Fibre insolubili: dove si trovano e quali sono
Negli ultimi anni si parla molto delle fibre alimentari e della loro importanza per l’intero organismo e in particolare l’intestino e il microbiota. In questo articolo sulle fibre alimentari trovi una panoramica completa mentre qui ci concentreremo sulle fibre insolubili, il loro ruolo nella dieta e nel dimagrimento.
Cosa sono e quali sono le fibre insolubili? Esempi
Le fibre sono sostanze che non vengono digerite dall’organismo e che non forniscono energia all’organismo, ma che portano benefici sulla salute a livello sistemico. Queste comprendono, oltre alla fibre solubili, le fibre insolubili che sono in grado di assorbire l’acqua.
La fibra insolubile comprende la cellulosa, le emicellulose e le lignine.
La cellulosa è il più importante dei polisaccaridi strutturali che entra a far parte della costituzione delle pareti cellulari dei vegetali. Fa parte delle fibre altamente insolubili ed è un polimero del glucosio come l’amido, ma dall’amido si differenzia perché le molecole di glucosio sono legate con legame beta anziché con legame alfa (nell’uomo non esistono enzimi capaci di scindere il legame beta).
Le emicellulose sono componenti della parete delle cellule vegetali ed hanno una composizione chimica e strutturale variabile a seconda dei glucidi presenti nelle catene.
La lignina, invece, non è un polisaccaride bensì un polimero complesso composto da unità cicliche di fenilpropano e si trova associata alla cellulosa nelle pareti delle cellule vegetali.
Benefici e proprietà delle fibre insolubili
Gli effetti fisiologici delle fibre insolubili sono riconducibili principalmente alle loro proprietà fisiche di assorbire o trattenere acqua – la cellulosa purificata ha la capacità di assorbire acqua da 5 a 10 volte il suo peso, la crusca ne assorbe circa 25 volte. Quest’azione comporta:
- aumento della massa fecale,
- transito intestinale accelerato,
- diminuzione della pressione endoluminale.
In sostanza, le fibre aumentano il peso ed il volume delle feci, diminuendone la consistenza ed agendo da regolatori della funzione intestinale.
Sulla base di queste azioni, è ipotizzabile che una maggior assunzione di fibre insolubili possa prevenire la stitichezza e possa proteggere da alcune malattie infiammatorie e ridurre il rischio di cancro al colon in quanto queste fibre riducono i tempi di contatto delle sostanza nocive con l’organismo, promuovendone l’evacuazione.
Fibre insolubili per dimagrire
Cosa serve per dimagrire? Mangiare di meno rispetto a quello che consumi. E le fibre in questo che ruolo hanno? Poiché non vengono assimilate dall’organismo, se non in minima parte, queste non apportano calorie e, quindi, non contribuiscono ad elevare l’introito energetico.
Inoltre, hanno un effetto saziante che porta generalmente a regolare meglio il senso della sazietà durante il pasto e la giornata. Una dieta ricca di fibre è così consigliata in tutti i regimi ipocalorici ed in chi vuole seguire uno stile di vita sano, basato su cibi naturali e stagionali.
Per approfondire puoi leggere: cibo integrale e ricomposizione corporea.
In quali alimenti e cibi si trovano? Cosa mangiare?
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre? Il regno vegetale è quello che possiede le fibre insolubili. In generale troviamo tra gli alimenti più ricchi:
- i cereali integrali (soprattutto la crusca),
- i legumi,
- la frutta secca,
- la frutta fresca,
- alcune verdure ed ortaggi.
In generale, tutti i vegetali hanno una componente di fibre solubili ed insolubili ed a seconda dell’alimento cambia la percentuale; con delle eccezioni come l’avena e l’orzo, i cereali e le verdure hanno una percentuale maggiore di fibre insolubili.
| Alimento | Fibra insolubile (g/100g) |
|---|---|
| Crusca di frumento | 41.13 |
| Fave secche crude | 20 |
| Carrube | 19.07 |
| Fagioli Borlotti secchi crudi | 15.71 |
| Fagioli Cannellini secchi crudi | 15.25 |
| Fagioli crudi | 15.14 |
| Lenticchie secche crude | 12.91 |
| Castagne secche | 12.66 |
| Ceci secchi crudi | 12.45 |
| Mandorle dolci secche | 12.04 |
| Fagioli secchi | 11.7 |
| Fichi secchi | 11.01 |
| Farina di segale | 10.69 |
| Arachidi tostate | 9.89 |
| Mele disidratate | 9.66 |
| Lenticchie secche cotte | 7.74 |
| Castagne arrostite | 7.61 |
| Datteri secchi | 7.49 |
| Semi di zucca secchi | 7.23 |
| Fagioli cotti | 6.78 |
| Fagioli Cannellini secchi cotti | 6.78 |
| Fave secche sgusciate cotte | 6.75 |
| Farina di frumento integrale | 6.51 |
| Fagioli Borlotti secchi cotti | 6.28 |
| Piselli freschi crudi | 5.8 |
| Farro | 5.75 |
| Piselli freschi cotti | 5.73 |
| Noci secche | 5.37 |
| Pane di tipo integrale | 5.36 |
| Ceci in scatola scolati | 5.3 |
| Ceci secchi cotti | 5.29 |
| Biscotti integrali | 5.07 |
| Pasta di semola integrale cruda | 5.02 |
| Grano saraceno | 5.01 |
| Fiocchi d’avena | 4.99 |
| Fichi d’india | 4.87 |
| Fave fresche cotte | 4.86 |
| Prugne secche | 4.84 |
| Castagne, bollite | 4.84 |
| Orzo perlato | 4.83 |
| Funghi cotti | 4.65 |
| Piselli in scatola | 4.6 |
| Fagioli Borlotti in scatola | 4.58 |
| Mele cotogne | 4.51 |
| Fave fresche crude | 4.45 |
| Biscotti con crusca | 4.4 |
| Pappa per bambini alle verdure | 4.33 |
| Castagne | 4.33 |
| Cavoli di bruxelles cotti | 4.3 |
| Uva secca | 4.04 |
| Fagioli Cannellini in scatola | 3.93 |
| Fagioli -Borlotti freschi crudi | 3.93 |
| Lenticchie in scatola | 3.79 |
| Pinoli | 3.77 |
| Cereali da colazione per bambini | 3.63 |
| Carciofi | 3.17 |
| Funghi coltivati prataioli | 3.09 |
| Farina di mais | 2.76 |
| Carote crude | 2.7 |
Fonte: tabella dal consiglio della ricerca per l’agricoltura e l’analisi economica agraria CREA.
Controindicazioni fibre insolubili
Il consumo eccessivo di fibra alimentare può provocare disturbi gastro-intestinali, come gonfiore, diarrea, malassorbimento, mal di pancia, irritazione della mucosa
Inoltre, la fibra ha la caratteristica di chelare (“nascondere” all’organismo) e, quindi, limitare l’assorbimento di micronutrienti come il calcio e il ferro: le fibre possono essere una causa di carenza di specifici nutrienti utili all’organismo, anche quando assunti in quantità sufficiente.
Qual è una quantità eccessiva? Dipende molto da soggetto a soggetto a seconda della sua sensibilità e di quante fibre è abituato ad assumere. Considerando le linee guida, che consigliano di consumare 25-35 g al giorno di fibra (solubile + insolubile), potremmo considerare come “eccessiva” una quantità superiore ai 35 g.
Di solito, chi segue una dieta vegetariana, consumando molti prodotti di origine vegetale rispetto ai non vegetariani, ha un maggior introito di fibra.
Conclusioni pratiche
Le fibre insolubili non possono mancare in una dieta equilibrata e salutare in quanto apportano numerosi benefici sulla salute nel breve e lungo periodo. Per assumerne a sufficienza, bisogna consumare cibi di origine vegetale come frutta secca e fresca, cereali integrali, legumi, dove trovi anche le fibre solubili in diverse percentuali.
Mangiarne in grandi quantità non porta a benefici in più ed è meglio consumare almeno 25 g di fibre/giorno (senza esagerare), ad esempio mangiando ogni giorno verdura a pranzo e a cena e 3 frutti nel corso della giornata e legumi 2-3 volte/settimana.
Bibliografia
1. CARBOIDRATI E FIBRA ALIMENTARE (sinu.it)
2. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.
3. Simpson HL, Campbell BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther. 2015 Jul;42(2):158-79. doi: 10.1111/apt.13248. Epub 2015 May 24. PMID: 26011307; PMCID: PMC4949558.
Co-autrice: dott.ssa Lucia Ienco
Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell’Alimentazione con tesi nell’ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione.
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