Muscoli ischiocrurali: anatomia, esercizi e stretching

Gli ischiocrurali sono un gruppo di muscoli che occupano interamente la parte posteriore della coscia. Ne fanno parte il muscolo bicipite femorale, il muscolo semitendinoso e il muscolo semimembranoso. Tutti e tre questi muscoli della coscia posteriore sono determinanti nel garantire la normale funzionalità di molti movimenti complessi come la camminata e la corsa.

Conosciamo meglio questi muscoli approfondendone le caratteristiche anatomiche per poi analizzare i principali esercizi di rinforzo e di allungamento.

Muscoli ischiocrurali: anatomia e funzioni

Il muscoli ischiocrurali si chiamano così perché originano tutti dall’ischio del bacino e si inseriscono in punti differenti sulla gamba (crurali).
Nella fattispecie, i muscoli semitendinoso e semimembranoso originano dalla tuberosità ischiatica sul bacino e, occupando la parte postero-mediale della coscia, si inseriscono a livello della tibia medialmente. Il muscolo bicipite femorale è invece composto da due capi aventi origine in punti differenti: il capo lungo origina anch’esso sulla tuberosità ischiatica, mentre il capo breve origina dalla linea aspra del femore.

Entrambi i capi poi si riuniscono per andarsi ad inserire con un tendine comune a livello della testa del perone lateralmente.

In virtù dei loro punti di origine e inserzione anatomica, i muscoli ischiocrurali influenzano i movimenti di due articolazioni distinte: l’anca e il ginocchio (eccetto il capo breve del bicipite femorale che invece muove solo il ginocchio).

In particolare sono muscoli che estendono l’anca, portando la coscia indietro, e che flettono il ginocchio, avvicinando la tibia al femore. Inoltre concorrono anche a retrovertere il bacino appiattendo la zona lombare e a ruotare il ginocchio quando è flesso (il bicipite femorale ruota all’esterno portando il piede in fuori, semitendinoso e semimembranoso all’interno portando il piede in dentro). Queste caratteristiche gli permettono di avere un ruolo determinante in gesti motori complessi come per esempio la corsa.

Vista la loro importanza funzionale, un mix ottimale tra forza e lunghezza di questi muscoli è fondamentale in moltissimi sport come per esempio il calcio e l’atletica. Non di rado, infatti, gli ischiocrurali (e in particolare il bicipite femorale) vanno incontro a infortuni come lo stiramento anche per via di una loro scarsa performance e di una loro rigidità. Partendo dall’anatomia appena descritta analizziamo gli esercizi di stretching e di rinforzo per questi muscoli.

Stretching ischiocrurali

I muscoli posteriori della coscia sono spesso protagonisti di rigidità, specie se non stimolati adeguatamente all’allungamento. La loro scarsa flessibilità è tipica delle persone sedentarie ma può anche colpire gli sportivi, alzando il rischio di lesione muscolare. Infatti gli ischiocrurali devono allungarsi e stabilizzare durante la corsa, assecondando l’estensione del ginocchio impressa dal quadricipite. Se non sono sufficientemente flessibili e forti possono facilmente andare incontro a uno stiramento.

Inoltre, la lunghezza ottimale degli ischiocrurali è caratteristica fondamentale di sport come le arti marziali, l’atletica e la ginnastica e di attività come lo yoga e la danza. Per tali ragioni e per mantenere la fisiologica mobilità articolare dell’anca, un programma di stretching per gli ischiocrurali è consigliato.

Lo stretching per gli ischiocrurali si esegue principalmente portando l’anca in flessione con il ginocchio esteso e mantenendo la posizione raggiunta passivamente assecondando il guadagno dei gradi articolari, senza evocare dolore ma provocando una giusta tensione posteriore al ginocchio.

Un errore comune è quello di flettere anche la colonna e spingersi a cercare di toccare la punta dei piedi. Il consiglio è quello di mantenere la zona lombare in posizione neutra durante lo stretching, mantenendo il busto eretto ed evitando di incurvarsi. Questo aumenterà l’efficacia dell’allungamento poiché gli ischiocrurali sono attaccati anche sul bacino. Se teniamo ferma la lombare fisseremo il bacino e miglioreremo lo stimolo in allungamento su questi muscoli.

Esercizi efficaci famosi che rispettano questi principi sono eseguibili in piedi, seduti o sdraiati (anche con l’aiuto di un asciugamano in caso di forte rigidità).

Esercizi ischiocrurali

Gli ischiocrurali necessitano anche di una forza e di una resistenza ottimale per prevenire gli infortuni. Sono spesso anche obiettivo estetico in palestra e nel bodybuilding per dare forma alla parte posteriore della coscia. Gli ischiocrurali sono attivi in moltissimi esercizi sia come muscoli che estendono l’anca, sia come muscoli che flettono il ginocchio.

Squat, stacco, affondi, step-up attivano gli ischiocrurali all’interno di un movimento complesso nel quale agiscono come estensori dell’anca e come stabilizzatori del ginocchio. Hyperextension e stacchi gambe tese attivano gli ischiocrurali insieme al grande gluteo come estensori d’anca senza muovere il ginocchio. Questa caratteristica li rende esercizi non adatti ai soggetti molto rigidi.

Infine, esercizi come il macchinario Leg Curl attivano gli ischiocrurali come flessori del ginocchio, mantenendo ferma l’anca. Ne esistono di tre tipi, con una versione in piedi, una seduta e una sdraiata.

Da un punto di vista estetico per sviluppare al meglio questi muscoli è consigliabile allenarli in diversi modi, alternando gli esercizi qui esposti, fornendo stimoli sempre differenti e migliorando con i carichi e con il volume di allenamento in maniera progressiva. Da un punto di vista atletico, l’esercizio Nordic Hamstring è riportato da molti studi come uno strumento utile a prevenire gli stiramenti di questi muscoli.

In generale un equilibrio ottimale tra forza e lunghezza dei muscoli ischiocrurali è una condizione da ricercare attraverso un allenamento mirato e uno stile di vita attivo.