Topinambur: calorie e proprietà
L’Helianthus tuberosus o topinambur è una pianta appartenente alla grande famiglia delle compositae. È una pianta perenne, il cui organo di sopravvivenza è un tubero. Il topinambur è arrivato in Europa in seguito alla scoperta dell’America, le prime notizie certe risalgono alla metta del XVI secolo. È originario dalle praterie del Nord America e del Canada dove cresceva spontaneamente come avviene oggi nelle nostre pianure. I topinambur hanno un sapore simile alle patate, ma sono piuttosto dolciastri. A seconda del tipo, la buccia può essere marrone, rossa o beige.
I tuberi possono essere consumati crudi, bollire o stufare.
Topinambur calorie e valori nutrizionali
La polpa del tubero è carnosa e bianca, di sapore delicato, simile al carciofo. il tubero somiglia per forma e consistenza ad una patata ma, contrariamente a quest’ultima non contiene amido, contiene, invece, il 15 per cento circa di glucidi composti quasi esclusivamente dal polisaccaride inulina.
L’apporto calorico del topinambur è, anche per questo motivo, particolarmente basso (circa 70 kcal per 100 g).
Dal punto di vista nutrizionale, il topinambur è un cibo ricco di vitamine A e vitamine del gruppo B, di potassio, magnesio, fosforo, selenio, zinco e ferro.
| CALORIE TOPINAMBUR | |
| Calorie 73 | |
| Carboidrati 17g | |
| Zuccheri 10g | |
| Proteine 2g | |
| Grassi 0g | |
| Fibra alimentare 1,6g | |
| Potassio 429 mg | |
| Sodio 4mg |
| Vitamina A | 20 IU | Vitamina C | 4 mg |
| Calcio | 14 mg | Ferro | 3,4 mg |
| Vitamina D | 0 IU | Vitamina B6 | 0,1 mg |
| Cobalamina | 0 µg | Magnesio | 17 mg |
Topinambur proprietà
Il topinanbur é da sempre famoso per ridurre il colesterolo e per stabilizzare la concentrazione dello zucchero nel sangue (glicemia) e dell’acido urico. A causa di queste proprietà – dovute principalmente al basso potere calorico e al discreto contenuto di fibre alimentari e inulina, è anche conosciuto come “patata dei diabetici”. Inoltre, il fatto che il topinambur non contenga glutine fa sì che questo cibo possa essere una valida alternativa, come fonte glucidica, ai comuni cereali, soprattutto per i soggetti celiaci.
Le proprietà del topinambur sono quasi del tutto riconducibili al contenuto rilevante di inulina. L’inulina è un oligosaccaride non digeribile dall’apparato gastrointestinale umano, ma che va incontro alla fermentazione batterica (da parte del microbiota intestinale). La fermentazione batterica porta alla produzione di prodotti finali di fermentazione acida, principalmente acido lattico e acidi grassi a catena corta (SCFA), che riducono il pH del colon, che a sua volta influisce sulla composizione delle comunità microbiche presenti nel tratto gastrointestinale. Schematicamente, possiamo classificare le azioni dell’inulina nei seguenti punti:
- Effetto sulla composizione del microbiota.
- Effetto sulla produzione di metaboliti benefici da parte del microbiota.
- Effetto sul Sistema Immunitario.
- Effetto sulla permeabilità della barriera intestinale.
Nello specifico, il consumo di inulina (e di altri prebiotici) è una strategia dietetica mediante la quale il microbiota gastrointestinalepuò essere modificato a beneficio della salute. Infatti, i batteri che producono butirrato, come Faecalibacterium prausnitzii e Akkermansia muciniphila sono stati entrambi associati a effetti benefici sulla salute, tra cui una ridotta infiammazione e una migliore funzione della barriera intestinale.38
Probabilmente, in parte proprio per via degli effetti benefici sul microbiota, l’inulina ha dimostrato di migliorare diversi parametri immunitari e metabolici. Già nel 2002 Schley e Field avevano pubblicato uno studio in cui suggeriscono che gli effetti positivi dei prebiotici sulla funzione immunitaria nell’intestinoè mediata dall’aumento della produzione di SCFA e dal rafforzamento del GALT, in seguito alla fermentazione batterica. Da allora diversi studi hanno documentato e confermato che un’alimentazione ricca di fibre in generale, e un consumo adeguato di inulina, è associato ad un aumento del fattore antinfiammatorio IL-10.
La fermentazione di fruttani come l’inulina ha dimostrato di aumentare le concentrazioni di acido ippurico. L’acido ippurico è un co-metabolita prodotto dal microbiota ed è stato trovato in concentrazioni ridotte negli individui obesi rispetto ai soggetti magri e anche nei diabetici rispetto ai non diabetici. L’aumento delle concentrazioni di acido ippurico è considerato un effetto benefico del consumo di inulina dovuto alla sua fermentazione.
Le cellule epiteliali sono le barriere cellulari che rivestono le superfici mucose del corpo che forniscono protezione contro l’ambiente. Le cellule caliciformi intestinali producono mucine, che formano un gel idratato che impedisce alle grandi particelle (la maggior parte dei batteri) di entrare in contatto con lo strato di cellule epiteliali. La frase “leaky gut” deriva dal fenomeno in cui le giunzioni strette che promuovono i meccanismi di barriera del rivestimento epiteliale GI (lo spazio paracellulare tra le cellule epiteliali) vengono compromesse. Questo evento è tipicamente associato all’infiammazione.
Gli SCFA, prodotti dalla fermentazione di oligosaccaridi come l’inulina e di altre fibre alimentari, possono anche contribuire a migliorare la funzione della barriera intestinale.È stato dimostrato che l’inulina promuove il cambiamento del microbiota portando ad un aumento della produzione endogena del peptide-2 glucagone-2 (GLP-2), migliorando così le funzioni della barriera intestinale e fornendo giunzioni più strette tra le cellule, con conseguente minore infiammazione. Inoltre, l’aumento del GLP è associato a un miglioramento della funzionalità dell’insulina.
Bisogna tener conto che l’integrità della barriera GI migliorata può aiutare a ridurre il lipopolisaccaride (LPS) plasmatico. Gli LPS sono sostanze endotossiche di origine batterica (si trovano principalmente nei batteri gram negativi) e svolgono un ruolo nello sviluppo di disturbi e condizioni metaboliche infiammatorie. Infatti, i LPS inducono l’attivazione del recettore Toll-like 4, che porta all’infiammazione dovuta al rilascio di citochine pro-infiammatorie e chemochine.È bene sottolineare che l’inulina ha dimostrato di ridurre significativamente i LPS plasmatici, nelle donne con diabete di tipo 2.
Quando non mangiare il topinambur
A causa delle alte concentrazioni di inulina il topinambur potrebbe portare, se consumato in quantità eccessive, a sintomi gastrointestinali. In realtà, generalmente, la tolleranza agli oligosaccaridi come l’insulina è di circa 20-30 grammi al giorno (una quantità enorme se si pensa di raggiungerla principalmente consumando topinambur). C’è però da dire che questa tolleranza si osserva nei soggetti già adattati al consumo di carboidrati indigeribili, oligosaccaridi e fibre in genere.
Nei soggetti non adattati, invece già con dosi di 10 grammi al giorno si manifestano effetti collaterali gastrointestinali. Un’indicazione generale efficace e valida per questi individui, è semplicemente aumentare l’apporto di fibre e di oligosaccaridi (quale è l’inulina) gradualmente, così da ridurre al minimo i possibili fastidiosi disturbi gastrointestinali come il gonfiore e la flatulenza, dando il tempo al nostro tratto digerente (e al microbiota) di adattarsi alla maggior disponibilità di queste sostanze.
Articolo del Dottor Daniele Esposito autore di Project Diet
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