P.H.A.T. Power Hypertrophy Adaptive Training
Il P.H.A.T. (Power Hypertrophy Adaptive Training) è un metodo di allenamento ideato dall’inglese Layne Norton, biochimico inglese con dottorato di ricerca in Scienze della Nutrizione, bodybuilder Pro nelle federazioni IFPA e NGA oltre ad essere un ex powerlifter con una brillante carriera detenendo anche alcuni record in Squat e Deadlift rispettivamente con 257 kg e 317 kg.
In questo articolo analizziamo in cosa consiste questo sistema di allenamento nel bodybuilding con schede di allenamento pratiche.
In cosa consiste il metodo PHAT?
Il Power Hypertrophy Adaptive Training è strutturato con una doppia frequenza settimanale e rientra tra i metodi di power-bodybuilding, un connubio tra powerfilting e bodybuilding con l’obbiettivo di trarre i migliori vantaggi da ognuna delle due discipline al fine di ottenere la massima forza e ipertrofia muscolare.
Il programma di Layne Norton prevede cinque allenamenti settimanali così strutturati:
- Lunedì: potenza parte alta
- Martedì: potenza gambe
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: ipertrofia spalle e dorsali
- Venerdì: ipertrofia pettorali e braccia
- Sabato: ipertrofia gambe e polpacci
- Domenica: riposo
Giorni “potenza”
I primi due allenamenti della settimana saranno dedicati alla potenza, con ampio spazio agli esercizi fondamentali multi articolari.
In queste sedute si allena il gesto e non il muscolo. L’autore consiglia di lavorare su range di 3-5 ripetizioni per 3-5 set con recuperi abbondanti e completi.
Ai fondamentali vengono affiancati due esercizi di assistenza al fine di migliorare l’alzata e quindi lavorare sulle eventuali carenze. Ad esempio, se sei “lento” nello sticking point nello squat lavora con il box squat oppure mettendo dei fermi in isometria nei punti deboli del movimento. Per questi esercizi di assistenza Norton consiglia 2 set di 6 – 10 ripetizioni.
Per i giorni Power l’autore non indica particolari recuperi tra le serie, ma precisa non occorre affrettare i recuperi ma bisogna prendersi il tempo che serve per avere benzina la serie successiva.
Giorni “ipertrofia”
I restanti tre allenamenti hanno una maggiore densità e maggior volume e possono essere considerati più simili ad uno schema di una scheda per la massa.
Si fanno tre o quattro esercizi per gruppo muscolare.
Il primo esercizio dovrà essere lo stesso usato nei giorni di potenza ed è consigliato usare il 65 – 70 % del carico utilizzato per le serie da 3 – 5 ripetizioni, eseguendo 6 – 8 set di 3 ripetizioni lavorando in particolare sulla velocità (ma con controllo) e con recuperi di 90”.
Dopodiché il workout sarà un vero e proprio allenamento stile bodybuilding: scegli due o tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare ed esegui 2 – 3 set con ripetizioni dalle 8 alle 20, recuperi brevi e incompleti nell’ordine di 60 – 90” per lavorare a pieno con il metabolismo anaerobico lattacido.
Norton consiglia – almeno per le prime tre settimane – di non arrivare sempre a cedimento ma di lasciare sempre un paio di ripetizioni di margine o massimo cedere solo all’ultima serie dell’esercizio, sia nel giorno di potenza sia in quello di ipertrofia.
Ovviamente, va contestualizzato in quanto portare al limite una serie di curl da 15 ripetizioni non crea lo stesso stress sistemico di cedere su uno squat da 3.
Occorre pianificare intelligentemente i parametri buffer-intensità-volume se non vuoi precipitare in stalli o addirittura regressi.
Esempio di allenamento PHAT
Non occorre l’occhio di un esperto per intuire che il programma originale presenta troppo volume allenante, almeno per la stragrande maggioranza dei praticanti nelle sale pesi.
Volendolo classificare, è un allenamento per “avanzati” o per atleti che hanno già un buon feeling con il carico, che sanno dosare volume/intensità e il giusto buffer.
Scheda per principianti ed intermedi
Un’idea per adattare questo metodo ad atleti principianti ed intermedi è quella di portare le sedute settimanali da cinque a quattro:
- due sedute dedicate principalmente ai bilancieri con carichi relativamente alti (in base alle possibilità) ed al miglioramento dello schema motorio,
- due dedicate all’ipertrofia con esercizi accessori e Time Under Tension più prolungati.
In questo modo, il volume totale di lavoro è notevolmente ridotto e questo schema di allenamento può essere utilizzato come “base di partenza” per le prime settimane.
Poi, in base ai feedback puoi aumentare o diminuire la quantità di lavoro a seconda di anzianità di allenamento, dieta adottata e periodo che stai affrontando.
Lunedì
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 5 | 4 – 6 | 2 – 3′ |
| Trazioni supine | 5 | 4 – 6 | 2 – 3′ |
| Curl bilanciere | 4 | 6 -8 | 2 – 3′ |
| Polpacci | 4 | 6 -8 | 2 – 3′ |
| Addome | 3 | max | 90” |
Martedì
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Lento o military | 5 | 4 – 6 | 2 – 3′ |
| French press EZ | 4 | 6 – 8 | 2 – 3′ |
| Hyperextension | 3 | 15 | 60” |
| Squat | 5 | 4 – 6 | 2 – 3′ |
| Stacco da terra | 4 | 4 – 6 | 2 – 3′ |
Giovedì
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Spinta con manubri | 3 | 10 -12 | 90” |
| Croci su panca inclinata | 3 | 12 -15 | 60” |
| Pulley con triangolo | 3 | 10 – 12 | 90” |
| Lat machine prona | 3 | 12 – 15 | 60” |
| Curl manubri | 5 | 12 – 15 | 90” |
| Polpacci seduto | 4 | 15 – 20 | 90” |
Venerdì
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Lento con manubri | 3 | 10 -12 | 90” |
| Alzate laterali | 3 | 12 -15 | 60” |
| Push down funi | 5 | 12 – 15 | 60” |
| Leg curl sdraiato | 3 | 10 – 11 | 90” |
| Stacchi a gambe tese | 3 | 12 – 15 | 60” |
| Leg press 45° | 3 | 10 – 12 | 90” |
Sabato
| Serie | Ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Affondi con manubri | 3 | 10 – 15 | 90” |
| Calf in piedi | 4 | 15 – 20 | 60” |
| Leg extension | 3 | 10 – 15 | 90” |
| Squat bulgaro | 3 | 10 – 12 | 60” |
| Crunch | 3 | 15 – 25 | 60” |
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