Patate dolci: calorie e valori nutrizionali
Hai mai sentito parlare della patata americana o patata dolce? Le patate dolci sono una varietà di tuberi dalla forma allungata provenienti dall’America centrale ed introdotte in Europa nel 1500 grazie a Cristoforo Colombo.
Nonostante la loro dolcezza rispetto alle patate classiche, anche le patate dolci offrono ottimi valori nutrizionali. In questo articolo scopriremo quali sono i benefici e le proprietà di questi tuberi, quante calorie apportano e che cosa cambia rispetto alle patate normali.
Patate dolci (o americane): calorie e valori nutrizionali
La patata americana ha un sapore molto dolce, risultato di una combinazione di fattori, tra cui l’elevato contenuto di glucidi e la presenza di beta-carotene. Dal punto di vista nutrizionale, la patata americana apporta circa 80 kcal per 100g e contiene una discreta quantità di fibre. Dei 4.2 g di zuccheri semplici, 3.2 g derivano dal saccarosio e dal fruttosio.
L’apporto proteico e lipidico delle patate dolci è trascurabile, ma sono un’ottima fonte di alcuni micronutrienti, come il potassio, alcune vitamine del gruppo B e la vitamina A che si ritrova in quantità molto elevate. Il peso medio di una patata americana varia dai 40 ai 150 g.
| Valori per 100 g | Valori per porzione 200 g | |
|---|---|---|
| Calorie (kcal) | 86 | 172 |
| Carboidrati (g) | 20 | 40 |
| Zuccheri (g) | 4.2 | 8.4 |
| Lipidi (g) | 0.1 | 0.2 |
| Proteine (g) | 1.6 | 3.2 |
| Fibre (g) | 3 | 6 |
| Sodio (mg) | 55 | 110 |
| Magnesio (mg) | 25 | 50 |
| Calcio (mg) | 30 | 60 |
| Vitamina A (IU) | 14.187 | 28.374 |
| Vitamina C (mg) | 2.4 | 4.8 |
Benefici e proprietà delle patate dolci
Il consumo di patate dolci come parte di una dieta sana ed equilibrata può avere alcuni benefici, tra cui:
- Sostegno alla vista: l’elevato contenuto di beta-carotene e vitamina A aiuta a proteggere il corpo dalle malattie degli occhi legate all’avanzamento dell’età;
- Effetti antinfiammatori e antiossidanti: gli antociani, fitocomplessi presenti nelle patate dolci, hanno dimostrato potenziali effetti antinfiammatori in uno studio pubblicato su Food Chemistry;
- Supporto alla regolarità intestinale e controllo del peso: grazie alla presenza di fibre, in particolare solubili, la patata dolce migliora la regolarità intestinale e può contribuire ad una sensazione di sazietà più duratura, aiutando a controllare l’appetito e a gestire il peso corporeo.
Anche se spesso le patate dolci vengono considerate come un superfood, in realtà non esiste una lista ufficiale né un criterio standard per determinare cosa costituisca un alimento superfood. Il termine “superfood” è più un concetto di marketing che si riferisce a cibi ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e altri fitocomplessi. Questo significa che l’uso del termine può variare e spesso si possono incontrare esagerazioni riguardo alle proprietà miracolose di alcuni alimenti.
Ad esempio, in alcuni studi le patate americane si sono dimostrate utili a ridurre la colesterolemia e la glicemia grazie al contenuto in fibre. Tuttavia, le fibre possono essere ottenute tramite la dieta mangiando altri tipi di vegetali o di frutti per cui non è un obbligo consumare le patate dolci. Qualora piacciano, possono costituire una variante alle patate normali, al riso, alla pasta e ad altri cereali. Variare le fonti alimentari è un elemento essenziale per ottenere reali benefici per la salute.
Controindicazioni delle patate dolci
Le patate dolci sono generalmente considerate un alimento sano e nutriente, ma come per ogni alimento, ci possono essere alcuni rari casi in cui sussistano controindicazioni legate a condizioni di salute particolari come, ad esempio, eventuali reazioni allergiche o sintomi gastrointestinali dopo averle consumate.
Un’altra controindicazione potrebbe riguardare il potassio contenuto nelle patate dolci (ancor di più nelle patate normali). Se hai problemi renali o stai seguendo una dieta a basso contenuto di questo minerale potresti dover limitarne o evitarne il consumo. Anche se le patate dolci tendono ad avere un indice glicemico più basso rispetto alle patate bianche, possono comunque influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, se soffri di diabete dovrai monitorare i tuoi livelli di glucosio per includerle in modo adeguato nella tua dieta.
Se non hai mai provato le patate dolci e sei interessato a scoprire se ti piacciono, puoi iniziare con una piccola porzione. È utile ricordare che, dal punto di vista nutrizionale e calorico, le patate dolci sono simili alle patate normali. Pertanto, se stai cercando di perdere peso la porzione è la stessa con la quale consumi le patate classiche.
Cosa cambia tra patate dolci e normali? Cos’è meglio?
Le patate dolci e le patate comuni sono entrambe tuberi commestibili seppur con caratteristiche differenti, in termini di:
- Composizione nutrizionale
- Aspetto
- Gusto
Nella tabella sottostante trovi un elenco delle principali differenze tra patate dolci e normali.
| Patate dolci | Patate normali |
|---|---|
| Fonte di carboidrati complessi | Fonte di carboidrati complessi |
| Elevato contenuto di beta-carotene | Minor contenuto di beta-carotene |
| Minor contenuto di potassio | Maggior contenuto di potassio |
| Sapore dolce | Sapore neutro |
| Maggior contenuto di fibre | Minor contenuto di fibre |
| IG più basso (44-94) | IG più alto (89-111) |
| 86 kcal/100g | 72 kcal/100g |
La patata americana è sicuramente un alimento da considerare come fonte glucidica, nonostante un indice glicemico non proprio basso (che sappiamo non essere così rilevante nella scelta di un cibo ma comunque più basso dell’IG delle patate comuni) ha un apporto di fibre e micronutrienti molto interessante. Inoltre, l’elevato potere saziante e l’apporto calorico non particolarmente elevato (80 kcal/100 g) rende le patate dolci un alimento alternativo alla patata comune e ai classici cerali, che rappresentano la base glucidica della dieta.
Ma cos’è meglio? Non esiste un meglio, sia le patate normali che le patate dolci possono essere parte di una dieta equilibrata, a patto di includerle con moderazione e variando le fonti di carboidrati. L’obiettivo è creare un piano alimentare che ti fornisca una varietà di nutrienti essenziali per una salute ottimale ed un peso adeguato.
Approfondisci le conoscenze su "Alimenti" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
