Cosa sono le calorie?
Cosa sono le calorie? Per definizione, le calorie sono un’unità di misura dell’energia. Ma nella pratica cosa vuol dire? E’ utile fare il calcolo delle calorie? E perché sono importanti anche nell’ambito dell’alimentazione e della dieta? In questo articolo trovi la definizione di caloria (sia in ambito chimico che alimentare), anche in relazione con gli alimenti.
Cosa sono le calorie?
Nel gergo comune caloria e chilocaloria sono la stessa cosa ma in realtà 1 chilocaloria (kcal) corrisponde a 1000 calorie (cal). Vale l’equazione 1 kcal=1000 cal.
In fisica, la caloria è l’energia che occorre per aumentare di 1°C (da 14,5° a 15,5°C) 1kg d’acqua.
In Italia per indicare il potere energetico degli alimenti utilizziamo le chilocalorie (kcal) ma a livello scientifico l’unità di misura principale sono i joule (J). Come nel caso delle calorie, 1 kilojoule (kJ) equivale a 1000 J, mentre 1 kcal corrisponde a 4,184 kJ.
Il kilojoule è un’unità di misura internazionale che è utilizzata al posto della kilocaloria per esprimere contenuto energetico degli alimenti e dispendio energetico dell’organismo.
Perché le calorie sono importanti nella dieta?
Anche se tutte le diete dicono che le calorie non contano, il bilancio calorico è il vero e unico fattore che può permettere una perdita di peso. Il corpo risponde alle leggi della termodinamica, motivo per cui l’energia che assumi tramite gli alimenti non “scompare” nel nulla ma viene trattenuta dall’organismo e trasformata.
Questo non vuol dire che nella dieta contano solo le calorie degli alimenti ma che sicuramente vanno considerate per poter ottenere il massimo del risultato, sia quando vuoi aumentare di peso (dieta ipercalorica) sia quando vuoi dimagrire (dieta ipocalorica) tramite un deficit calorico.
Calorie in alimentazione
A differenza dell’ambito scientifico dove è preferito il joule, in alimentazione si utilizza la caloria e, in particolar modo, la chilocaloria come unità di misura.
La chilocaloria è utilizzata per esprimere:
- il contenuto energetico degli alimenti,
- il dispendio di energia (consumo calorico) da parte dell’organismo umano. Per sapere di quante calorie hai bisogno, puoi utilizzare questo calcolatore di calorie.
In particolare, in nutrizione si considerano anche le calorie metaboliche, ovvero l’energia realmente utilizzata dal tuo organismo. Per esempio le proteine hanno 5,65 kcal, ma dato che contengono azoto che non può essere metabolizzato, l’organismo lega atomi di idrogeno che vengono espulsi con l’urea, il potere calorico della proteina viene abbassato ad una media di 4 kcal.
Ciascun alimento ha un determinato contenuto di calorie e un potere calorico specifico (vedi le tabelle calorie alimenti), che è il risultato della somma delle calorie dei macronutrienti che contiene.
Carboidrati, proteine e grassi hanno un potere calorico differente, così come una funzione diversa all’interno dell’organismo.
Calorie carboidrati
I carboidrati hanno un potere calorico medio di 4kcal/g. Più lo zucchero è semplice e più mediamente il suo potere calorico è più basso 3,8kcal/g, al contrario più è complesso come l’amido e più il suo potere calorico è leggermente più elevato 4,2kcal/g. Per semplificare si considera la media e, quindi, viene il potere calorico attribuito ai glucidi è 4kcal.
I carboidrati hanno un’azione dinamica specifica intorno al 5-10%, questo vuol dire che il corpo impiega su 100 kcal di zuccheri 5-10 kcal per digerirle.
I glucidi, in soggetti sani e non insulino resistenti, vengono facilmente convertiti in calore quando sono in eccesso e si stima che in soggetti sani soltanto il 10% dell’eccesso si converta effettivamente in grassi. Più è bassa l’affinità coi carboidrati della persona e più aumenta questa conversione.
Calorie grassi
Anche per i grassi abbiamo un’approssimazione intorno alle 9kcal/g. A seconda dell’acido grasso andiamo dalle 9,45kcal/g a valori leggermente inferiori a 9kcal/g.
L’azione dinamica specifica dei lipidi è la più bassa dal 2-5%: questo vuol dire che su 100kcal di grassi il corpo impiega solo 2-5kcal per digerirli (ricordiamo che la loro assimilazione al contrario è la più lunga).
I lipidi se sono presenti in piccole quantità con livelli bassi d’insulina vengono ossidati dal muscolo, al contrario se li assumiamo in grandi quantitativi, o l’insulina si alza sono depositati negli adipociti (cellule grasse).
Calorie proteine
Le proteine hanno teoricamente 5,65kcal/g ma realmente ne hanno mediamente 4kcal/g: anche qui è una media data dalla composizione degli aminoacidi che costituiscono la proteina.
L’azione dinamica specifica dei protidi è la più alta e mediamente è tra il 20-30%. Questo vuol dire che su 100kcal assunte dalle proteine ne consumiamo 20-30kcal per digerirle.
Anche se teoricamente i protidi possono essere convertiti in glucosio che a sua volta può diventare acidi grassi, questo fenomeno non è mai stato osservato nella realtà. Attenzione: questo non vuol dire che le proteine non facciano ingrassare (a meno che non mangi solo proteine, ma in questo caso peggioreresti la tua salute), perché contribuiscono anche loro al conteggio calorico, facendoti così accumulare peso.
In ogni caso durante la dieta una buona quota proteica aiuta a mantenere l’aderenza al piano alimentare e facilita così la perdita di peso.
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