Scheda bicipiti: come impostarla e programma
Per sviluppare sul serio i bicipiti è indispensabile dedicargli tempo. In altre parole, per un certo periodo di tempo dovrai dare focus a questo gruppo muscolare nei tuoi allenamenti, soprattutto se sono i tuoi muscoli più carenti.
Vediamo come imparare ad impostare una scheda di allenamento per i bicipiti e un esempio pratico.
Scheda allenamento bicipiti: come impostarla
Per costruire una scheda per i bicipiti efficace non puoi non tenere in considerazione questi suggerimenti:
- Allena i bicipiti con una frequenza di almeno 2 volte a settimana, per almeno circa 6 settimane;
- Migliora i parametri allenanti e progredisci di settimana in settimana;
- Inserisci gli esercizi per i bicipiti a inizio allenamento;
- Alza molto il volume degli esercizi dedicati ai bicipiti, arrivando anche fino a 24-26 serie settimanali;
- Evita di fare poche ripetizioni con molto carichi, ma preferisci serie da almeno 8 ripetizioni, con un carico opportuno;
- Utilizza tecniche di intensità, i bicipiti si prestano molto bene a questo tipo di allenamento.
Scheda bicipiti in palestra
Di seguito trovi un esempio di scheda per i bicipiti da eseguire prima del resto dell’allenamento. E’ basata su due giorni, con diversi esercizi per i bicipiti. L’ultimo esercizio va a sfinire il muscolo.
Che sia a cedimento o meno, assicurati di eseguire ogni ripetizione in modo tecnico, per evitare infortuni a lungo andare e per stimolare al meglio il muscolo target.
Giorno 1
| Esercizio | Serie x ripetizioni |
|---|---|
| Curl manubri seduto | 3 x 8 |
| Curl manubri su panca 60° | 3 x 10 + max stripping |
| SS* Spider curl cavo basso panca 45° + Curl Hammer panca 45° | 3 x 12+12 |
| Curl barra al cavo basso | 1 x 40 rest pause (carico 14 RM) |
* SS = Superserie
Giorno 2
| Esercizio | Serie x ripetizioni |
|---|---|
| Curl manubri su panca 45° | 3 x 8 + mezze ripetizioni |
| Curl manubri (o EZ) in piedi | 3 x 10 + max isometrica |
| SS Curl manubri su panca 60° + Curl hammer corda | 3 x 12+12 |
| Curl cavi alti in ginocchio | 1 x 40 rest pause (carico 14 RM) |
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