Come superare il test per le forze speciali

Il test per le forze speciali è un argomento che possiede sempre un certo fascino. Chissà che livello atletico bisogna raggiungere? In che prove bisogna cimentarsi?
Ogni 3-4 mesi riceviamo un messaggio da parte di qualche ragazzo che ci chiede come si deve preparare fisicamente per superare qualche prova speciale.
La risposta è molto semplice, prendi il test di riferimento (cambia a seconda dei corpi speciali e sono pubblicati tramite bandi di concorso) e specializzati in quello. E’ inutile che ti alleni a nuotare se non viene richiesto, ed è poco proficuo che ti alleni nelle trazioni se poi devi salire la corda o hai un percorso ad ostacoli da superare.
Oltre a questo è importante ricordarsi che devi superare anche il test scritto e psicologico, quindi non basta superare solo la selezione fisica.

Sempre più spesso ci chiedono se il crossfit è sufficiente per passare le prove atletiche. La risposta è molto semplice. Se sei un atleta avanzato vai tranquillo, probabilmente indipendentemente dalla prova ce la farai. Ma se il tuo livello è amatoriale potrebbe non essere la strada migliore. Perché?
Perché probabilmente fai schifo in tutto, non hai ancora un grado tecnico che ti permette di usare il tuo potenziale. Fare lo strappo olimpico con 40kg è un gesto che ha poco a che fare con allenare l’esplosività.
In più, se pensate di fare crossfit in casa da autodidatti, sappiate che a meno che non abbiate un garage super attrezzato e che abbiate un ottimo bagaglio tecnico (requisito ancora più importante), quello che fate non è crossfit, ma probabilmente è un’accozzaglia d’esercizi fatti male.

Le persone confondono la fatica con l’allenamento. Sono i numeri che parlano non le sensazioni. Voi quanto fate?

Girovagando su internet e sui forum si possono leggere i vari “esperti” delle preparazioni dei militari. Chiariamo subito una cosa, non esistono esperti specifici, esistono buoni preparatori atletici. Nei paesi dell’est chi si occupa della preparazione fisica dell’esercito ha un passato ed una cultura sportiva e la trasporta nel suo contesto.
L’atletica leggera e pesante sono le madri di tutte le preparazioni, perchè sono quelle che si basano sulla tecnica e sui numeri, due requisiti fondamentali per raggiungere il proprio potenziale fisico.

Molti militari si allenano male, fanno mezze trazioni e mezzi piegamenti, questi non sono i modelli a cui dovete ambire. Non fatevi attirare dal fascino della divisa, una tecnica di merda è sempre una tecnica di merda. Il militare non deve essere un campione olimpico, perchè ha tutta un’altra serie di abilità che deve sviluppare. Se mirate alla massima espressione prestazionale guardate allo sport, vi farà sognare meno ma è più concreto e da più risultati.

Una proposta di preparazione atletica per i corpi speciali

Mettiamo ora una nostra proposta generale che vi porterà ad avere un livello atletico eccelso. Trasferire questo potenziale nelle prove per ogni corpo speciale non sarà difficile e con un mese di preparazione adeguata dovreste riuscire a superarle praticamente tutte (non richiedono livelli impossibili).

Abbiamo deciso d’inserire tutti gli attrezzi più popolari ed utili nella preparazione atletica (corpo libero, bilancieri, kettlebell), ma vi diciamo subito che in realtà non servono. Molto spesso le prove vertono più sulla resistenza piuttosto che sulla forza massimale. Raggiungere questi livelli farà di voi degli atleti migliori, non degli incursori! Ricordiamoci sempre che a meno che non abbiate niente da fare tutto il giorno, è sempre meglio spendere il tempo nell’imparare la tecnica specifica delle prove, per esempio del salto (in alto o in lungo), piuttosto che ricercare il transfer dato dallo squat nei salti.

Le prove che vi presenteremo sfruttano a pieno il metabolismo anaerobico allattacido, lattacido ed aerobico, i tre sistemi energetici del nostro organismo.

Divideremo le prove in diverse categorie:

1. lavoro muscolare metabolico (a corpo libero, col kettlebell)
2. lavoro muscolare neurale (col bilanciere)
3. lavoro di potenziamento del core e della catena flessoria
4. lavoro aerobico misto/intervallato (corsa/burpees)

Il lavoro muscolare metabolico

Iniziamo dal sistema energetico che si pone in mezzo tra quello anaerobico allattacido e quello aerobico. Essere prestati in questo metabolismo permette d’avere un buon livello anche negli altri due. Ovviamente dovrete allenarvi nello specifico per fare il salto di qualità, ma queste prove vi permettono sia d’avere una buona resistenza aerobica, sia una buona forza senza allenarle direttamente.

Il corpo libero

Questa prova prevede d’allenare quasi tutto il corpo: arti inferiori, spinta, trazione con i tre esercizi di base per questi distretti: air squat, piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra. Con solo tre esercizi, alternati in un circuito, avrete coinvolto tutti i muscoli impegnando anche il sistema cardiovascolare.

Mettiamo qui di seguito i tutorial dei movimenti per imparare a farli correttamente:

Dedicate del tempo per apprendere correttamente ogni singola alzata.
Un punto di partenza può essere quello di arrivare a fare:

– 15 trazioni alla sbarra (mento sopra la sbarra)
– 25 piegamenti sulle braccia (petto tocca per terra – gomiti si distendono)
– 100 air squat in meno di 2′ (discesa sotto al parallelo)

Una volta che avete raggiunto un livello sufficiente è ora di iniziare a mischiarli in un circuito metabolico (preparatevi ad allenare il cuore).

La prova consiste nel riuscire a fare 12 giri in meno di 12′ di:

• 5 trazioni (mento sopra la sbarra)
• 10 piegamenti sulle braccia (petto tocca per terra – gomiti si distendono)
• 20 air squat (discesa sotto al parallelo)

La tecnica degli esercizi deve rimanere perfetta, non dovete fare mezze ripetizioni, darvi lo slancio, o sporcare lo schema motorio corretto. Non contate le ripetizioni che non sono perfette. Le vostre articolazioni ringrazieranno. E’ meglio fare meno ma fatto bene, una cosa che tutti dicono ma poi quasi nessuno fa.

Avrete così completato in 12′: 60 trazioni, 120 piegamenti, 240 air squat. Un allenamento completo in soli 12′!

Qui trovate degli spunti ulteriori per programmare e migliorare in questo circuito: 1000 trazioni, 2000 piegamenti, 4000 squat

Il kettlebell

Questo strumento ha aperto le porte all’allenamento funzionale ed ha dato il via ad un nuovo modo d’allenarsi in palestra. Spenti i riflettori, passata la moda, ormai l’attrezzo russo ha sempre meno attenzione. Non tutti sanno tuttavia, che la sua introduzione nell’esercito sovietico è legata ad uno sport: il Girevoy Sport. I militari russi si allenano in questa disciplina che prevede due competizioni sui 10′, una di slancio e l’altra di strappo, con due ghirie (kettlebell) da 32kg l’una.

Visto che lo slancio è un’alzata tecnica ci concentreremo solo sullo snatch, dimenticandoci cosa fanno i russi e cercando di raggiungere il livello minimo dello snatch test.

Cercate d’imparare la tecnica corretta, iniziando dallo Swing. Questo vi permetterà di passare dai kettlebell della chicco a quelli dei veri uomini (32kg). Qui di seguito due tutorial essenziali:

La versione dello snatch test che vi proponiamo è quella originale dei primi anni dell’RKC:

100 ripetizioni di snatch (24kg) in meno di 5′ (cambi di mano liberi).

Non è una prova particolarmente impegnativa, la ripetizione è valida se il braccio si blocca sopra la testa all’altezza dell’orecchio, evitate di fare mezze ripetizioni.
Se il kettlebell vi piace particolarmente come attrezzo cercate di superarla con solo un cambio mano. Poi passate ad usare una ghiria da 28kg e ripetete la sequenza fino ad arrivare a farlo con quella da 32kg.

Giusto per informazione; i russi in 10′ fanno anche più di 200 snatch con la ghiria da 32kg e solo un cambio mano, un altro mondo.

Qui un altro programma per migliorare nello strappo: Kettlebell Snatch da dove cominciare

Il lavoro muscolare neurale

Anche se per i test delle forze speciali la forza massimale non viene richiesta, un suo livello minimo è un buon requisito per avere un bagaglio motorio completo, delle articolazioni forti e sane, e dei nervi pronti e scattanti.

L’uso del bilanciere è praticamente d’obbligo se vogliamo allenare la forza neurale. Ovviamente possiamo allenarla anche con il sovraccarico a corpo libero o in altri modi, ma il bilanciere rimane l’attrezzo di sicuro più semplice ed efficace.

Abbiamo scelto le prossime due alzate perchè richiedono un grado tecnico non troppo elevato e perchè assieme allenano tutto il corpo. Quindi dimenticatevi le alzate olimpiche se non avete i pesi gommati ed un maestro che ve le spieghi  e dedicatevi allo stacco da terra ed al lento in piedi.

Assieme allenano praticamente tutti i muscoli del corpo e non avete bisogno di panche o rack , qui di seguito trovate i tutorial per imparare ad eseguirli:

L’obiettivo da raggiungere è riuscire a fare:

Stacco da terra: 2,5 del proprio BW (se peso 80kg devo alzare: 80×2,5=200kg)
Lento in piedi: 1 del proprio BW (se peso 80kg devo alzare 80kg)

Ovviamente state attenti a non spaccarvi la schiena, filmatevi, aggiungete peso in modo graduale e non perdete l’assetto solo per chiudere l’alzata. E’ meglio fallirla oggi che farsi male e non potersi allenare domani.

Questi sono i livelli minimi per avere transfer dalla forza massimale. In un ambito fitness sono sicuramente dei traguardi ambizioni, ma in chi si allena seriamente coi pesi dovrebbero essere, se non un punto di partenza, un livello intermedio.

Qui alcuni programmi per allenare il volume nello stacco da terra: 21′ per migliorare lo stacco da terra

E qui uno schema di base utile per il lento in piedi: 5×5 la nostra versione

Allenare il CORE

Nei test per le forze speciali sicuramente i Sit-up sono uno degli esercizi che più frequentemente vi ritroverete a dover eseguire. Abbiamo tuttavia deciso di presentarvi un altro esercizio, perchè più completo, impegnativo e fisiologico.
Lo chiamiamo superman plank ed è una versione avanzata del plank.

Spalle in asse con il bacino, braccia distese sopra la testa. Il gomito deve arrivare all’altezza della fronte con l’attaccatura dei capelli.
L’esercizio coinvolge molto di più gli addominali, rispetto al classico Plank, ma anche tutta la catena flessoria (pettorale, ileopsoas), le braccia (tricipite capo lungo) ed il trapezio.

L’obiettivo che dovete raggiungere è:

2′ di Superman Plank in isometria

Se raggiungete questo obiettivo potete dire che avete degli addominali d’acciaio.
Qui mettiamo degli articoli relativi al Plank ma che si adattano anche a questo esercizio: Sfida plank

Il lavoro aerobico-intervallato

Questo è sicuramente il sistema energetico più importate per superare le selezioni dei corpi speciali. La corsa rimane la madre dello sport. Visto che praticamente tutti non possono disporre di ostacoli con cui intervallarla, abbiamo decidono di spezzare il ritmo con dei burpees. Questo esercizio a corpo libero nella sua semplicità richiede un forte sforzo cardiovascolare. Corsa più burpees diventa così una prova molto impegnativa.

Vi mettiamo qui di seguito un tutorial sui burpees, in modo da evitare mezze ripetizioni come si vede in giro:

L’obiettivo da raggiungere è:

Completare 5km e 100 burpees (ogni km dovete fermarvi e fare 20 burpees), in meno di 30′.

Non imbrogliate quando fate i burpees, ricordatevi di distendere il busto portandolo in linea con le anche e ginocchia, senza rimanere piegati in avanti.
Iniziate ad allenare sia la corsa da sola che i burpees. L’obiettivo è quello di esercitarsi nelle andature:

E di riuscire a chiudere 100 burpees in meno di 7′-7’30”. Inizialmente provate a fare del lavoro HIIT magari con dei Tabata.

Raggiunti questi livelli nelle singole prove, provate a mischiarli ed a cimentarvi nella sfida completa.

Conclusioni su come superare le prove per i corpi speciali

I test che vi abbiamo messo sono molto più impegnativi rispetto alla media delle prove per entrare nei vari reparti militari. Tuttavia hanno una caratteristica in comune. La capacità mentale di resistere alla fatica ed al dolore. Ecco questa è la vera qualità che da transfer a 360°. Se avete una mente tenace ed indomita affronterete tutte le prove a viso aperto senza paura di soffrire e cadere.

Indipendente dal livello atletico, raggiungerete i vostri limiti solo quando possederete una mente d’acciaio. Ricordatevi che:

“Più il corpo è debole, più comanda, più è forte, meglio obbedisce”
Jean-Jacques Rousseau: