Board press: esecuzione corretta e muscoli coinvolti
La Panca piana con Board (abbreviata Board press) è una variante molto utilizzata nel Powerlifting e poco conosciuta nell’ambiente palestra.
Rilegare questa variante solamente all’ambito Powerlifting è abbastanza riduttivo e inappropriato, in quanto potrebbe essere molto utile a tutti quelli che in palestra vogliono migliorare sia la forza che la prestazione che l’estetica.
Cos’è e come si fa il Board press?
Il board è una tavoletta di legno con da un lato un manico che funge da impugnatura e dall’altro un bordo appiattito come un tagliere.
Il board fa da estensione del pettorale nello spazio e va posizionato in modo preciso e soggettivo all’atleta. Solitamente è utile avere un aiutante che lo applichi, anche se ci sono dei board che sono applicabili in autonomia.
Il board va posizionato in modo da seguire l’andamento dello sterno (nel punto in cui toccherebbe il bilanciere) una volta che ti sei posizionato e hai staccato il bilanciere.
E’ molto importante non posizionare il board in modo da destabilizzare o diminuire troppo il ROM attivo muscolare.
Esistono diverse tipologie di board: ci sono board da 2-4-6 centimetri e alcuni composti da più strati intercambiabili per aumentare o diminuire l’altezza. Scegliere l’altezza è una problematica che deve risolvere l’allenatore in base ai difetti motori dell’atleta e delle sue debolezze specifiche durante il movimento.
Errori da evitare
- Rimbalzare sul board: fermati al petto senza alcun tipo di rimbalzo e solo dopo spingi il bilanciere.
- Errato posizionamento sul petto: un posizionamento troppo alto o troppo basso o semplicemente troppo poco aderente al pettorale, può dare errate sensazioni all’atleta.
- Caricare troppo: il board permette di percepire carichi elevati anche molto leggeri, in modo direttamente proporzionale all’altezza del board.
- Trattare il board come un corpo esterno: questa sensazione non permette di eseguire correttamente il Board press. Bisogna trattare il board come un estensione del proprio pettorale e muoversi esattamente come se non ci fosse nulla tra il bilanciere e il muscolo.
Cosa allena il Board press? Muscoli coinvolti
Il Board press allena esattamente gli stessi muscoli che lavorano in Panca piana, con alcuni focus su certi gruppi muscolari dipendentemente dall’altezza del Board stesso.
I muscoli coinvolti sono:
- Gran pettorale (soprattutto fasci sterno-costali).
- Deltoide (soprattutto fasci anteriori).
- Tricipite (soprattutto capo mediale e capo laterale).
- Anconeo.
- Bicipite brachiale (soprattutto capo lungo).
A cosa serve il Board press?
Il Board press è una variante di panca piana che può essere utilizzata per vari motivi:
- Sollevare più carico: il minor ROM permette di poter sollevare a parità di tecnica più carico. Di conseguenza l’atleta può accumulare volume con percentuali elevate rispetto al massimale, sviluppando forza (anche se a range ridotto). Inoltre, il board può essere utile per togliere un po’ di inibizione del carico alto per imparare a prendere confidenza con questi adattamenti carico-dipendenti della tecnica esecutiva.
- Migliorare la percezione del bilanciere al petto: per eseguire un ottimale Board press, senza che il bilanciere rimbalzi o che sprofondi sul petto, sei obbligato a mantenerti molto alto con lo sterno. Di conseguenza imparerai a stare alto durante la fase eccentrica, caricando il pettorale.
- Migliorare la spinta dei tricipiti: se sei particolarmente carente nei tricipiti con difficoltà di chiusura negli ultimi gradi di movimento, potresti avere principalmente un problema di setting sulla panca. Se sei sicuro che la tua tecnica sia ottimale e adattata alle tue leve, potresti usare il board press per aumentare forza ed ipertrofia dei tuoi tricipiti diminuendo il ROM attivo del pettorale. In questo modo potrai utilizzare alti carichi in un ROM quasi tutto a carico dei tricipiti.
Scheda di allenamento
Il consiglio è quello di utilizzare il Board press una sola volta a settimana in modo da avere almeno un’altra giornata in cui si allena la Panca piana.
Un esempio può essere il seguente.
Giorno 1 (Panca)
| Serie x ripetizioni | Carico | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 5 x 5 | 70% |
| Settimana 2 | 5 x 4 | 75% |
| Settimana 3 | 5 x 3 | 80% |
| Settimana 4 | 5 x 2 | 85% |
Giorno 2 (Board press)
| Serie x ripetizioni | Carico | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 6 x 3 | 80% |
| Settimana 2 | 5 x 2 | 85% |
| Settimana 3 | 6 x 4 | 80% |
| Settimana 4 | 5 x 3 | 85% |
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