Allenamento in multifrequenza: 5 schede di allenamento
Sempre più persone si chiedono se è meglio l’allenamento in multifrequenza, e cosa cambia rispetto a quello in monofrequenza (split), quando fare uno o quando fare l’altro per ottenere la massima ipertrofia muscolare.
Se esistesse una regola universale non ci porremmo più il problema: dipende dalla persona e dal suo scopo.
A livello fisiologico un individuo se è un principiante ha bisogno di prendere confidenza con le alzate e coi distretti muscolari. Più i risultati sono bassi e più conviene concentrare il lavoro in poche sedute. Distribuire il carico settimanalmente in questo caso è controproducente perché il corpo impara meno. Ha bisogno di rafforzare la memoria a breve-medio termine e per farlo deve condensare il lavoro.
Più la prestazione sale e più invece c’è bisogno di ridistribuire il lavoro: per questo i professionisti si allenano tutti i giorni, perché per rafforzare schemi motori già avanzati, bisogna continuamente ripeterli. La multifrequenza è la base della performance sportiva.
In ottica bodybuilding e massa muscolare la strada migliore per un intermedio, potrebbe essere quella d’alternare tra i due. Creare una base di forza e di risposta neuro-metabolica con l’allenamento in multifrequenza per poi portarsi a casa tutti i frutti con la monofrequenza. Quest’ultima per dare il meglio ha bisogno di tecniche d’intensificazione degli esercizi (stripping, superserie, ecc) che portano nel medio termine a stallare i risultati ma che nel breve danno i migliori effetti ipertrofici.
Creare così una periodizzazione in cui si prende il meglio da tutti gli stili è sicuramente la strada vincente.
Cos’è l’allenamento in multifrequenza?
La multifrequenza considera che ciò che causa ipertrofia muscolare è un aumento degli stimoli allenanti, della tensione meccanica e del volume allenante. Il principio su cui si basa è che per rispondere a maggiori richieste di lavoro, il corpo induce degli adattamenti, tra cui una maggior massa muscolare.
I vantaggi della multifrequenza sono quelli di stimolare un muscolo almeno 2 volte a settimana, invece che una sola volta come succede se ti alleni in monofrequenza. In soggetti natural a prescindere dall’allenamento, la sintesi proteica cala dopo 72 ore da quando hai allenato un muscolo.
Così, fare due allenamenti per gruppo muscolare ti permette di avere sempre una buona stimolazione della sintesi proteica, il fattore cardine della crescita muscolare.
5 schede di allenamento in multifrequenza
1. Scheda multifrequenza UPPER / LOWER
Questo modello è il più classico approccio alla multifrequenza, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa.
Si rischia di fare troppo poco per l’upper body, mentre la giornata lower body diventa una vera e proprio giornata di allenamento per le gambe in stile bodybuilding. Utile per chi ha giocato troppo a “calcetto” e ha saltato troppi leg day.
Linea guida: 1-3 esercizi per ogni gruppo muscolare, non oltre 7-8 esercizi al giorno.
Frequenza ideale: 2 volte parte alta e 2 volte gambe.
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| A) Upper Body | Panca piana 4 × 6 Panca manubri 3 × 8 Trazioni 4 x max Rematore manubrio 3 × 8 Lento avanti 4 × 8/10 Curl bilanciere 3 × 10 French Press 3 × 10 |
| B) Lower Body | Squat 4 × 6 Affondi 3 × 8 Leg curl 3 × 10/12 Leg extension 3 × 8 Calf 4 x 10 Iperestensioni con disco 4 x max Addominali |
2. Scheda multifrequenza FULL BODY
Gli allenamenti in fullbody sono i più classici allenamenti in multifrequenza, famosi prevalentemente tra gli amanti dell’allenamento old school, erano la base del bodybuilding degli albori! La full body permette di allenare tutto il corpo in un’unica seduta.
Linea guida: 1-2 esercizi per ogni gruppo muscolare, principalmente multiarticolari.
Frequenza ideale: da 2 a 4-5 sedute settimanali.
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| A | Squat 5 × 5 Panca 4 x 6 Trazioni 3 x max Lento avanti 4 x 8 Rematore 4 x 8 Curl bilanciere 3 x 10 Addominali |
| B | Stacco 6 x 4 Panca Inclinata 5 x 8 Rematore Manubrio 4 x 6 Dip 3 x max Trazioni zavorrate 4 x 5 French press 3 x 12 Addominali |
3. Scheda multifrequenza SPINTA / TRAZIONE
Si tratta di due mezze full: nell’allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione. Abbiamo quindi una divisione per muscoli, ma rimanendo comunque in un’ottica di multifrequenza.
Linea guida: 1 esercizio pesante e 1 esercizio leggero per ogni gruppo muscolare.
Frequenza ideale: da 2 a 4 sedute settimanali. Alterna A-B nelle varie sedute settimanali, alternando A-B-A; B-A-B nel caso di 3 sedute settimanali.
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| A | Squat 4 × 6 Affondi 3 × 10 Panca piana 4 × 6 Panca inclinata manubri 3 × 8 Lento avanti 4 × 8/10 Dip 3 x max French press 3 × 10 Addominali |
| B | Stacchi da terra 4 × 4 Leg curl 4 x 8 Iperestensioni con sovraccarico 4 × 8/12 Trazioni 4 x max Rematore bilanciere 3 × 8/10 Pulley 3 × 10/12 Curl bilanciere 3 × 10 |
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4. Scheda multifrequenza GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare
Questo modello permette di allenare tutto il corpo in modo completo in ogni seduta, dedicando ampio spazio ai fondamentali, ma anche dedicandosi ai complementari.
Ogni seduta ha questo scheletro base:
- Esercizio base gambe (squat, front squat, stacco da terra)
- Esercizio base spinta (panca piana, panca inclinata, dip, lento avanti)
- Esercizio base trazione (trazioni, rematore con bilanciere, rematore manubrio)
I complementari si aggiungono alternando ogni sessione il gruppo muscolare cui ci si dedica.
Frequenza ideale: da 2 a 4-5 sedute settimanali
| Allenamento | Esercizi |
|---|---|
| A | Esercizio base Gambe Complementare gambe (affondi, leg press, leg extension…) Esercizio base Spinta Esercizio base Trazione |
| B | Esercizio base Gambe Esercizio base Spinta Complementare spinta (panca manubri, croci …) Esercizio base Trazione |
| C | Esercizio base Gambe Esercizio base Spinta Esercizio base Trazione Complementare trazione (pulley, lat machine, alzate laterali 90°..) |
A piacere puoi inserire un esercizio per le braccia e qualcosa per gli addominali nelle varie sedute.
5. Scheda multifrequenza SPLIT RUSSA
La più classica delle divisioni in stile Sheiko può essere utilizzata anche come base per i più classici allenamenti in multifrequenza: 2 squat, 2 panche e 1 stacco da settimana, con relativi complementari nelle sedute.
Linea guida
- ALLENAMENTO A: Squat, panca, 1-2 complementari gambe
- ALLENAMENTO B: Stacco, panca/lento, 1-2 complementari schiena
- ALLENAMENTO C: Panca, Squat, 1-2 complementari spinta
Frequenza ideale: 3-4 sedute settimanali. Se fate una quarta seduta ripetete l’allenamento B cambiando esercizi
| Allenamento | Esercizi |
|---|---|
| A | Squat 5 × 5 Panca piana 4 x 6 Affondi 3 × 8/10 Leg press 3 × 12/15 Addominali |
| B | Stacco 4 × 4 Trazioni 4 x max Rematore bilanciere 4 × 8 Pulley 3 × 12 Curl bilanciere 5 × 5 Curl manubri 3 × 12 |
| C | Panca 5 × 5 Squat 4/5 × 6/8 Panca inclinata manubri 3 × 8/10 Dip 3 x max Tricipiti 4 x 8 |
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