Push press: esecuzione corretta e muscoli coinvolti

Il Push press è un esercizio interessante da inserire in palestra nella tua programmazione se sei interessato a sviluppare la forza delle spalle. È

un esercizio molto eseguito in ambito Crossfit. Al contrario del military press è un esercizio che coinvolge anche le gambe, rendendo l’esercizio importante anche per sviluppare coordinazione ed esplosività. Vediamo come eseguirlo al meglio.

Come si fa il Push press? Esecuzione corretta

Per eseguire la meglio il Push Press, esegui questi passaggi:

• Posizionati sotto al bilanciere con una presa larga poco più delle tue spalle. Attento a posizionare il bilanciere il più possibile sul carpo, senza estendere in modo eccessivo il polso.
• Posiziona il bilanciere sui fasci alti del petto, col petto in fuori e le spalle lontane dalle orecchie (abbassa le spalle).

• Stacca il bilanciere dal rack e fai due passi indietro.
• Posizionati con le ginocchia stese, gomiti sotto il bilanciere, piedi larghezza spalle.
• Contrai addome inspirando aria dentro la pancia, non sul petto.
• Scendi piegando le gambe ma restando il più possibile verticale con la schiena, in modo da dare la giusta traiettoria al bilanciere. Il bilanciere resta saldo, attaccato al corpo.
• Esegui 1/4 di Squat e rimanendo compatto spingi con le gambe con l’idea di far partire il bilanciere grazie alla propulsione generata dagli arti inferiori.
• Il bilanciere non deve essere spinto con le spalle e le braccia durante la spinta di gambe.
• Quando le gambe finiscono di agire, ovvero il ginocchio si estende, il bilanciere si alzerà dall’appoggio, sfruttando appunto la propulsione generata dalle gambe.
• La spalla “attacca” quando il bilanciere si troverà alla fronte e da lì dovrai chiudere il movimento, stendendo i gomiti portando il bilanciere sopra la testa.

Errori da evitare nel Push Press

• Posizionarsi coi gomiti indietro rispetto al bilanciere: devono stare sotto. Questo errore non ti permette di avere una corretta posizione dei gomiti per spingere in modo diretto contro il bilanciere e potrebbe crearti delle problematiche durante l’esecuzione del movimento.

• Portare troppo avanti il busto durante la discesa: più sei verticale meglio è.
• Iniziare a spingere mentre stai salendo con le gambe: il bilanciere si stacca dal petto per via della propulsione generata dagli arti inferiori.
• Non distendere completamente il gomito in fase di chiusura.
• Non compattare l’addome con l’aria dentro prima di scendere.

Cosa allena il Push press: muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel Push Press sono:

• Deltoide
• Tricipite
• Fasci claveari pettorale (in realtà limitato perché nella fase in cui dovrebbero essere attivi il bilanciere si sposta grazie alla propulsione generata dalla gambe)
• Quadricipiti
• Muscoli del core

A cosa serve il Push press?

Il Push Press è un esercizio che può avere svariate sfumature:

• Può essere utilizzato come esercizio sul quale fare progressioni di Forza, per allenare le spalle ma andresti a perdere la fase iniziale del movimento, quella in cui il bilanciere parte dal petto e arriva alla fronte. In quella fase il lavoro sul deltoide e sui fasci claveari del petto è limitato. Comunque è un esercizio veramente piacevole e divertente da fare, soprattutto in un contesto di circuit training.
• Sei bloccato sulle progressioni di carico sulla Military Press? Allora potresti optare per sollevare più carico col Push Press e insegnare al tuo sistema nervoso a gestire più carico su quella traiettoria. Potresti veramente trarne tanto beneficio.
• Il Push Press può generare transfert motorio sulla Military Press poiché lo schema motorio, una volta finita la fase di slancio del Push, è praticamente la stessa: includilo nei tuoi allenamenti per quel motivo.

Varianti di Push press

Push press manubri e Push press kettlebell

Il push press può essere svolto anche con una coppia di manubri o con dei kettlebell, varianti maggiormente utilizzate nel Crossfit, ma che comunque possono trovare il loro senso anche in altri ambiti, come l’allenamento della forza più generale.

Poiché due manubri o due kettlebell sono più instabili, i carichi utilizzati in queste varianti saranno sicuramente ridotti, motivo per cui forse è meglio utilizzarli in ottica di alte ripetizioni o circuiti, piuttosto che in un lavoro maggiormente orientati alla forza massimale.

A parte questa distinzione, le logiche dietro l’esecuzione restano le stesse.

Push press ad una mano

Se utilizzate il push press con manubri o kettlebell, potete anche allenarlo utilizzando solo una mano, per concentrare il lavoro anche sulla stabilità e il lavoro monolaterale. Anche in questo caso può essere utile concentrarsi di più sul numero di ripetizioni e sul lavoro di resistenza piuttosto che di forza massimale.

Programma di allenamento (esempio)

Il Push Press, come detto prima, può essere utilizzato in diversi contesti.

In questa parte di articolo ne prenderemo in esame due.

Circuit training:

• Immaginate un allenamento a circuito in cui ci sono 4 esercizi: Squat con Kettlebell, Push Press con bilanciere o manubri o kettlebell, Push Ups e Crunch addome.

Questo è un esercizio molto dinamico, che trova una logica inserito in questo contesto.

Poiché il lavoro è a circuito e la densità è un fattore fondamentale che si cerca di allenare in questo modo di operare, optate per incrementare volume nelle settimane (ma state in un range) e diminuite i recuperi in modo da densificare il lavoro.

Sviluppo forza sul Military Press:

Potreste collocare questo esercizio nella seconda parte del vostro allenamento o addirittura all’inizio, se il vostro intento è quello di caricarci molti Kg. L’ideale sarebbe quello di non farlo quando si è in pre-stancaggio da altri esercizi che vanno a colpire gambe e spalle.

Nelle settimane cercate di aumentare il carico a parità di RPE, in quel modo allenerete la Forza, progredendo in modo abbastanza lineare.

Non vi preoccupate se tra qualche settimana non riuscirete a fare progressioni di carico o progressioni di carico importanti. L’idea è utilizzare questo esercizio per abituarsi a maneggiare carichi elevati per “sbloccarli” anche sul Military Press.

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