Dieta ferrea per dimagrire velocemente
Ha senso costringerti a seguire una dieta ferrea per dimagrire velocemente? La risposta ovviamente è dipende, ma dipende da cosa? Perdere peso segue delle regole universali: dimagrisci perché mangi meno di quello che consumi.
Siccome contare le calorie è un’abitudine che difficilmente si sposa con lo stile di vita delle persone, tantissimi autori di una dieta rigida (più o meno) si sono inventanti che le calorie non contano ed hanno trovato altre strategie.
Tutte le diete funzionano perché tutte (inconsapevolmente) creano un deficit energetico. Ma tutte le diete falliscono per motivi psicologici, perché le persone perdono di motivazione e quindi l’aderenza al piano alimentare.
Che si intende per dieta ferrea?
La scelta di essere ligi al 100% alla dieta dipende dal punto di partenza della persona, dalla sua capacità di autocontrollo ed infine dall’obiettivo che si è prefissata.
Più la dieta è ferrea, più regole ci sono da seguire. Questo porta ad avere i primi risultati in poco tempo in termini di perdita di peso, perché la motivazione è alta. Man mano, la motivazione scende e quindi anche l’aderenza alla dieta, con la perdita del risultato raggiunto.
La dieta ferrea è un regime alimentare che funziona quando seguito alla lettera, che non concede un dirottamento dalle sue linee guida, che è rigida e limitante. Solo così, c’è la probabilità che funzioni.
Per questo è meglio scegliere una dieta flessibile, perché permette di avere risultati in modo più fisiologico e salutare e perché permette di essere aderenti anche nel lungo periodo. La dieta diventa uno stile di vita e non fai fatica a seguirla!
Dieta ferrea per dimagrire e perdere peso velocemente
Per dimagrire, l’ideale per un uomo è creare un deficit calorico di 3500 kcal a settimana (500 kcal in media al giorno), mentre per una donna di 2450 kcal a settimana (350 kcal in media al giorno).
Questi numeri valgono se la persona prima di mettersi a dieta avevamo un buon TDEE (almeno intorno alle 30 kcal/kg di peso corporeo), ovvero assumeva un buon quantitativo di calorie.
Il piano deve essere sensato, basato sui dati della persona e sulle sue esigenze, insomma una dieta personalizzata.
- Prenditi almeno due settimane per calcolare il TDEE (vedi l’articolo su come calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero).
- Verifica di assumere almeno 28-32 kcal/kg per l’uomo e 26-30 kcal/kg per la donna, altrimenti prima di tagliare le calorie fai un reset metabolico.
- Scarica un’app per tenere conto dei macronutrienti (vedi l’articolo sulle migliori app conta calorie).
- Taglia intorno alle 3500 kcal a settimana nell’uomo, 2450 kcal nella donna.
- Mangia 1,5-2,5g/kg di proteine, 0,4-0,8g/kg di grassi, il resto delle calorie dai carboidrati (i g/kg vanno calcolati sul peso ideale).
- Assicurati di perdere almeno 1-0,5% del peso corporeo a settimana.
- Fai almeno 8000-10000 passi al giorno ed allenati 3-4 volte a settimana
Per esempio, Marco pesa 85 kg ed ha un peso ideale di 80 kg, un TDEE di 3000 kcal, taglia 500 e deve assumerne 2500 kcal.
Mangia: 2,2 g/kg di proteine, 0,6 g/kg di grassi il resto sono carboidrati, quindi 176 g di proteine (2,2×80) pari a 704 kcal (176×4), 48 g di grassi (0,6×80) pari a 432 kcal (48×9), rimangono 1364 kcal dai carboidrati pari a 340 g (1364/4).
Per molti sembrerà strano ma Marco dimagrisce mangiando 340 g di carboidrati. È il deficit calorico a far perdere peso, non il tagliare i carboidrati! Anzi, una buona quota permetterà a Marco di rimanere reattivo anche seguendo una dieta ipocalorica.
Cosa mangiare in una dieta ferrea?
In molti sanno già cosa aspettarsi come risposta a questa domanda, perché tutti hanno un’idea più o meno vaga di quali sono gli alimenti da limitare e quali no, anche se poi questa consapevolezza non sempre si riflette davvero nelle scelte alimentari.
Tutte le diete per dimagrire sono d’accordo nel fare evitare i cibi ultra-processati, molto ricchi di zuccheri, come bevande zuccherate, dolci, prodotti da forno confezionati. Molte di queste promuovono grandi consumi di frutta e verdura, legumi, alimenti proteici.
In una dieta ferrea è preferibile inserire alimenti sazianti e poco densamente calorici, in modo da limitare, per quanto possibile, l’insorgenza della fame – grande ostacolo nel perseguimento ferreo di un piano alimentare.
Quante calorie assumere in una dieta ferrea?
La quantità di calorie dipende da quale dieta inizi a seguire, ma solitamente le diete ferree sono contraddistinte dall’avere poche calorie: perché? Per essere sicure di funzionare. Se la dieta si prefigge di farti assumere 1300 kcal/giorno è molto probabile che funzioni sul 99% dei soggetti che la seguono per filo e per segno, dal lavoratore attivo e sportivo che ha un fabbisogno giornaliero di 2700 kcal alla studentessa sedentaria che ce l’ha di 1500 kcal.
Esempio di menù di una dieta rigida
Seguono degli esempi di menù per una giornata, che più che essere protocolli da seguire (ognuno ha le sue esigenze) sono, appunto, degli esempi per vedere come impostare i pasti o quali tipologie di alimenti preferire.
Rivolgiti ad un professionista della nutrizione se vuoi cominciare a perdere sul serio il peso in eccesso.
Proposta 1
- Colazione: 200 ml di latte scremato, 1 frutto
- Pranzo: 150 g ceci, 150 g carote al vapore, 1 cucchiaio d’olio evo
- Merenda: 1 yogurt magro
- Cena: 150 g petto di pollo alla piastra, 150 g pomodori, 1 fetta di pane integrale
Proposta 2
- Colazione: 1 yogurt magro, 200 ml spremuta, 1 frutto
- Pranzo: 2 uova sode, 150 g broccoli, 1 cucchiaio d’olio evo
- Merenda: 1 frutto
- Cena: 100 g bresaola, 150 g cavolo al vapore, 1 fetta di pane
Proposta 3
- Colazione: 1 fetta di pane, 30 g marmellata light, 1 tazza di tè senza zucchero
- Spuntino: 50 g prosciutto cotto sgrassato
- Pranzo: 150 g merluzzo, 1 ciotola di insalata, 1 cucchiaio d’olio evo
- Merenda: 1 vasetto di yogurt greco, 1 frutto
- Cena: 1 piatto di minestra fatta in casa con 30 g orzo, 100 g ricotta
Approfondisci le conoscenze su "Diete" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
