Fibre solubili: quali sono e dove si trovano
Le fibre alimentari sono uscite alla ribalta negli ultimi anni. Hanno tutta una serie di benefici reali o presenti che abbiamo racchiuso in questa guida sulle fibre alimentari. In questo articolo, vince, ci concentreremo nello specifico su quelle solubili e sulle loro proprietà, così come il loro ruolo nella dieta anche per il dimagrimento.
Cosa sono le fibre solubili?
Le fibre alimentari solubili sono costituite essenzialmente da oligo- e polisaccaridi che si differenziano per la lunghezza e la ramificazione delle catene oligo- e polisaccaridiche, nonché per la presenza di gruppi funzionali diversi. Fanno parte della famiglia dei carboidrati e sono caratterizzate dal non essere assimilabili dall’organismo: sono sostanze non nutritive.
A questa categoria appartengono le pectine, le gomme e le mucillagini.
Alla categoria delle fibre solubili appartengono anche oligosaccaridi quali i galattooligosaccaridi (GOS), fruttooligosaccaridi (FOS) e polisaccaridi quali l’inulina (fruttani).
Le pectine sono polisaccaridi composti da galattosio ed acido uronico, sono contenute principalmente nella frutta, in alcuni legumi come i fagioli, e in altri vegetali, come le carote.
Le gomme, invece, sono polisaccaridi complessi contenenti acido glicuronico e galatturonico, xilosio, arabinosio e mannosio, e sono contenute principalmente nell’avena e nei legumi.
Le mucillagini sono mucopolisaccaridi complessi, mentre i galattomannani sono polisaccaridi contenenti galattosio e mannosio e sono polisaccaridi di riserva specifici dei legumi (per cui la miglior fonte di galattomannani sono i legumi). Infine, tra la fibra solubile rientra anche l’amido resistente, frazioni di amido non digeribili presenti naturalmente nell’alimento o che si formano in seguito a modalità diversificate di preparazione e cottura.
Esempi di fibre solubili: tabella
| ALIMENTO (100 g) | FIBRE SOLUBILI (g) |
|---|---|
| Carciofi cotti | 4.68 |
| Orzo perlato | 4.41 |
| Carrube | 4.05 |
| Prugne secche | 3.6 |
| Farina di segale | 3.58 |
| Fiocchi d’avena | 3.3 |
| Carciofi surgelati crudi | 3.04 |
| Cereali da colazione per bambini | 2.89 |
| Mele disidratate | 2.8 |
| Snack di frutta pressata | 2.34 |
| Fagioli crudi | 2.34 |
| Fagioli Cannellini secchi crudi | 2.3 |
| Fichi, secchi | 1.94 |
| Farina di frumento integrale | 1.92 |
| Fagioli -Borlotti secchi crudi | 1.54 |
| Crackers senza grassi | 1.48 |
| Pane formato rosetta | 1.46 |
| Pane di tipo 00 | 1.46 |
| Carote cotte | 1.45 |
| Mele cotogne | 1.41 |
| Pasta di semola integrale cruda | 1.38 |
| Biscotti secchi | 1.32 |
| Crusca di frumento | 1.31 |
| Pere fresche senza buccia | 1.29 |
| Datteri secchi | 1.24 |
| Pane azzimo | 1.21 |
| Semi di zucca secchi | 1.2 |
| Uva secca | 1.19 |
| Melanzane cotte | 1.19 |
| Pizza bianca | 1.16 |
| Pane di tipo integrale | 1.15 |
| Pasta di semola cruda | 1.15 |
| Castagne, secche | 1.15 |
| Ceci secchi crudi | 1.13 |
| Cicoria di campo cotta | 1.12 |
| Fave secche crude | 1.1 |
| Fave fresche cotte | 1.08 |
| Farina di frumento tipo 0 | 1.07 |
| Fagioli cotti | 1.05 |
| Fagioli Cannellini secchi cotti | 1.05 |
| Grano saraceno | 1.03 |
| Arachidi tostate | 1.03 |
| Fagioli secchi | 1 |
| Farro | 1 |
| Biscotti integrali | 0.94 |
| Lenticchie secche crude | 0.92 |
| Fagioli Borlotti freschi crudi | 0.91 |
| Fagioli Cannellini in scatola | 0.91 |
| Marmellata di mele cotogne | 0.9 |
| Fagioli Borlotti in scatola | 0.9 |
| Pesche senza buccia | 0.87 |
| Fagiolini surgelati cotti | 0.86 |
| Porri cotti | 0.85 |
| Peschenoci senza buccia | 0.85 |
| Broccolo a testa cotto | 0.84 |
| Farina di frumento tipo 00 | 0.84 |
| Noci secche | 0.84 |
| Biscotti con crusca | 0.81 |
| Kiwi | 0.78 |
| Pesche con buccia | 0.78 |
| Pizza con pomodoro | 0.78 |
| Pinoli | 0.76 |
| Peperoni cotti | 0.75 |
| Cavolo verza cotto | 0.74 |
| Cavoli di bruxelles cotti | 0.74 |
| Mele fresche con buccia | 0.73 |
| Castagne arrostite | 0.72 |
| Fagiolini freschi crudi | 0.71 |
| Albicocche | 0.71 |
| Cavolfiore cotto | 0.71 |
| Patate cotte con buccia | 0.71 |
| Cavolo cappuccio verde cotto | 0.71 |
| Patate cotte | 0.71 |
| Mandarini | 0.67 |
| Prugne rosse | 0.67 |
| Topinambur cotto | 0.66 |
| Piselli freschi cotti | 0.64 |
| Fichi | 0.63 |
| Mandorle dolci secche | 0.63 |
| Banane | 0.62 |
| Broccoletti di rapa cotti | 0.61 |
| Fagioli Borlotti secchi cotti | 0.61 |
| Arance | 0.6 |
| Prugne | 0.6 |
| Cipolline cotte | 0.59 |
| Castagne bollite | 0.59 |
| Radicchio rosso | 0.59 |
| Cavolo broccolo verde cotto | 0.57 |
| Fave secche sgusciate cotte | 0.55 |
| Mele fresche senza buccia | 0.55 |
| Barbabietole rosse cotte | 0.54 |
| Pompelmo | 0.54 |
| Prugne gialle | 0.53 |
| Lenticchie secche cotte | 0.53 |
| Fave fresche crude | 0.52 |
| Rape cotte | 0.52 |
| Piselli in scatola scolati | 0.52 |
Fonte: Tabella di composizione degli alimenti CREA.
Benefici delle fibre solubili: quali funzioni svolgono?
I meccanismi con cui i particolari tipi di fibra alimentare agiscono sono correlati alle sue proprietà fisico-chimiche. Le fibre solubili sono caratterizzate dalla capacità di formare soluzioni viscose che causano un aumento del transito intestinale.
Alcune frazioni della fibra, come le pectine e le mucillagini (fibra solubile):
- ritardano lo svuotamento gastrico,
- rallentano la progressione del bolo alimentare,
- aumentando il tempo di transito intestinale,
- per la capacità di formazione soluzioni viscose a livello endoluminale, cioè dei gel, interferiscono sulle attività degli enzimi, intrappolati nel gel vischioso, e sul contatto nutriente/enterocita, riducendo l’assorbimento del glucosio e di altri nutrienti, senza indurre malassorbimento.
Dunque, le fibre solubili sono quelle fibre che tendono a formare dei gel e per questo motivo hanno la capacità di:
- rallentare i tempi di svuotamento gastrico,
- aumentare il senso di sazietà,
- rallentare o ridurre l’assorbimento di colesterolo,
- contribuire a diminuire i livelli di colesterolo totale e LDL, per la loro capacità di legare sali biliari e ioni,
- aiutare a migliorare la glicemia.
Da questo si comprende come la fibra alimentare solubile presenta spiccate proprietà prebiotiche, ossia può essere considerata un ingrediente alimentare, non digeribile, in grado perà di stimolare selettivamente la crescita e l’attività metabolica di alcuni gruppi di microbi che vivono nel nostro intestino, con importanti e benefiche conseguenze per la salute del nostro organismo.
Fibre solubili per dimagrire
Le fibre solubili, insieme a quelle insolubili, dovrebbero far parte di qualsiasi dieta salutare e sono utili soprattutto nel caso di dieta ipocalorica, ovvero, per dimagrire. Le fibre, per le proprietà appena elencate, sono in grado di diminuire la sensazione di fame che inevitabilmente insorge più viene protratto il periodo di dimagrimento, anche a seconda di quanto è marcato il deficit energetico instaurato.
Più la dieta è marcatamente ipocalorica e prolungata più la fame si farà sentire e consumare cibi (meglio se idratati) che contengono fibre è sicuramente un valido accorgimento per riuscire a seguire il piano alimentare e renderlo più sostenibile nel tempo, condizione indispensabile per raggiungere risultati dal momento che la perdita di grasso richiede settimane e mesi.
In quali alimenti e cibi si trovano? Cosa mangiare?
I principali alimenti ricchi di fibre sono:
- i legumi,
- in parte i cereali integrali e derivati,
- la frutta secca,
- la frutta fresca,
- alcune verdure e ortaggi.
I principali alimenti che contengono fibra solubile sono rappresentati dalla frutta fresca, da alcuni legumi, dall’avena e dalla segale, da alcuni ortaggi e verdure, come le melanzane, i carciofi e la cicoria. Tutti questi alimenti hanno comunque al loro interno anche una percentuale di fibre insolubili.
Controindicazioni fibre solubili
La fibra solubile è maggiormente fermentescibile ad opera del microbiota intestinale. I principali prodotti della fermentazione della fibra solubile ad opera dei batteri del colon sono gli acidi grassi a corta catena (SCFA), quali ad esempio propinato, acetato e butirrato (quest’ultimo è il substrato energetico preferito per gli enterociti del colon).
Sebbene sia un meccanismo positivo per l’organismo, in eccesso la fermentazione è una delle principali ragioni per cui questo tipo di fibra può causare fastidi intestinali, quando viene assunta da soggetti sensibili.
Possono così insorgere:
- gonfiore addominale,
- mal di pancia,
- malassorbimento,
- irritazione delle mucose intestinali.
Bibliografia
1. CARBOIDRATI E FIBRA ALIMENTARE (sinu.it)
2. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.
3. Simpson HL, Campbell BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther. 2015 Jul;42(2):158-79. doi: 10.1111/apt.13248. Epub 2015 May 24. PMID: 26011307; PMCID: PMC4949558.
Co-autrice: dott.ssa Lucia Ienco
Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell’Alimentazione con tesi nell’ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione.
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