenendo sempre i talloni tirati al sedere.

Più l’angolo dei femori rispetto al busto aumenta, più deve aumentare lo sbilanciamento in avanti delle spalle. La richiesta di forza aumenta parecchio e rimpiangerai gli sbilanciamenti in planche lean. In caso non capissi come sbilanciarti senza perdere la protrazione e la depressione scapolare, fare un ripasso dei sopra citati sbilanciamenti in lean potrebbe essere una buona soluzione.

Un buon secondaggio da raggiungere prima di passare oltre è di circa 15/20”.

Straddle Planche

In questa versione, avremmo le gambe distese e divaricate a formare circa un angolo di 90° di abduzione.

La difficoltà nella straddle planche dipende molto dalla tua mobilità e dalla tua capacità di divaricare le anche. Allargare troppo le gambe però non permette un’ottimale reclutamento dei muscoli glutei, impedendo una corretta estensione dell’anca.

Il consiglio è quello di allenare la straddle planche sempre utilizzando un angolo fisso che permetta di avere un ottimale allineamento del bacino.

Passare da una planche adv.tuck ad una planche straddle non è semplice e potrebbe richiedere diversi mesi se non anni. Il consiglio è quello di allenare questa versione inizialmente con l’ausilio di una loop band in modo da scalare la difficoltà nel tempo aumentando contemporaneamente la propriocezione in posizione.

Imparare ad attivarsi ad intensità ridotta su propedeutiche difficili è importantissimo.

Inoltre oltre a questi lavori assistiti è bene allenare la versione di adv.tuck superando l’apertura dei 90° arrivando fino a 100°/120° riuscendo così a percepire l’estensione dell’anca (data dalla possibilità di reclutare i glutei a quell’angolazione)

Il consiglio è quello di arrivare a circa 10/15” di straddle planche con le anche abdotte di 90° prima di passare oltre.

Half full lay Planche

In questa versione le gambe sono unite e in linea fino alle ginocchia, mentre le tibie sono tenute raccolte spingendo i talloni verso i glutei. Anche qui è importante una buona mobilità in estensione dell’anca per non creare orrori visivi.

L’half full lay planche è una propedeutica molto difficile soprattutto a livello propriocettivo. Il consiglio è di allenare anche questa inizialmente con l’ausilio di una loop band, percependo così le corrette attivazioni muscolari.

Una volta arrivati a 8/10” di isometria la versione finale non è lontana.

Full Planche

Ecco finalmente la versione finale!

L’esecuzione corretta prevede le braccia tese, spalle protratte e depresse, glutei contratti ed anche estede. Il bacino deve tendere verso il basso il corpo deve essere ben parallelo a terra.

Arrivare tenere l’isometria di full planche per oltre 5” è davvero un gran risultato.

Aperture dinamiche

L’esercizio prevede di passare in modo dinamico da una propedeutica a quella successiva, ad esempio si può eseguire un’apertura da tuck ad adv.tuck, oppure da adv.tuck a straddle.

L’esercizio è molto utile a livello propriocettivo e meno stressante dell’isometria in quanto la forma più difficile non deve essere mantenuta per molto tempo. Il consiglio è quello di modulare l’intensità con una loop band per ampliare il bagaglio di stimoli propriocettivi provenienti dalle posizioni.

La loop band va posizionata sotto all’ombelico e deve sempre tirarti verso l’alto (perpendicolarmente a terra).

Ovviamente è importantissimo concentrarsi sui set up durante l’aumento di intensità dell’esercizio mantenendoli solidi.

Planche raise

L’esecuzione corretta prevede di partire da una posizione di mezza l.sit (solo con le ginocchia a 90°) da un supporto tipo parallele. Il corpo va poi spinto lentamente in posizione di planche tuck, senza perdere la corretta attivazione muscolare.

I planche raise possono essere eseguiti in ogni versione di planche cambiando anche la posizione di partenza alle parallele.

Per rendere davvero allenante l’esercizio consiglio di eliminare qualsiasi tipo di oscillazione e di rendere concentrica ed eccentrica controllate con un timing di almeno 2” di esecuzione.

Alzate da Lean

L’esecuzione prevede di partire con i piedi a terra, per poi sbilanciarsi il più possibile in avanti fino a staccare i piedi, passando nella versione di planche scelta. Importante mantenere tutto il corpo in linea, evitando di alzare il sedere e poi staccare i piedi, compenso che rende l’esercizio molto più semplice.

Anche questo esercizio inizialmente può essere eseguito con una loop band alla vita, rendendo l’intensità percepita ricca di stimoli propriocettivi.

Planche press

L’esercizio più difficile in assoluto tra quelli della planche: si tratta di passare in modo dinamico dalla posizione isometrica alla verticale, mantenendo sempre il corpo in linea e le braccia tese.

Inutile dire che per eseguirlo correttamente bisogna padroneggiare ottimamente la verticale.