Allenamento Hip Thrust con Glute Thruster Lacertosus
L’Hip Thrust è uno dei pochi esercizi che stimola veramente il gluteo che non può mancare nella scheda di allenamento di chi vuole ottenere glutei sodi.
L’utilizzo del macchinario Glute Thruster Lacertosus permette di concentrare gli stimoli allenanti sul gluteo, grazie al sistema di caricamento combinato statico (dischi) e progressivo (elastici).
Vediamo come eseguire l’esercizio nel modo più efficace.
Hip Thrust con il Glute Thruster Lacertosus: esecuzione corretta
L’esecuzione dell’Hip Thrust con il Glute Thruster Lacertosus prevede di appoggiarsi sullo schienale con i piedi ben saldi a terra e con l’appoggio del carico subito sopra il pube, che durante l’esecuzione permette un movimento naturale come se fosse eseguito con bilanciere.
Dalla posizione di partenza, con le ginocchia flesse a circa 90°, punta a completare il movimento di estensione dell’anca per dare uno stimolo efficace. In massima contrazione dei glutei puoi anche inserire una pausa di 1-2’’.
Alcuni consigli esecutivi:
- Spingi verso l’alto e non verso dietro, altrimenti coinvolgi di più i quadricipiti anziché il grande gluteo;
- Utilizza carichi impegnativi, sfruttando sia i dischi che gli elastici a disposizione;
- Non iperestendere la curva lombare, per evitare di sovraccaricare in modo scorretto la colonna rischiando infortuni.
Scheda di allenamento Hip Thrust con il Glute Thruster Lacertosus
L’Hip Thrust è un esercizio che si presta alle alte ripetizioni con un carico medio-alto. Puoi fare di solito 3-4 serie da 8-10 ripetizioni, con un carico (per te) impegnativo.
Di seguito trovi un esempio di scheda in cui aumenta il volume di allenamento nel corso delle settimane.
| Serie x ripetizioni | Carico | Rest | |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | Ramping fino a 8 ripetizioni | Da trovare | 1’30’’ |
| Settimana 2 | 4 x 8 | Come settimana 1 | 1’30’’ |
| Settimana 3 | 4 x 9 | Come settimana 1 | 1’30’’ |
| Settimana 4 | 4 x 10 | Come settimana 1 | 1’30’’ |
Per variare gli stimoli e allenare i glutei puoi inserire nel corso della settimana, in un altro giorno, Squat con bilanciere. oppure altri esercizi specifici per i glutei.
Approfondisci le conoscenze su "Allenamento al femminile" con:
Glutei: esercizi, programmi e alimentazione
Il libro definitivo sui glutei
