Kettlebell swing: come farlo

In questo articolo vedremo 3 varianti di Swing col Kettlebell e 3 programmi per allenarlo. Partiremo da quella più famosa in occidente introdotta dall’RKC, vedremo poi  il mezzo strappo del Girevoy sport ed infine concluderemo con l’american swing utilizzato nel crossfit. Tutte e tre queste varianti hanno un loro perchè a seconda del contesto in cui le inseriamo, vediamo di conoscerle.

Swing Kettlebell quali muscoli coinvolge?

Lo swing è un esercizio abbastanza completo che coinvolge gran parte della muscolatura del nostro corpo. I muscoli più stimolati sono quelli della catena posteriore, partendo dalle gambe (ischiocrurali), glutei, quadrato dei lombi, erettori spinali. A seconda della tecnica usata e della pezzatura del kettlebell, il coinvolgimento muscolare può essere più o meno marcato. Più eseguiamo un’accosciata profonda (stile squat) e più coinvolgiamo le gambe (anche i quadricipiti), al contrario meno pieghiamo le ginocchia e più usiamo i glutei e la catena posteriore.

Se facendo lo swing sentiamo fatica o bruciore alle spalle c’è qualcosa che non va nell’esecuzione. Braccia e spalle devono aiutare ma rimanendo rilassati.
Lo swing è anche un ottimo esercizio per gli addominali, funzionale a livello dell’allenamento propriocettivo del CORE.

Quali sono i benefici  del kettlebell Swing?

I benefici che apporta l’allenamento dello swing col kettlebell sono molteplici. Da una parte stimola la muscolatura, rafforzando i muscoli degli arti inferiori e del CORE. Non è un esercizio che stimola l’ipertrofia perchè il tempo sotto tensione della contrazione muscolare rimane basso, ma comunque ha un effetto sulla “tonicità” muscolare.

Dall’altra è un esercizio che se eseguito su medio-alte ripetizioni (>30 rip) ha dei benefici cardiovascolari. È facile eseguendo lo swing sentire il cuore aumentare le sue pulsazioni. Non ha assolutamente gli stessi benefici della corsa o di sport di resistenza, ma comunque è sicuramente migliore dei classici esercizi da palestra.

Lo swing aiuta anche a dimagrire perchè è un esercizio che contribuisce a consumare calorie. Anche in questo caso brucia meno della corsa e se vogliamo ottenere degli effetti sul dimagrimento assieme all’allenamento coi kettlebells dobbiamo affiancare una dieta dimagrante.

Esecuzione dello swing

Vediamo ora due varianti e due approcci differenti all’esecuzione dello swing. Nella prima la versione hardstyle introdotta da Pavel, la seconda invece è quella del Girevoy sport utilizzato in Russia e nei paesi dell’est.

In tutte e due i casi i punti importanti sono:

• non portare il peso sulla punta dei piedi
• non perdere le curve fisiologiche della colonna
• non trattenere il respiro

Esecuzione Swing hardstyle

Punti essenziali da cogliere:

• Il movimento parte dall’anca (muscoli estensori dell’anca)
• Le rachide mantiene le sue curve fisiologiche
• Le braccia accompagnano il movimento
• Lo sguardo è neutro all’orizzonte
• Spalle basse, gran dorsale contratto
• L’obiettivo è estendere l’anca velocemente in modo esplosivo
• L’espirazione forzata accompagna l’estensione dell’anca

Esecuzione Swing Girevoy sport

Vediamo alcune differenze nella versione del mezzo strappo nel Ghiri sport:

• si rimane rilassati, si contrae quello che serve
• è lo spostamento del baricentro a spostare il kettlebell (muscoli profondi)
• la respirazione è naturale e frequente per ossigenare tutto il corpo
• all’estensione d’anca accompagniamo la spinta dei piedi e quadricipiti
• quando il kettlebbell viene avanti dobbiamo andare indietro con la schiena

Lo swing a seconda della scuola di provenienza utilizza principi molto differenti, a volte proprio opposti tra loro.

American Swing nel Crossfit