Tipi di forza: quali sono
La forza è una qualità fondamentale per eccellere nelle discipline sportive. Infatti, è l’unica capacità che sta alla base dell’espressione di altre, come la velocità e la resistenza. Se migliori la forza, indirettamente migliorano anche queste altre due capacità. La Forza viene definita come la capacità che i componenti intimi della materia hanno di contrarsi (Vittori).
Esistono diversi tipi di Forza: massima, esplosiva, esplosivo-elastica, esplosivo-elastico-riflessa e in questo articolo capirai cosa sono e come allenarle.
Quali sono i vari tipi di forza
Esistono diversi tipi di forza e sono tutti allenabili attraverso esercizi che hanno tra loro caratteristiche diverse a seconda del tipo di forza che vuoi migliorare.
La forza massima
La forza massima si esprime quando si muove un carico il più alto possibile senza limitazioni di tempo e senza la possibilità di modularne la velocità di spostamento.
L’esempio classico di questo tipo di forza è lo Squat nella fase concentrica.
Un esempio di allenamento della Forza massima correlato allo Squat (ma che puoi utilizzare anche su altri esercizi che si prestano per allenare la Forza), potrebbe essere il seguente.
| GIORNO 1 | |
|---|---|
| SETTIMANA 1 | 5 x 5 @ 70% |
| SETTIMANA 2 | 4 x 4 @ 75 % |
| SETTIMANA 3 | 3 x 3 @ 80 % |
| SETTIMANA 4 | 3 x 2 @ 85 % |
La % fa riferimento al tuo massimale 1RM di Squat: ad esempio, se come massimale hai 100 kg, nella prima settimana farai 5 x 5 con 70 kg, la seconda settimana 4 x 4 con 75 kg, ecc.
Per sapere come aumentare la forza, dai un’occhiata all’articolo linkato.
La forza esplosiva
La forza esplosiva si esprime quando vuoi muovere un carico, che consente di modularne la velocità di movimento, il più velocemente possibile partendo da una posizione statica.
Un esempio può essere un balzo verso l’alto partendo da posizione seduta su una sedia e con le mani ai fianchi come lo squat jump.
Quando si allena la Forza, più si cerca un certo tipo di prestazione, più il volume di allenamento deve essere ponderato: il sistema nervoso si stanca molto facilmente durante questo tipo di allenamento e ha poco senso andare oltre un certo tipo di volume
La forza esplosivo-elastica
La forza esplosivo-elastica si esprime quando vuoi muovere un carico il più velocemente possibile e il movimento inizia con una fase eccentrica alla quale segue immediatamente quella concentrica.
Continuando a prendere come esempio il piegamento sulle gambe, questa volta la partenza avverrà a gambe distese e il balzo in alto sarà preceduto da un veloce piegamento degli arti inferiori, con le mani sempre tenute ai fianchi (counter movement jump).
La forza esplosivo-elastico-riflessa
La forza esplosivo-elastico-riflessa come quella elastica, si esprime in un doppio ciclo stiramento-accorciamento, ma in questo caso di ampiezza limitata e di velocità particolarmente elevata.
La velocità e la limitatezza d’ampiezza sono condizioni essenziali perché si produca per via riflessa (vengono stimolati i fusi neuromuscolari) un’ulteriore stimolazione di forza che si concretizza con un’espressione di forza più elevata. Da qui il termine riflessa.
Tornando al nostro esempio, questa volta il balzo con partenza a gambe distese, nel suo piegamento-estensione sarà ulteriormente coadiuvato da un’ampia oscillazione dall’alto in basso e in alto delle braccia (counter movement jump with arms). Le braccia hanno il compito di stirare ulteriormente i muscoli estensori delle gambe e di stimolare perciò i riflessi protettivi muscolari. Ne risulterà un balzo più alto del precedente. Un altro esempio di esercitazione eccentrico riflessa per gli arti inferiori sono i balzi tra gli ostacoli, in questo caso però la struttura maggiormente stimolata non sarà più la coscia, ma il tricipite surale.
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